Sex steg för att stoppa beroendet av socker och skräpmat

Är du beroende av skräpmat fylld med socker? Är det ens möjligt? Är det beroendet som driver på fetmaepidemin?

Matberoende är en mycket kontroversiell fråga. Det finns många starka åsikter inom det medicinska området på båda sidor.

Dr Nora Volkow, chef för National Institute of Drug Abuse, har gjort omfattande forskning om beroende och fetma. Hon har kommit fram till att beroendet av livsmedel, särskilt de som innehåller mycket socker och fett, är verkligt. Hon har gjort omfattande forskning som visar att belöningsvägarna i hjärnan är störda hos personer som är överviktiga, särskilt de som involverar dopamin – ibland kallat njutningsneurotransmittorn.

Dopamin frigörs när vi gör njutningsfulla saker som att äta, ha sex eller använda droger. När människor gör dessa saker för ofta, eller i större mängder än normalt, anpassar sig hjärnan och gör det svårare att utlösa detta system. Detta leder till att människor använder mer och mer för att må bra. Det leder till en ond cirkel av beroende.

En artikel i European Journal of Nutrition granskade en del av vetenskapen och drog slutsatsen att sockerberoende inte är verkligt. De hävdar att binging på så kallad comfort food endast förekommer i samband med matbrist. Personer på denna sida av frågan säger att fetma kan kontrolleras genom att äta med måtta – även skräpmat då och då.

Vissa hävdar att socker har funnits i århundraden och att människor inte blev ”beroende” av det förrän nyligen. De hävdar att det är något annat som bär skulden för fetmaepidemin, även om ingen verkar veta vad det är.

Andra påpekar att ”socker” inte längre är sackaros, eller bordssocker, som våra mormödrar använde för att baka hembakade kakor. Istället är det höggradigt bearbetat socker – majssirap med hög fruktos, dextros, maltodextrin och liknande. Det finns också andra kemikalier och tillsatser i den mesta skräpmaten. Dessa har alla utvecklats av livsmedelsföretag för att göra deras livsmedel mer ”smakliga”.”

Vad betyder det? Vissa skulle säga att det betyder att det är mer beroendeframkallande. Livsmedelsföretagen vill inte att vi ska äta bara en. De vill att vi ska äta hela påsen och gå och köpa fler.

Så vad säger DSM-5? Bibeln för psykiatriska diagnoser, DSM-5, listar många beroendestörningar. Den inkluderar inte socker eller skräpmat bland dem.

En ny diagnos som ingår är dock binge eating disorder. Denna störning definieras av episoder av binge eating som inträffar minst en gång i veckan under minst tre månader. Det måste inkludera tre eller fler av följande:

• Äta mycket snabbare än normalt.
• Äta tills man känner sig obekvämt mätt.
• Äta stora mängder mat när man inte känner sig fysiskt hungrig.
• Äta ensam på grund av att man känner sig generad över hur mycket man äter.
• Känna sig äcklad av sig själv, deprimerad eller ha mycket dåligt samvete efteråt.

De fullständiga kriterierna finns här.

Låter detta som ett missbruk? Om vi ersatte ”äta” i dessa kriterier med ”konsumera alkohol eller droger” skulle de flesta se det som ett beroende.

Binge eating disorder är nu den vanligaste ätstörningen. Den drabbar ungefär 3 procent av den amerikanska befolkningen. Kvinnor löper dubbelt så stor risk att drabbas som män.

Om du känner att du är beroende av godis och skräpmat, vad ska du göra? Här är sex steg för att övervinna ett beroende av socker och skräpmat.

1. Erkänn att du har ett problem.

Detta är ofta lättare sagt än gjort. När människor är beroende av något har de många goda skäl att tro att det de gör är bra. De hittar på alla möjliga ursäkter.

• ”Jag förtjänar att koppla av efter en hård arbetsdag. Jag tror att jag tar ett mellanmål!”
• ”Jag har haft en hemsk dag och bryr mig inte riktigt om min hälsa just nu. Jag behöver bara må bättre.”

Så, vad gör det till ett problem?

• Om du är överviktig eller fet.
• Om du äter mer än du har för avsikt att göra.
• Om du upptäcker att du vill ha mellanmål, inte för att du är hungrig utan för att du är uttråkad, eller upprörd, eller glad, eller vad som helst. (Attityden ”äta kan lösa allt”.)

2. Gör upp en plan – minska eller avstå?

Att övervinna ett beroende är hårt arbete. Om du tror att vissa livsmedel kan vara beroendeframkallande för dig är det förmodligen bäst att undvika dem helt och hållet. Vi har lärt oss med andra beroendeframkallande ämnen, som alkohol, att avhållsamhet fungerar bäst.

En del av beroendecykeln är bristen på kontroll. När man väl har börjat kan man inte sluta. Människor slutar med att äta eller dricka mer än vad de planerat att göra. Att erkänna denna brist på kontroll är viktigt.

Hur som helst hör vi alla budskapet att allt med måtta är bra. Om du vill ge måttlighet en chans, gör det då. Det är viktigt att sätta upp några konkreta mål och se hur det går för dig. Om du försöker skära ner, gör upp en plan för hur mycket. Gör det mätbart. Ät till exempel bara tre kakor till efterrätt två kvällar i veckan.

Om ditt mål är avhållsamhet, var tydlig med dig själv om vad du planerar att avstå från. Till exempel: Jag ska inte äta några kakor den här veckan. Detta lämnar öppna möjligheter för andra efterrätter, men det är okej i början. Alternativt kan ditt mål vara ”ingen efterrätt” under veckan.

Om ditt mål är för brett och ospecifikt, till exempel ”jag ska vara snäll den här veckan och gå ner i vikt”, är det svårt att göra specifika planer för hur du ska uppnå detta. Ju mer detaljer du kan lägga till i din plan, desto bättre.

3. Ta bort frestelser.

Vi ber alkoholister att tömma sina hem på alkohol så att de inte lätt kan börja dricka vid första suget. Visst kan de alltid gå ut och köpa mer. Men för många människor kan det vara till hjälp att sätta ett visst avstånd mellan lusten att göra något och att faktiskt kunna göra det. Under de 15 minuter som det tar att köra till spritbutiken kan suget försvinna. Människor kan ta sig samman och köra hem igen.

Detta råd gäller även för beroendeframkallande livsmedel.

4. Ha en plan för begär och utlösande faktorer.

Det är viktigt att tänka på vad som driver dig att äta beroendeframkallande livsmedel.

• Är det stress?
• Är det arbetet?
• Är det ensamhet?

Alla dessa saker och andra är vanliga utlösare. När människor mår dåligt vill de göra något för att må bättre. Mat kan tjäna detta syfte.

Men även om överätning kan få dig att må bättre i stunden kan det på lång sikt leda till många problem – fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och framför allt depression. Det sistnämnda är viktigt eftersom det skapar en oändlig cykel. Du äter för att må bättre. Det fungerar på kort sikt. Men i det långa loppet gör överätandet dig mer deprimerad. Det i sin tur gör att du vill äta mer.

5. Följ upp resultaten.

Hitta ett sätt att följa upp dina mål. Det kan vara att skriva in uppgifterna i din kalender. Det finns många appar där ute som kan hjälpa dig. Du kan gå med en gammaldags penna och papper.

Oavsett vad – var ansvarig och följ dina framsteg. Spåra saker som är viktiga för dig, till exempel:

• Hålla dig borta från vissa livsmedel.
• Minska i vikt.
• Må bättre.

Om du i slutet av veckan upptäcker att du har glömt att spåra, betyder det förmodligen att du också har glömt dina mål. Ta detta som en varning.

Spårning ger dig en möjlighet att observera vad du gör och tänka på det. Det ger dig också en möjlighet att se om dina mål leder till önskade resultat, till exempel att du mår bättre eller går ner i vikt.

6. Få hjälp.

Om du bara inte verkar kunna göra något av detta – om det verkar för överväldigande eller hopplöst – skaffa dig hjälp.

Insärskilt om du lider av en ätstörning, som till exempel binge eating disorder, bulimi eller anorexia, kan du känna att du är ”beroende” av livsmedel. Tyvärr är det mycket svårt att övervinna en ätstörning på egen hand. För vissa kan de vara dödliga. Det finns professionella personer som kan hjälpa dig.