Och även om triathlonens första disciplin, simsträckan, ofta anses vara den tuffaste, är det också den som har den lägsta skadefrekvensen. De kan dock inträffa – så vi bad den kvalificerade osteopaten (och före detta GB-kraftlyftare) James White att titta på den vanligaste axelskadan som simmare drabbas av: subacromial impingement, även kallad ”swimmer’s shoulder”.
- Nio tips för att undvika skador och sjukdom som triathlet
- Hur kan jag stärka mina axlar för att simma front crawl?
Svimning ger axelleden ett enormt rörelseomfång. Även om det är en relativt låg påverkan har detta enorma rörelseomfång potential att orsaka irritation eller skada i axelleden om leden inte redan fungerar optimalt.
Vid jämförelse med många andra leder i kroppen har axelleden ett fantastiskt rörelseomfång. Detta sker dock på bekostnad av stabiliteten, och är anledningen till att skulderskador är ganska vanliga trots att det inte är en viktbärande led.
Skulderledens anatomi
Skulderleden är en kugelled som – till skillnad från höftleden – har en mycket ytlig ficka. Ett bra sätt att föreställa sig hur den ser ut är att tänka på en golfboll på en tee.
Den beniga delen av axeln som du kan känna sticker ut i änden kallas acromion och det är där nyckelbenet möter skulderbladet. När du lyfter upp armen över huvudet finns det en risk för att toppen av din hummus (överarm) slår och orsakar irritation mot undersidan av din acromion.
Det finns ett antal vävnader som kan vara inflammerade och orsaka smärta. En är bursa som är en platt säck som fungerar som för att uppmuntra smidig glidning av två vävnader mot varandra. Bursan riskerar att bli inflammerad om man faller på axeln.
- Bursitis i axeln: Vad det är och hur man behandlar och förebygger det
En annan vanlig är supraspinatussenan. Detta är en liten muskel som löper längs toppen av skulderbladet och senan passerar under acromion och fäster på toppen av humerus.
Det finns en del av senan som kallas den kritiska zonen där blodtillförseln är dålig och detta ökar chanserna för att den ska bli irriterad på grund av dess oförmåga att läka sig själv snabbt.
En frisk axel ska inte ha några problem att gå igenom ett fullt rörelseomfång utan några problem. Det är när dålig hållning (t.ex. överdriven kyfos i bröstkorgsryggen), bristande rörlighet i bröstkorgsryggen eller till och med dålig kost bidrar till blandningen som saker och ting kan börja bli irriterade och underreparerade.
Hur vet jag om jag har simmerskulder aka subakromial impingement?
Ett enkelt och ganska exakt sätt att veta om din smärta i axeln beror på simmerskulder (subakromial impingement) är det smärtsamma bågtestet. För att utföra detta test står du helt enkelt och lyfter armen ut åt sidan hela vägen över huvudet.
Ett positivt tecken på subacromial impingement är att smärtan börjar vid cirka 40-60 graders abduktion och att smärtan sedan försvinner när du passerar 120 graders abduktion och axeln roterar så att handflatan vetter inåt.
Hur blir jag av med/behandlar jag simmerskuldra?
Först och främst ska du sluta med att utföra de rörelser som skadar den. När människor lär sig att en rörelse gör ont av någon anledning fortsätter de att göra den under hela dagen för att påminna eller bekräfta för sig själva att det fortfarande gör ont! Varje gång du gör en rörelse som ger smärtan tillbaka ökar du inflammationen och skadan på området.
Om du fortsätter att lyfta armen på ett sådant sätt att det gör ont kommer det inte att bli bättre. Detta gäller även om du gör aktiviteter eller sporter som förvärrar skadan. Om simning av front crawl orsakar smärta måste du sluta göra det eftersom du inte låter skadan reparera sig själv.
För det andra kan en förbättring av din hållning så att axelleden sitter i ett förbättrat läge förbättra axelns funktion och underlätta återhämtningen. För de allra flesta människor innebär detta att man minskar kyfosen i bröstkorgsryggen och drar in huvudet. Detta kan uppnås genom att helt enkelt stå högre – låtsas att det finns ett snöre som drar dig så högt som möjligt.
Därmed flyttar sig skulderbladet till sin avsedda plats, vilket för in axeln i rätt läge. Övningar är bra för att förbättra styrka och hållning, men utan att konsekvent öva på god hållning som nämns ovan är det mycket mindre sannolikt att de lyckas. När du sitter vid skrivbordet, går, äter och när som helst under dagen måste du se till att du tänker på din hållning.
Sist måste du stärka rotatorcuffmuskulaturen i axelleden. Det bästa sättet att börja göra detta är att ha armen i neutralläge (vilket är med armbågen vid sidan) och prova följande…
Tre övningar för att försöka behandla simmarens axel
Extern rotation
Fäst ett teraband på något fast och håll den andra änden. Medan du håller armbågen vid sidan och i 90 grader roterar du armen externt.
Detta tränar de djupa externa rotationsmusklerna i axeln (teres minor och infraspinatus) som förbättrar axelledens funktion och styrka. Gör 15 repetitioner på ett kontrollerat sätt.
Abduktion
Denna rörelse är avsedd att stärka supraspinatusmuskeln och även initiera ett läkningssvar i supraspinatussenan.
För att utföra övningen ställer du dig helt enkelt sida vid sida mot en vägg med handryggen mot väggen.
Driv in handen mot väggen i 5 sekunder och slappna sedan av. Gör 15 gånger.
Retraktion
Denna sista övning görs för att stärka de scapulära retraktionsmusklerna vilket kommer att förbättra din hållning och den allmänna hälsan i ditt axelkomplex. Stå med bandet slingat över något fast och håll de två ändarna på armlängds avstånd.
Sedan, samtidigt som du håller axlarna nere och avslappnade, pressar du ihop dina skulderblad bakåt. Håll i 5 sekunder och slappna sedan av. Gör 15 repetitioner.
Sök någon form av sjukgymnastik som osteopati, fysioterapi eller kiropraktik kan påskynda återhämtningen från en sådan skada.
Hur som helst genom att utföra dessa övningar varje dag samtidigt som du följer de andra råden i den här artikeln ger du dig själv en stor chans att återhämta dig helt och hållet utan framtida problem.
Om du lider av en skada eller har medicinska bekymmer ska du alltid träffa en läkare eller sjukgymnast
För mer information, gå till http://thewclinic.com.
För många fler råd om återhämtning efter en skada, gå till vår avdelning Träning
.