Sill: Omega-3 kraftpaketet som stödjer hjärtat och sinnet

Håller du dig vanligtvis borta från fisk på burk? Typiskt sett är det en bra idé, eftersom många fiskkonserver är fiskar som du aldrig vill äta. Men när du väl har hört talas om de många fördelarna med ett europeiskt baslivsmedel som kallas sill kommer du att inse att all fisk inte är skapad lika.

Varför är sill hälsosamt att äta? Denna lilla men starkt smakande fisk innehåller omega-3 och D-vitamin som förknippas med ett antal hälsofördelar, inklusive en potentiellt minskad risk för sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar.

Vad är sill?

Sill är en liten fisk i Clupeidae-familjen, som omfattar mer än 200 olika arter, enligt Marine Stewardship Council. Är en sillfisk samma sak som en sardin? De två tillhör samma familj, men de är inte samma art.

I klassificeringen ”sill”, som vetenskapligt kallas Clupea, finns tre huvudvarianter: Atlantens sill (Clupea harengis), Araukansk sill (Clupea bentincki) och Stillahavssill (Clupea pallasii). Atlant- och Stillahavssill är de som oftast äts och används i recept som inlagd (saltad) sill, som har en historia som sträcker sig över 1 000 år tillbaka i tiden i vissa europeiska länder.

Vad är sill för slags fisk när det gäller storlek och utseende? Den anses vara en liten till medelstor fet fisk med silverfärgade fjäll och ett gräddfärgat kött. Den innehåller tillräckligt små ben så att de är ätbara och ofta inte ens märks.

Sillens smak beskrivs som mild, likt annan fläckig vit fisk. Även om det är en fet fisk har den inte någon störande smak och lämpar sig väl för olika tillagningsmetoder. Många tycker att inlagd sill är en förvärvad smak, så om den inte tilltalar dig kan du överväga att steka den i stekpanna eller röka den i stället.

Näringsfakta

En portion sill på tre gram är relativt liten, men innehåller nästan 150 procent av det dagliga rekommenderade värdet av D-vitamin, samt över 100 procent av den omega-3 som din kropp behöver varje dag. Dessutom finns det flera andra näringsämnen som finns i stora mängder i denna fisk, till exempel vitamin B12 och selen.

Enligt USDA innehåller ett uns inlagd atlantströmming cirka:

  • 73 kalorier
  • 2.7 gram kolhydrater
  • 4 gram protein
  • 5 gram fett
  • 411 milligram omega-3-fettsyror
  • 190 IU D-vitamin (48 procent DV)
  • 16,4 mikrogram selen (23 procent DV)
  • 1.2 mikrogram vitamin B12 (20 procent DV)
  • 241 IE vitamin A (5 procent DV)
  • 0,9 milligram niacin (5 procent DV)

Hur står sig detta i jämförelse med andra typer av fisk? Är till exempel sill samma sak som makrill eller lax när det gäller omega-3-innehållet?

Makrill och lax är två av de bästa fiskarna att äta regelbundet eftersom de är bland de allra bästa källorna till omega-3-fettsyror. Att äta sill är dock fortfarande ett bra sätt att öka ditt intag, eftersom varje portion innehåller cirka 950 milligram.

Fördelar

1. Stödjer hjärthälsa

Den främsta dödsorsaken för vuxna män i USA är för närvarande kranskärlssjukdom, som i allmänhet är relaterad till dålig kost och behandlas med farliga mediciner som kommer med intensiva bieffekter.

Troligtvis är sill ett livsmedel som kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. På grund av förekomsten av fleromättade fettsyror i sill tyder studier på att det är en föredragen proteinkälla framför rött kött som nötkött för personer som är oroliga för sin risk för hjärtsjukdomar.

En viktig hjärtskyddande tillgång hos sillfisk är den höga förekomsten av omega-3-fettsyror, som kan bidra till att sänka höga triglyceridnivåer. Triglycerider är en typ av fett i blodet som måste hålla sig inom vissa nivåer för att skydda hjärtats hälsa. Forskning har visat att dessa omega-3-fettsyror också kan bidra till att sänka högt blodtryck i stora doser förutom att minska risken för hjärtinfarkt och arytmi. Sill kan till och med bidra till att sänka kolesterolet.

Den höga förekomsten av D-vitamin och selen i sill är andra sätt på vilka den skyddar ditt hjärta. D-vitaminbrist drabbar upp till 90 procent av människorna i USA, och det är mycket nära kopplat till förekomsten av hjärtsjukdomar. Låga selennivåer är också förknippade med hjärtsjukdomar.

2. Verkar antiinflammatoriskt

I en studie fann forskare att personer som led av rygg- och nacksmärta fick liknande resultat när de behandlade den inflammatoriska smärtan med ibuprofen eller tillskott av omega-3.

Ett intag av antiinflammatoriska livsmedel som sill kan bidra till att minska smärtskapande inflammation på grund av närvaron av omega-3 samt den höga mängden selen, ett annat antiinflammatoriskt näringsämne.

3. Skyddar den psykiska hälsan

Det finns en hel del vetenskapliga bevis som pekar på ett samband mellan ett högt intag av omega-3 (i kombination med rätt förhållande mellan omega-3 och omega-6) och minskade nivåer av depression. En anledning till att denna behandlingsmetod har studerats på senare tid har att göra med den höga förekomsten av hälsoproblem kopplade till psykofarmaka, inklusive en hög andel rökning, fetma och hjärtproblem som biverkningar.

Omega-3s för ADHD? De kan kanske ha en betydande inverkan på att minska symtomen på ADHD och andra neurologiska störningar utan läkemedelsbiverkningar. Viss forskning visar till och med att det finns en förbättring av de akademiska prestationerna hos barn vars kost var väl kompletterad med omega-3.

Vitamin D spelar också en roll för att förebygga och hantera dysfunktion i hjärnan. Även om metoden är oklar verkar det som om höga nivåer av D-vitamin och omega-3 ökar serotoninfrisättningen, vilket minskar svårighetsgraden av flera störningar, inklusive ADHD, bipolär sjukdom, schizofreni och impulsivt beteende.

Kanske på grund av samma funktion har D-vitamin också visat sig reglera humöret, förbättra koncentrationen och underlätta minne och inlärning.

Intressant nog reagerar en typ av läkemedel som används för att behandla depression och som är kända som monoaminoxidashämmare (MAOIs) dåligt på livsmedel med hög omega-3-halt, nämligen sill.

4. Hjälper till att förebygga åldersrelaterade sjukdomar

En del studier visar att konsumtion av fisk, som sill, med högt innehåll av omega-3 faktiskt kan vända förlusten av skelettmuskelvävnad och bromsa åldrandeprocessen.

Också relaterat till mental hälsa, och av stort intresse i åldrandeprocessen, är det sätt på vilket omega-3-fettsyror har potential att skjuta upp eller bromsa uppkomsten av Alzheimers sjukdom. Detta verkar vara relaterat till omega-3-fettsyrornas förmåga att minska den allmänna inflammationen.

Höga nivåer av D-vitamin, som de som finns i sill, bidrar också till att bromsa åldrandet. D-vitamin är en viktig del för att hålla benen friska under lång tid och hjälper till att avvärja förekomsten av osteoporos och andra sjukdomar i bentätheten.

Selen anses också hjälpa till med livslängden. Även om det är ett spårmineral och det behövs inte mycket av det, spolar kroppen det mycket regelbundet, vilket kräver regelbunden konsumtion av det för att skörda dess fördelar.

5. Kan bidra till att minska risken för cancer

En välkänd riskfaktor för bröstcancer är förekomsten och förhållandet mellan omega-3 i en persons kost och omega-6-nivåer. Högre intag av omega-3 har förknippats med minskad risk för bröstcancer. Detta resultat är betydelsefullt eftersom ett dåligt förhållande mellan intaget av fettsyror verkar vara reversibelt med en kostanpassning.

Efter en bröstcancerdiagnos kan omega-3-fettsyrorna i sill också gynna dig genom att lindra flera problem efter diagnosen, bland annat hjärtproblem, kemoterapi-inducerad perifer neuropati och kognitiv nedgång.

Det finns dessutom bevis som visar att personer med ett högt intag av D-vitamin också kan ha en minskad risk för tjocktarms- och prostatacancer.

Hur man picklar sill

Processen att salta och picklar sill har varit en populär tillredningsmetod i många århundraden. Receptet har sitt ursprung i Europa för minst 1000 år sedan för att hjälpa till att konservera fisken så att den kunde konsumeras under hela vintern.

I dag finns inlagd sill, redan färdig att servera, i burkform, ungefär som en burk med pickles. Det finns dock många som föredrar att göra inläggningen själva.

  • Om man börjar med helt färsk sill kan man skapa en saltlake av saltvatten som filéerna sänks ner i över natten.
  • Därefter skapar du en inläggningsvätska som vanligtvis innehåller vatten, socker, vinäger och olika kryddor (som varierar beroende på receptet).
  • När du kokat och kylt inläggningsvätskan kan du placera den kylda sillen i en glasburk tillsammans med smaksättande livsmedel, som citron och lök, och sedan hälla vätskan över dem. Vänta minst en dag till med att äta, och du kan kyla din inlagda sill ungefär tre till fyra veckor.

Många recept och serveringsanvisningar uppmanar till att servera inlagd sill med burkens innehåll och inte mycket mer, men det finns en del vanliga rätter som görs med den, som till exempel solomon gundy, en söt maträtt med lökarom, som är populär längs kusten i Nova Scotia.

Avse att lägga in sillen i saltgurka, vilka andra sätt att tillaga sill finns det? Prova stekt, grillad, fermenterad eller rökt sill, precis som du skulle göra med sardiner eller annan liten fisk. Denna fisk kan till och med ätas rå, vilket är hur den ibland serveras i Nederländerna där den betraktas som en delikatess.

Recept

En av de mest populära användningsområdena för sill i Europa är att göra kippa, en frukostfisk som innehåller en hel sill, smörfilé öppen som rensats, saltad eller inlagd och vanligen serveras med ägg och garneringar. Kipper är ofta kallrökt över glödande träflis.

Söker du ett enklare sätt att njuta av sill hemma? Det här skandinaviska receptet på ett sillsnack kan vara precis vad du letar efter. Denna hors d’oeuvre görs med inlagd sill (du kan använda den konserverade eller burkade sorten) på potatisskivor och garnerad med rödlök och dill vid din nästa sammankomst.

Om du är ute efter något lite mer äventyrligt kan du prova det här råa ”Ravioli”-receptet som använder rovskivor och inlagd sill för att skapa en ravioli-liknande maträtt som du kommer att älska.

Risker och bieffekter

Många människor i dag är med rätta oroliga över överfisket och de ohälsosamma kvicksilverhalterna som finns i vissa typer av fisk. Du kan dock vara säker på att du gör ett ansvarsfullt val när du konsumerar sill och sardiner.

Sill har en låg kvicksilverhalt i jämförelse med de flesta fiskar, med endast 0,04 milligram kvicksilver per kilo fisk. I USA tillåts upp till 0,3 milligram kvicksilver att betraktas som säkert, vilket är mycket försiktigare än den standard som fastställts av Världshälsoorganisationen.

Hållbarheten hos sill övervakas också noga. Denna fisk är inte odlad utan snarare vildfångad i de flesta fall, och därför löper du inte någon större risk att förlora det höga värdet av deras omega-3-syror, vilket är ett vanligt problem när man äter odlad fisk.

Sill är inte ett mycket allergiframkallande livsmedel, men det finns kända fall av histaminförgiftningsreaktion från dåligt förvarad och nedkyld sill. Denna ”fiskförgiftning” kan orsaka röd, svullen och fläckig hud, huvudvärk och gastrointestinala smärtsymptom.

Som tidigare nämnts ska sillfisk inte konsumeras av personer som tar MAOIs för depression eller andra störningar, eftersom det tyramin som finns i fisken kan orsaka biverkningar.

Intressanta fakta om sill

Picklad sill har funnits länge och förekommer faktiskt i olika konstverk genom århundradena, bland annat i denna målning som skapades 1891.

För uppfinningen av kylning gjorde saltning av fisk inte bara att den höll sig längre, utan även att den underlättade transport och handel. Fångst och inläggning av sill började under medeltiden och praktiseras fortfarande i stora delar av Europa idag. Sill finns även i USA, men den är betydligt mindre vanlig och ingår inte i kosten för de flesta amerikaner.

Beroende på var du befinner dig äter folk till och med inlagd sill på olika sätt. Befinner du dig i Holland? Liksom holländarna får du gärna dingla denna delikatess i munnen. Om dina resor däremot leder dig till Ryssland, Polen eller Ukraina kommer du att smälta in bättre om du hackar fisken och serverar den med rödbetor och majonnäs.

I Skandinavien är det vanligare att njuta av den inlagda fisken på rågbröd, och många av judisk härkomst som bor i New York tenderar att njuta av den fetaste varianten av denna starkt smakriktande fisk. På grund av dess popularitet inom det judiska samfundet kan man ofta hitta inlagd sill vid sociala och religiösa sammankomster – och på menyn på kosherrestauranger.

Invånare i Polen, Litauen och Ukraina serverar inlagd sill som en specialitet på julafton. Skandinaverna föredrar att njuta av den på nyårsafton.

Sluttliga tankar

  • Sill är en liten, vildfångad fisk som är vanlig i det europeiska köket. Denna fisk tillhör samma familj som sardiner. Den anses vara en välförsörjd fisk med mycket låga nivåer av toxicitet.
  • Vad är det som gör sillnäringen så imponerande? Det finns stora mängder viktiga näringsämnen i sill, bland annat omega-3-fettsyror, D-vitamin och selen. Dessa är viktiga för att bekämpa och förebygga hjärtsjukdomar samt vissa typer av cancer.
  • Många humör- och psykiska störningar visar lovande resultat när de behandlas med livsmedel med hög halt av omega-3 som sill. Fisk med omega-3 kan också förebygga åldersrelaterade problem, inflammation och kronisk smärta.
  • Picklad sill serveras ofta i Europa, där den ses som något av en stapelvara, samt en mat som serveras vid särskilda högtider. Man kan köpa den färdiglagad eller sylta den själv.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.