När jag växte upp var bönor och ris en av de vanligaste rätterna i slutet av månaden. När pengarna blev knappa brukade min mamma göra en gryta med bönor och ris, ett hälsosamt och budgetvänligt val som förlängde vårt skafferi lite längre.
Inte för att vi nödvändigtvis uppskattade det. ”Det är ett komplett protein!” Mamma meddelade stolt medan min syster och jag stönade.
Men mamma hade rätt – bönor och ris är en fantastisk kombination som är värd en ny titt.
Röda bönor är ett klassiskt val för den här kombinationen, särskilt i det kryddiga kreolska köket. Röda bönor och ris blev sannolikt en populär kombination på grund av deras näringsprofil. Röda kidneybönor är fulla av protein, fibrer, vitaminer och mineraler. Bara en portion på 1/2 kopp innehåller 8 gram protein och fibrer vardera – allt för cirka 100 kalorier och nästan inget fett.
Men även om bönor och ris är ett fantastiskt alternativ för vegetarianer är rätten i det kreolska köket smaksatt med lite kött, antingen korv, skinka eller bara skinkbenet som finns kvar från en tidigare måltid.
Min version är snabb och använder tärnad skinka för att smaksätta bönorna, tillsammans med några torkade kryddor och örter. Och även om receptet är enkelt är smakerna allt annat än det. Mellan skinkan, chipotle chilipulver, spiskummin, timjan och vitlök får du en hel del smak utan att anstränga dig särskilt mycket. Och med Mardi Gras framför oss verkar det vara en bra tidpunkt för bönor och ris, även om det inte är slutet av månaden!
Food Network-stjärnan Melissa d’Arabian är expert på hälsosam mat på en budget. Hon är författare till kokboken ”Supermarket Healthy”. melissadarabian.net
Röda bönor och ris
Start till slut: 45 minuter. Portioner: 8.
Ingredienser
2 matskedar olivolja
1 gul lök, finhackad
1 stor selleristjälk, hackad
1 liten röd paprika, urkärnad och hackad
6 ounces kokt skinka, tärnad (ca 1 kopp)
3 vitlöksklyftor, hackade eller pressade
½ tesked chipotle chilipulver
½ tesked malen spiskummin
½ tesked torkad timjan
¼ kopp torrt vitt vin
3 koppar kycklingbuljong med lågt natriuminnehåll
Två 15 -ounce burkar röda kidneybönor, dränerade och sköljda
3 koppar vatten
2 koppar långkornigt vitt ris
Kosher salt
2 till 3 teskedar äppelcidervinäger eller vit vinäger
Mald svartpeppar
Färsk koriander eller persilja, hackad, till garnering
Anvisningar
Hetta upp oljan i en stor, tung kastrull på medelvärme. Tillsätt lök, selleri, paprika och skinka och fräs tills grönsakerna är mjuka och köttet börjar bli gyllene, cirka 7 minuter. Tillsätt vitlök, chilipulver, spiskummin och timjan och stek i ytterligare 2 minuter.
Öka värmen till medelhög, tillsätt vinet och rör om för att avlasta kastrullen. Rör om tills vinet bubblar och till största delen avdunstar, cirka 1 minut. Tillsätt kycklingbuljong och kidneybönor, koka upp, sänk sedan värmen, täck och låt sjuda i 30 minuter.
Under tiden, i en stor kastrull på medelhög värme, koka upp vattnet. Tillsätt riset och en nypa salt, täck sedan och sänk värmen så att den fortsätter att sjuda. Koka i 15 minuter, eller tills vattnet har absorberats och riset är fluffigt.
När bönorna är klara rör du i 2 teskedar av vinägern. Smaka av och smaka av med salt, peppar och ytterligare vinäger om det behövs. Skeda upp riset i serveringsskålar och toppa sedan med bönor och färsk koriander eller persilja.
Näringsinformation per portion: 400 kalorier; 60 kalorier från fett (15 procent av de totala kalorierna); 6 g fett (1,5 g mättat fett; 0 g transfett); 10 mg kolesterol; 66 g kolhydrater; 9 g fibrer; 1 g socker; 19 g protein; 590 mg natrium.