Scaption
Scaption, även känd som hantelns scaption, är en av de bästa övningarna för att öka definitionen av deltoideusmuskeln.
Den används dock även för att stärka ryggen och förebygga skador på rotatormanschetten.
Muskler som bearbetas av scaption
Primära muskelgrupper:
Scaption tränar främst dina deltoider. Deltoiderna består av tre sektioner: främre (anterior) delts, sido (lateral) delts och bakre (posterior) delts.
Och även om hela axelmuskeln engageras under den här övningen, riktar scaption mest effektivt in sig på de främre och laterala deltoiderna.
Scaptionen tränar även serratus anterior, som sitter på din övre bröstkorg. Serratus anterior hjälper till att stabilisera skulderbladen och öka storleken på bröstkorgen när du andas in.
Sekundära muskelgrupper:
Scaption innefattar sekundärt en mängd olika muskelgrupper. Dina rhomboider hjälper till att stabilisera ryggen, dina underarmar drar ihop sig för att lyfta vikten uppåt och din core stödjer för att stabilisera hela rörelsen.
Fördelar med scaption
1. Förbättrad hållning
Ofta uppstår dålig hållning på grund av en svaghet i våra rygg- och axelmuskler. Denna svaghet kan orsaka en rundning av vår övre ryggrad, annars känd som det klassiska ”hukade” utseendet. Scaption hjälper till att stärka och stabilisera nästan alla muskler som är involverade i att upprätthålla en korrekt hållning.
När du stärker dina axlar, din core och din rygg blir det lättare att etablera en stark, upprätt hållning, vilket kan förbättra eventuell trötthet eller obehag som du kan uppleva på grund av dålig ryggradsjustering.
2. Ökad axelstyrka och rörlighet
Våra axelleder gör det möjligt för oss att röra våra armar i ett 270 graders omfång. På grund av sin komplexitet är dessa leder mer benägna att skadas än andra. Scaption är en medveten övning som är inriktad på kontroll av deltoideamusklerna.
Den aktiverar dock också en mängd olika muskelfibrer som omger axeln. Således stärker scaption dina axlar och förbereder dem för mer intensiva lyftrörelser, vilket förhindrar skador på dina deltoider eller rotatormanschetter.
3. Förbättrad estetik
Många lyftare och kroppsbyggare tenderar att överträna bröstet och armarna, vilket gör att de får oproportionerligt mindre axlar. Scaption är en idealisk övning för att träna axlarna för storlek och definition.
Samtidigt som det är viktigt att bygga muskler symmetriskt för estetiska fördelar är det också säkrare att främja en balanserad träning i kroppen.
Så gör du Scaption
Utrustning:
För den här övningen behöver du ett par hantlar.
Uppställning:
a) Inta en stående position med fötterna på axelbredd.
b) Ta tag i ett par hantlar med handflatorna vända inåt.
Handling:
a) Med en spänd core och rygg kontraherar du deltoiderna för att lyfta hantlarna till axelhöjd i en vinkel på 30-45 grader. Du ska bilda en y-formation med armarna.
b) Pausa i två-tre sekunder i toppen av repet och för sakta tillbaka armarna till startpositionen.
c) Behåll spänningen i din core och upprepa!
Rekommendation:
Du bör sträva efter att genomföra 3-4 uppsättningar om 10-12 repetitioner av dumbbell scaption för att få en solid utmaning. Blanda gärna upp set- och repintervallet när du blir mer bekväm med övningen.
Scaption misstag
1. Att lyfta armarna för högt
Under scaptionen ska du försöka att inte lyfta armarna högre än nivån på dina axlar. När du lyfter armarna högre än denna nivå börjar dina trapeziusmuskler ta över.
Som träning av trapporna har sina fördelar används scaption för att träna deltoiderna. Håll armarna i axelhöjd för bästa resultat.
2. Studsa på toppen av varje repetition
Ofta gånger, istället för att lyfta på ett jämnt och kontrollerat sätt, ”studsar” lyftarna upp vikten för att avsluta en repetition. Detta innebär inte bara risk för skador, utan stjäl också från dina potentiella vinster. Bouncing orsakas ofta av att man lyfter för mycket vikt.
Istället för att stressa dina leder, välj en lättare uppsättning hantlar och öva på perfekt form!
3. Lyfta för mycket vikt
Scaption är inte en övning som är tänkt att orsaka stora mekaniska skador på deltoideamusklerna genom användning av tunga vikter. Tvärtom är denna övning bäst utnyttjad vid höga repetitioner och låg vikt.
Under scaption skjuter vi för att maximera den metaboliska stressen från många repetitioner. På så sätt kan du öka hypertrofin i axlarna utan att riskera skador.
Scaption Variationer
1. Lateral raise
Den laterala höjningen är mycket lik scaption. Istället för att lyfta utåt i en 30-45 graders vinkel kontraherar du deltoiderna för att lyfta rakt ut åt sidorna. Den här övningen riktar sig specifikt till dina laterala deltoider.
2. Hammer Front Raise
Hammer front raise är också mycket lik scaption. Istället för att lyfta utåt i en 30-45 graders vinkel kontraherar du deltoiderna för att lyfta rakt framåt. Denna övning riktar sig specifikt till dina främre deltoider.
3. Y-ups
Y-ups utförs på ungefär samma rörelseplan som scaption. Med handflatorna vända nedåt lyfter du upp armarna så att de bildar en Y-form.
Denna övning är enkel men extremt effektiv!
Alternativ till scaption
Om du gillade scaption med hantlar, kan du kolla in de här övningarna för deltoidea för att förbättra din överkroppsträning:
1. Reverse Dumbbell Fly
Den omvända hantelflygningen är en utmärkt alternativ övning för att rikta in sig på dina bakre delts. Häng i midjan, engagera din core och dra tillbaka axlarna för att föra armarna rakt ut åt sidan. Återgå till startpositionen på ett kontrollerat sätt och upprepa!
2. Overhead Press
Begynna med skivstången på dina främre deltoider. Pressa uppåt tills armarna är låsta och skivstången är ovanför axlarna. För sedan tillbaka skivstången till startpositionen. Upprepa!
Se till att endast använda din axel- och överkroppsstyrka för att lyfta vikten uppåt. Din underkropp ska förbli stilla.
3. Alternating Slicer
Den alternerande skivaren är ett komplett träningspass för deltoideus. Med kettlebellen i höger hand för du ut armarna framför dig med handflatorna nedåt. För långsamt höger arm bakom kroppen samtidigt som du håller båda armarna upphöjda.
Knäpp ihop din bakre delt, för din högra arm till mitten och för över kettlebellen till din vänstra hand. Upprepa på vänster sida!
Söker du fler axelövningar?
Kolla in det här intensiva 5-minuters axelträningspasset med hantlar:
Tillhör invasionen!
Medlemskapet i Anabolic Aliens ger dig tillgång till träningsklasser, rehabiliteringsprogram, kostplaner och mer exklusivt innehåll för att hjälpa dig att nå hållbar framgång!