Om du vill få sliten mage måste du vara redo att rocka.
Men’s Health Fitness Director Ebenezer Samuel, C.S.C.S., använder lite extra rörelse för att blanda upp sin core-träning med viktade hollow rocks. Variationen av den mer standardiserade hollow body hold (se nedan) ger dina magmuskler ännu mer bang for your buck.
”Typiskt sett har hollow body hold och hollow rock dig att fokusera på att bara bibehålla magspänningen när du pressar nedre delen av ryggen i marken”, säger Samuel. ”Vi introducerar vikter i den första delen av den här cirkeln, och dessa tvingar dina magmuskler att kontrahera så mycket hårdare för att bibehålla den ihåliga kroppspositionen när du rockar.”
För att utföra övningen är det bara att ta fram lite öppet utrymme på gympagolvet och en matta för baksidan om du vill ha lite extra stöd. För att öka svårighetsgraden kan du ta några lätta hantlar – Samuel rekommenderar att alla börjar med 5-pundiga hantlar, med 10 pund som det ultimata målet. Du behöver inte en massa vikt för att skörda de fördelar som följer med rörelsen.
- Börja liggande på marken och håll vikterna i varje hand.
- Häv benen några centimeter upp från marken och håll kvar.
- Knyt ihop din core för att lyfta nedre delen av ryggen från marken, sträck ut armarna bakom huvudet och håll vikterna parallellt med varandra.
Det är utgångspositionen. Lyssna på videon för mer detaljerade instruktioner:
För att ändra kraven på din kärna turas du om att flytta båda armarna till 90-graders vinklar för att skapa en obalans.
”När du sträcker ut den ena armen åt sidan har du plötsligt infört ett antirotationselement i hålkroppsgreppet (och den ihåliga klippan)”, säger Samuel. ”Hela din överkropp vill rotera ner till sidan med vikten och vrida sig åt det hållet; du måste verkligen vända på dina obliques på motsatt sida för att förhindra att det händer när du gungar.”
Uppför 8 repetitioner (rockar) från varje position för att avsluta setet. För en riktig brännare av en krets, genomför serien 3-4 gånger.
.