Vi har alla varit där. Du sitter i ett möte eller i ett klassrum och försöker lyssna, men ditt sinne har för länge sedan vandrat iväg och gör listor över allt du behöver göra – eller som du skulle kunna göra om du bara inte satt fast här…
Plötsligt inser du att alla tittar förväntansfullt åt ditt håll, i väntan på ett svar. Men du stirrar tomt och griper efter halmstrån för att få fram ett halvsammanhängande svar. Den vandrande tankens förbannelse!
Men oroa dig inte – du är inte ensam. Faktum är att en nyligen genomförd studie av Matthew Killingsworth och Daniel Gilbert tog prov på över 2 000 vuxna under deras dagliga aktiviteter och fann att 47 procent av tiden var deras tankar inte fokuserade på det de för tillfället gjorde. Ännu mer slående var att när människors tankar vandrade rapporterade de att de var mindre lyckliga.
Detta tyder på att det kan vara bra att hitta sätt att minska dessa mentala distraktioner och förbättra vår förmåga att fokusera. Ironiskt nog kan tankeledandet i sig självt bidra till att stärka vår förmåga att fokusera, om det utnyttjas på rätt sätt. Detta kan uppnås med hjälp av en urgammal färdighet: meditation. En ny våg av forskning avslöjar faktiskt vad som händer i våra hjärnor när tankarna vandrar – och kastar ljus över den mängd kognitiva och känslomässiga fördelar som följer med ökat fokus.
Vad händer i det vandrande sinnet?
För något som händer så ofta, vad vet vi egentligen om den här processen med tankens vandring?
I tusentals år har kontemplativa praktiker som meditation erbjudit oss ett sätt att se inåt och undersöka våra mentala processer. Det kan tyckas överraskande, men sinnesvandring är faktiskt ett centralt inslag i meditation med fokuserad uppmärksamhet (FA). I denna grundläggande meditationsstil instrueras utövaren att hålla sin uppmärksamhet på ett enda objekt, ofta den fysiska känslan av andning.
Låter enkelt nog, men det är mycket lättare sagt än gjort. Prova det i några minuter och se vad som händer.
Om du är som de flesta människor kommer din uppmärksamhet inom kort att vandra iväg till grubbleri, fantasi, analys, planering. Någon gång kanske du inser att ditt sinne inte längre är fokuserat på andningen. Med denna medvetenhet fortsätter du att frigöra dig från den tanke som hade dragit bort ditt sinne, och styr din uppmärksamhet tillbaka till din andning. Några ögonblick senare kommer cykeln troligen att upprepas.
Det kan först verka som om tendensen till att tankarna vandrar runt skulle vara ett problem för FA-meditationens utövande, eftersom den hela tiden spårade ur din uppmärksamhet från ”målet” att hålla tankarna på andningen.
Men övningen är egentligen tänkt att framhäva denna sinnets naturliga bana, och genom att göra det tränar den dina uppmärksamhetssystem att bli mer medvetna om det mentala landskapet i varje givet ögonblick, och mer skickliga på att navigera i det. Med upprepad övning tar det inte så lång tid att märka att du har glidit in i någon form av grubbleri eller dagdröm. Det blir också lättare att släppa din nuvarande tankegång och återvända till andningen. De som övar säger att tankarna börjar kännas mindre ”klibbiga” – de har inte ett sådant grepp om dig.
Som neurovetenskapsman och meditator har jag länge varit fascinerad av vad som kan hända i min hjärna när jag mediterar. Eftersom jag är bekant med både subjektiv meditativ praktik i första person och objektiv vetenskaplig forskning i tredje person, undrade jag vad som skulle hända om jag sammanförde dessa två undersökningssätt. Skulle jag kunna få en mer finkornig bild av hur denna process fungerar i hjärnan genom att utnyttja erfarenheten av dessa kognitiva förändringar under meditation?
Jag började med att betrakta standardlägesnätverket, en uppsättning hjärnområden som tenderar att öka i aktivitet när vi inte är aktivt engagerade i något annat – med andra ord, när våra tankar tenderar att vandra. Kanske var det detta standardlägesnätverk som hela tiden trängde sig på under min meditation och störde min förmåga att hålla min uppmärksamhet fokuserad. Och kanske var det detta nätverk som jag lärde mig att ”stänga av” genom att öva om och om igen. Jag undrade om jag kunde testa detta vetenskapligt.
Med stöd av finansiering från Mind & Life Institute och med hjälp av kollegor vid Emory University började jag testa vilka hjärnområden som var relaterade till meditation. Vi bad meditatörer att fokusera på sin andning medan vi skannade deras hjärnor: när de insåg att deras tankar hade vandrat, tryckte de på en knapp. Sedan skulle de återgå till att fokusera på andningen som vanligt, och övningen skulle fortsätta. Medan de gjorde det samlade vi in MRT-data som visade vilka hjärnregioner som var aktiva före, under eller efter knapptryckningen som motsvarade olika mentala tillstånd.
Studien, som publicerades i tidskriften NeuroImage, visade att det faktiskt var så att under perioder då tankarna vandrade runt aktiverades regioner i hjärnans standardlägesnätverk. När deltagarna sedan blev medvetna om denna sinnesvandring aktiverades hjärnregioner som är relaterade till upptäckt av framträdande eller relevanta händelser. Därefter tog områden i det exekutiva hjärnnätverket över och styrde om och bibehöll uppmärksamheten på det valda objektet. Och allt detta skedde inom 12 sekunder kring dessa knapptryckningar.
Om man tittar på aktiviteten i dessa hjärnnätverk på detta sätt tyder det på att när man upptäcker att tankarna vandrar, genomgår man en process för att känna igen och byta ut standardläget för bearbetning genom att engagera många uppmärksamhetsnätverk. Att förstå hur hjärnan växlar mellan fokuserade och distraherade tillstånd har konsekvenser för en mängd olika vardagliga uppgifter. När dina tankar till exempel vandrade iväg under mötet kan det vara till hjälp att veta att du glider in i standardläget – och du kan medvetet föra dig själv tillbaka till ögonblicket. Det är en förmåga som kan förbättras med träning.
Fördelarna med att bygga upp fokus
Vilka andra praktiska konsekvenser har denna kunskap? Nyare beteendeforskning visar att utövande av meditation tränar olika aspekter av uppmärksamhet. Studier visar att meditationsträning inte bara förbättrar arbetsminnet och den flytande intelligensen, utan även standardiserade testresultat.
Det är inte förvånande – denna typ av upprepad mental träning är som att gå till gymmet, fast du bygger upp din hjärna i stället för dina muskler. Och tankegångar är som den vikt du lägger till på skivstången – du behöver ett visst ”motstånd” mot den kapacitet du försöker bygga upp. Hur skulle du kunna träna upp förmågan att hålla koll på dina tankar och kontrollera din uppmärksamhet om du inte kunde få dina försök att hålla dig fokuserad att spåra ur?
I vår studie ville vi också undersöka effekterna av livslång erfarenhet av meditation på hjärnaktiviteten. I överensstämmelse med ett växande antal studier fann vi att erfarenheten spelade roll – de som var mer erfarna meditatörer hade olika nivåer av hjärnaktivitet i de relevanta nätverken. Detta tyder på att deras hjärnor kan ha förändrats på grund av upprepad övning, en process som kallas neuroplasticitet.
Ett hjärnområde stack ut i den här analysen: den mediala prefrontala cortex, en del av standardlägesnätverket som är särskilt relaterat till självfokuserade tankar, som utgör en stor del av tankens vandrande innehåll. Det visade sig att erfarna meditatörer avaktiverade detta område snabbare efter att ha identifierat sinnesvandring än personer som inte hade mediterat så mycket – vilket tyder på att de kan vara bättre på att släppa ut distraherande tankar, som en upprepning av en personlig att-göra-lista eller någon kränkning som de drabbades av på jobbet igår.
I en uppföljande studie fann vi att samma deltagare hade en större samstämmighet mellan aktiviteten i den mediala prefrontala cortexen och de hjärnområden som gör det möjligt för dig att koppla bort uppmärksamheten. Detta innebär att hjärnregionerna för att koppla bort uppmärksamheten har större tillgång till de hjärnregioner som ligger till grund för distraktionen, vilket möjligen gör det lättare att koppla bort uppmärksamheten. Andra resultat stöder den här idén – mer erfarna meditatörer har ökad konnektivitet mellan hjärnregioner för standardläge och uppmärksamhet, och mindre aktivitet i standardläge när de mediterar.
Detta kan förklara hur det känns lättare att ”släppa” tankarna när man blir mer erfaren i meditation – och därmed bättre på att fokusera. Tankarna blir mindre klibbiga eftersom hjärnan blir omkopplad så att den blir bättre på att känna igen och koppla bort tankegångarna. Och om du någonsin har kämpat med rumination – att återuppleva en negativ upplevelse om och om igen, eller att stressa (på ett improduktivt sätt) över en kommande händelse – kan du förstå hur det kan vara en stor fördel att kunna släppa taget om dina tankar.
I själva verket visade studien av Killingsworth och Gilbert som jag nämnde tidigare att när människors tankar vandrade, tenderade de att vara mindre lyckliga, förmodligen för att våra tankar ofta tenderar till negativ grubbleri eller stress. Därför har mindfulnessmeditation blivit en allt viktigare behandling av psykiska hälsoproblem som depression, ångest, posttraumatiskt stressyndrom och till och med sexuell dysfunktion.
-
Mer om mindfulness & Mind-Wandering
Lär dig mer om hur mind-wandering kan göra dig olycklig
Hur mindful är du? Ta vår frågesport!
Se Jon Kabat-Zinn prata om mindfulness.
Läsning av allt detta kanske får dig att tänka att vi skulle må bättre om vi kunde leva våra liv i ett konstant tillstånd av laserliknande fokusering på det närvarande ögonblicket. Men ett vandrande sinne är inte bara dåligt. Vi kan inte bara utnyttja det för att bygga upp fokus med hjälp av FA-meditation, utan förmågan att projicera vår mentala ström ut ur nuet och föreställa oss scenarier som faktiskt inte händer är enormt evolutionärt värdefull, vilket kan förklara varför den är så framträdande i våra mentala liv. Dessa processer möjliggör kreativitet, planering, fantasi och minne – förmågor som är centrala inte bara för vår överlevnad utan också för själva essensen av att vara människa.
Nyckeln, tror jag, är att lära sig att bli medveten om dessa mentala tendenser och att använda dem målmedvetet, snarare än att låta dem ta över. Meditation kan hjälpa till med detta.
Så slå inte ner på dig själv nästa gång du finner dig själv långt borta från där ditt sinne skulle vara. Det ligger i sinnets natur att vandra. Använd det som en möjlighet att bli mer medveten om din egen mentala erfarenhet. Men du kanske ändå vill återvända till det nuvarande ögonblicket – så att du kan komma med ett svar på den fråga som alla väntar på.