Hej alla – det här är första gången jag postar i r/weightroom-community, förhoppningsvis är det här rätt format. Jag tänkte att jag skulle dela med mig av mina tankar om det här programmet efter att ha kört det under större delen av 2020.
Bakgrund
Jag är 30 år gammal och har lyft vikter till och från sedan jag var runt 18 år. Jag ska inte tråka ut er med detaljerna men som många av er provade jag en miljon olika program på T-Nation/Bodybuilding/EliteFTS/etc men hade min första riktiga framgång när jag körde Madcow 5×5 (jag var ungefär 160 lbs och kom till ungefär min nuvarande vikt på 190). Jag insåg för 4-5 år sedan att enkelhet är det som fungerar bäst för mig och körde Stronglifts 5×5 i ett par år innan jag övergick till Martin Berchans leangains-program (modifierat till 2 set) medan jag försökte gå ner i vikt från cirka 210 till 190 (jag är cirka 5’11” och inte en NFL running back så den vikten fungerar inte för mig). Inför 2020 ville jag göra något nytt och hade hört/sett Jim Wendlers namn på internet i flera år men aldrig undersökt eller genomfört något av hans program. Jag tittade på det och som ni kan gissa älskade jag enkelheten. Detta sammanföll med att jag faktiskt byggde min egen plattform och installerade ett power rack i mitt hem så att jag inte behövde köra till gymmet 4 dagar i veckan för ett ~45 min träningspass (lite visste jag att COVID var runt hörnet så detta var ganska lyckosamt).
Varför 531 BBB (Boring But Big)?
Jag kände att jag hade kommit till en punkt med 5×5 där jag platåade, och PRs var svårare och svårare att få – det börjar bli en lag om minskande avkastning om du inte är villig att lägga på mer vikt, och jag hade helt enkelt inte energin att sätta upp 5 set av 5 reps med dessa stora sammansatta lyft VARJE ANDRA dag. Leangains var bra eftersom det höll min styrka uppe samtidigt som jag gick ner i vikt, men återigen är det inte så enkelt som 531 kan vara, för att inte tala om att vissa träningspass är över en timme och jag har funnit att min sweet spot är ungefär 45 minuter.
Rutiner/Modifieringar
Jag köpte och läste boken här. I huvudsak är det här programmet fokuserat på de 4 viktigaste styrkelyftsformerna – overhead press, deadlifts, squats och bench press – 1 dag för varje lyft + assistansövningar (eller, för BBB-mallen, 5 set med 10 reps av den sammansatta övningen vid cirka 30-50% av din max). Så här lägger jag upp min veckovisa rutin. Jim och folk på nätet agerar som om beräkningarna är enkla men jag är inte så smart, så jag använde den här mallen för att beräkna den första 4-veckorscykeln. Jag modifierade detta något eftersom jag ville fokusera på Dips och Chins, så istället för det valda assistansarbetet supersätter jag bara allt med chins/dips (beroende på dagen) och försöker slå mitt tidigare rekord.
Måndag
– Overhead press 531
– Overhead press 5 set x 10 reps (välj en vikt)
– Chins
Torsdag
– Dödslyft 531
– Dödslyft 5 set x 10 reps
– Dips
Onsdag – vila
Torsdag
– Bänkpress 531
– Bänkpress 5 set x 10 reps
– Chins
Fredag
– Squats 531
– Squats 5 set x 10 reps
– Dips
Lördag och söndag – vila
Diet
Jag fokuserade inte riktigt på en specifik diet – jag har aldrig varit en som har kunnat hålla mig till den. Efter att ha gjort leangains tidigare och minutiöst räknat mina kalorier i myfitnesspal är jag någorlunda bekant med mina macros och kalorier per dag, men jag spårade inte det och jag skulle ljuga om jag sa att jag inte åt en hyfsad mängd skräpmat (vad ska jag annars göra i karantän hemma).
Framsteg
*Detta är för cirka 8 månader (jag har slappnat av lite sedan slutet av juli)
*Detta är mina ”tränings” 1RMs – det vill säga vad jag toppade på under ett träningspass, och inte ett riktigt RM. Så det är inte en exakt 1RM men du får en uppfattning om utvecklingen
| Starting 1RM | Finishing 1RM | |
|---|---|---|
| Kroppsvikt | 199lb | 193lb |
| Dödlyft | 285lb | 320lb |
| Bänk | 245lb | 285lb |
| Squat | 250lb | 285lb |
| OHP | 170lb | 210lb |
Tankar/kommentarer
– Överlag, Jag är väldigt nöjd med det här programmet och jag har sett de största vinsterna under den här tidsperioden sedan jag började med Stronglifts 5×5 igen 2015. Till skillnad från det programmet har jag dock inte sett platåer. Det beror förmodligen delvis på kosten (jag är inte riktigt i underskott), men jag tror också att det har att göra med att jag har spacat ut träningspassen och fokuserat på låga reps och en hög viktmängd.
– Efter varje 4-veckorscykel har jag istället för att gå tillbaka till mallen helt enkelt lagt till 5 lbs till mina beräkningar/mål för nästa cykel. Detta är en inexakt vetenskap och jag vet att det inte är det exakta sättet att köra detta, men det fungerade för mig och jag visste att det skulle ge vinster.
– När jag stannade upp antecknade jag det i min anteckningsbok och behöll vikterna/reps på samma sätt för nästa cykel tills jag faktiskt kunde slå det.
– Jag var förmodligen inte tillräckligt aggressiv när jag lade till mina mål för knäböj och marklyft, eftersom jag vet att jag släpar efter på dessa områden, så din milstolpe kan variera.
– Jag har verkligen märkt en skillnad i mina axlar, armar och bröst. Jag tillskriver mycket av detta till chins och dips – när jag började brukar jag supersetta på runt 6-7 dips och 4-5 chins, och nu brukar jag ligga runt 10-12 reps beroende på hur jag känner mig.
– Jag hatar konditionsträning och gjorde inte riktigt något av det annat än enstaka Peloton-sessioner så jag är inte säker på hur det skulle kunna påverka din träning och dina energinivåer från vecka till vecka, men jag kan föreställa mig att det skulle vara lite tuffare att göra vinster utan att kompensera med din kost.
– Så mycket som jag skulle bli irriterad på väg in i en deload-vecka, måste jag erkänna att jag tror att de är en stor anledning till varför jag kunde slå PR efter PR. De andra program som jag har kört tidigare har inte riktigt haft en ordentligt inbyggd deload, vilket innebar att det var upp till mig att hantera det runt 10-12 veckomarkeringen (och uppenbarligen gjorde jag inte det – vilket ledde till överträning och platåbildning).
Vad händer härnäst?
– Jag håller fast vid det här programmet – jag har återigen modifierat det något. Istället för att göra 5×10 BBB-komponenten gör jag assistansarbete på specifika områden (bb curls, close grip bench, etc). Jag håller dessa i samband med 531 4 veckors cykel – vecka 1, 3×10 @ specifik vikt, vecka 2 3×8 @ tidigare vikt +5 eller 10, vecka 3 3×6 u/förra vikt plus ytterligare 5 eller 10, vecka 4 deload.
Hoppar att detta var till hjälp för några av er. Bottom line, under de 10+ år jag har lyft har detta varit mitt favoritprogram och ett som jag tror att jag kan köra i flera år till oavsett om mina mål är vinster eller bara underhåll. Skål