Om du skulle googla ”bingo wings” skulle du få 16 miljoner resultat. Överväldigande, eller hur? Särskilt när du är på jakt efter praktisk och handlingsbar information om hur du kan bli av med bingovingar. 16 miljoner resultat är en stor mängd information.
För att rädda dig från snabba lösningar och modenycker som inte fungerar i längden har vi sammanställt en expertguide om varför de fettdepåer som finns runt din tricepsmuskel uppstår, (det är allt ”bingovingar” egentligen är).
Vad betyder uttrycket ”bingovingar”?
Uttrycket ”bingovingar” dök upp på 1990-talet och kom föga förvånande från spelet Bingo!, där överarmen är synlig när vinnaren tillkännager sitt vinnande poängkort och lyfter upp det så att alla kan se det – troligen genom att röra på kortet för att visa upp sin bingoförtjänst.
Nu är bingovingar och otillfredsställelse med överarmen inga nischade bekymmer – enligt WH:s årliga undersökning om nakenhet från 2018 svarade många kvinnor att de hellre vill få ut sina ben än sina armar. Så istället för att prata om att skälla på din kropp, låt oss guida dig genom orsakerna till bingovingar, de bästa övningarna för att bränna fett och tona musklerna, samt svara på dina vanliga frågor om bingovingar för att du ska kunna känna dig säker AF i den stramaste av spaghettitoppar igen. Är du redo?
Vad orsakar bingovingar?
Mer armhävningar än du minns brukar bero på åldrandets gåva. När du blir äldre har din kropp en tendens att sakta ner, den reagerar på träning, din ämnesomsättning går snabbare och det blir svårare att hålla vikten”, säger Vera Stefanie, PT vid Equinox.
”Produktionen och/eller användningen av vissa hormoner, såsom tillväxthormoner och testosteron, förändras också. Det finns specifika områden i kvinnokroppen som påverkas mer av hormoner och stress, till exempel lår och magfett. Armar är också ett av dessa områden”, tillägger hon.
Det finns tyvärr inga naturliga snabba lösningar på förlust av armdefinition. Det handlar om den klassiska kombinationen av att öka muskelmassan och lära sig hur man förlorar kroppsfett.
Först ska vi få igång dig med en enkel förklaring av vad som utgör armmusklerna och de bästa övningarna för att bli av med bingovingar.
Vilka muskler utgör armen?
För en skulpterad överkropp måste du arbeta med ett antal muskler. För det första finns det en grupp muskler som utgör den främre delen av din överarm:
- Biceps Brachii: Den här muskeln, som ofta kallas för bara ”biceps”, börjar på fram- och baksidan av axeln och förenas igen runt armbågen.
- Brachialis: Den här muskeln fungerar som en brygga mellan underarm och överarm och ligger under bicepsmuskeln.
- Coracobrachialis: Denna muskel ligger nära axeln och hjälper till att föra armen närmare kroppen samtidigt som den stabiliserar axelleden mitt i rörelsen.
Därefter finns musklerna som utgör den bakre delen av överarmen:
- Triceps Brachii: Denna muskel, som ofta kallas för bara ”triceps”, ligger längs med överarmens baksida och hjälper till med att sträcka underarmen.
- Anconeus: en mindre muskel som hjälper till med underarmsrotation och armbågssträckning.
SHOP
5 bästa övningarna för bingovingar utan vikter
Om du inte har vikter och inte är så sugen på att nöja dig med en stor vattenmelon – nej, allvarligt talat, folk är så kreativa i låsta utrymmen – då finns det ett antal kroppsviktsövningar som PT Gina Obeng föreslår för att tona armarna och skulptera musklerna:
Push-ups
a. Gå in i en plankposition, med händerna under men något utanför axlarna.
b. Sänk kroppen tills bröstet nästan nuddar golvet.
c. När du sänker dig, dra in armbågarna och dra dem nära kroppen så att dina överarmar bildar en 45-gradig vinkel när din överkropp är i rörelsens nedersta position.
d. Gör en paus och tryck sedan tillbaka till utgångspositionen så snabbt som möjligt. Håll din core spänd hela tiden
Om dina höfter sjunker vid något tillfälle under övningen har din form brutits. När detta händer ska du betrakta det som din sista repetition och avsluta setet.
För att göra den här rörelsen lättare kan du utföra den på knäna:
Armcirklar
a. Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och lyft armarna lateralt ut på vardera sidan.
b. Med kontroll roterar du armarna framåt i små, långsamma cirklar.
”Försök att spänna muskeln under hela cirkelrörelsen”, säger Obeng. ”Låt inte bara armarna svänga – spänn muskeln och gör rörelsen fin, långsam och kontrollerad.”
Diamond push-ups
a. Ta dig in i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna.
b. För varje hand till direkt under bröstet med tummar och pekfingrar som rör vid varandra för att skapa en diamantform.
c. Härifrån sänker du kroppen tills bröstet nästan nuddar golvet och håller armbågarna intill kroppens sidor.
d. Gör en paus och tryck sedan direkt upp till startpositionen.
Detta är en avancerad rörelse och kan skalas ner till din konditionsförmåga genom att placera knäna på golvet. Försök att hålla en rak linje från axlarna till höfterna under hela rörelsen.
Lay down push-ups
a. Ställ in dig för en normal armhävningsövning, med handlederna under armbågarna och core engagerad.
b. Håll armbågarna intill din överkropp, böj dem och sänk ner tills hela kroppen nuddar golvet.
c. Släpp händerna och sträck ut armarna framför dig för att klappa mot golvet.
d. Återställ händerna i rätt position och tryck tillbaka upp till startpositionen. Det är ett rep.
Hand release push-ups
a. Ställ in dig för en normal armhävningsövning, med handlederna under armbågarna och core engagerad.
b. Håll armbågarna intill din överkropp, böj dem och sänk ner tills hela kroppen rör golvet.
c. Släpp händerna genom att snabbt lyfta dem från golvet.
d. Sätt tillbaka händerna och tryck dig upp igen till startpositionen. Det är ett rep.
5 bästa övningar för bingovingar med vikter
Då överarmen är en samling muskler och innefattar axeln och axelleden måste den tränas som sådan – det innebär att man belastar varje olika muskelgrupp för att se en skillnad.
Stefanie föreslår att du bultar in de här övningarna i ett träningspass för underkroppen eller kärnan för att få den där söta överkroppsbränningen.
Träningstips: Välj en vikt som du kan utföra mellan 10 och 15 repetitioner och gör 3 set.
1. Bent-over dumbbell row
a. Håll två hantlar – en i varje hand – och låt dem hänga på armlängds avstånd bredvid dina sidor, med handflatorna vända mot kroppen.
b. Böj dig framåt så att du står med ansiktet mot golvet, och ro hantlarna mot båda sidor av bröstet. Gör en paus och sänk sedan långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen.
2. Dumbbell curls
a. Håll hantlarna med ett underhandsgrepp (supinerat).
b. Håll armbågarna inåtvända och böj armarna från armbågarna för att föra hantlarna till bröstet. Sänk sedan långsamt stången tillbaka till startpositionen.
3. Tricep dumbbell dips
a. Håll en enkel hantel med båda händerna något bakom huvudet.
b. Böj armbågarna framåt och utan att röra överarmarna sänker du hanteln nedåt tills armbågarna är låsta. Återgå långsamt till utgångspositionen.
4. Tricep dips
a. Placera händerna axelbredd ifrån varandra på en säker bänk. Skjut rumpan från bänkens framsida med raka eller lätt böjda ben framför dig. Sträck ut armarna och håll armbågarna lätt böjda för att inte låta dem låsa sig.
b. Böj långsamt armbågarna för att sänka kroppen mot golvet tills armbågarna är i en 90-graders vinkel. Var noga med att hålla ryggen nära bänken. När du når botten av rörelsen trycker du ner i bänken för att räta ut armbågarna och återgå till startpositionen.
Barbell squat press
a. Ta tag i en skivstång med ett överhandsgrepp och håll skivstången i axelhöjd framför kroppen.
b. Böj knäna lätt och böj dig ner tills knäna är i en 90-graders vinkel, håll din core omfamnad och ryggen rak. Återgå till att stå upp igen.
Hur ofta bör du träna överkroppen?
Realistiskt sett två gånger i veckan. Även om du tekniskt sett tränar armarna varje gång du gör en övning som får armarna att röra sig, är det troligast att ett träningsprogram som innehåller ett överkroppspass hjälper dig att strama uppåt.
”Träna armarna två gånger i veckan”, råder Stefanie. Om du gör det kan du garantera förbättringar av tonus och styrka utan att överbelasta musklerna för mycket.
För resten av veckan rekommenderar Obeng att du kompletterar dina två gånger i veckan genomförda motståndsträningar för överkroppen med:
- Full body HIIT
- Steady-state cardio
För konditionsträning föreslår hon att du cyklar, hoppar in på ett löpband eller ger dig ut på en löprunda eller en promenad – att du bara rör dig stadigt under en viss tid i LISS-stil.
Just vid sidan av allt detta bör du också se till att du får en ordentlig återhämtning. På aktiva återhämtningsdagar är en promenad idealisk för att hålla dig i rörelse utan att stressa din kropp. På fullständiga vilodagar kan du ta det lugnt. Sätt upp fötterna. WH beställningar.
Kan du fortfarande tona armarna utan att använda vikter?
Om du tränar hemma utan mycket (eller någon) gymutrustning – och vi vet att många av er gör det – föreslår PT Gina Obeng att du använder hushållsredskap för att hålla musklerna under spänning.
”Motståndsträning är det snabbaste sättet att bygga upp muskler i ett visst område, och ju mer muskler du har i ett visst område, desto lättare är det för kroppen att bränna fett”, säger hon. Men det behöver inte bara ske med hjälp av den klassiska kombinationen av hantel och skivstång.
”Handdukar, konservburkar, vattenflaskor, till och med vattenmeloner. Att fylla en ryggsäck eller duffelbag med sand eller tunga föremål som böcker och sedan använda dem som motstånd är fortfarande effektivt”, råder hon. För tricepsförlängningar kan du använda en tjock fjärrkontroll, se bara till att sakta ner rörelsen och koncentrera dig verkligen på kopplingen mellan tanke och muskel för att hålla musklerna under spänning längre.
Kan du tappa fett bara på armarna?
Absolut inte. Som med alla frågor om fettförlust på plats är svaret alltid nej. Det totala kroppsfettet måste minskas för att se fettförlust uppstå på specifika områden, men muskelförstärkning och toning är också nödvändigt för att uppnå dina mål med magra armar.
Det är också bra att komma ihåg att din kropp kommer att ha specifika områden som den gillar att hålla kvar fett. Det kan vara din undermage eller dina överarmar, men det kan också bero på genetik, hormoner, stress och sömn.
Får armträning dig att bli större?
Nej. Många kvinnor talar om ”större” när de menar storlek. Ju mer du tränar, desto mer fett förbränner du, och ju mer du håller dig till din viktrutin, desto mer bygger du upp muskler, vilket gör dig av med fett och skapar mer definition”, säger Stefanie.
Överkroppsträning ger bara storlek om du ökar muskelmassan men inte bränner fett. Och om du befinner dig i ett kaloriöverskott. För att säkerställa att detta inte sker bör du se till att du når dina dagliga makronivåer. Om du är nybörjare på ”macros” (förkortning för makronutrienter) hänvisar det till protein, kolhydrater och fett – de tre huvudsakliga livsmedelsgrupperna som vår kropp använder som bränsle.
Här kommer en påminnelse om vilka livsmedel som hör till vilka kategorier: till exempel skulle kycklingbröst höra till protein och bröd till kolhydrater, men vissa livsmedel korsar varandra. Ost och ägg skulle till exempel kunna klassificeras som både proteiner och fetter.
Lär dig hur du kan finjustera förhållandena för hur mycket av varje makro du äter kan hjälpa dig att bränna fettförbränningsresan på ett mer kunnigt sätt. Men det är inte något du föds till att veta hur man gör – så för att ta reda på hur du ska beräkna ditt, använd vår praktiska infografik för makroberäkning nedan:
Hur lång tid tar det att bygga upp magra muskler?
Hur din kropp bygger upp muskler kommer att vara annorlunda än hur nästa person bygger upp muskler. Våra kroppar är så individuella som det bara går, och även om du kan göra samma program som din bästis kan du uppleva olika snabba resultat.
”Jag säger alltid till mina kunder: ”Ge dig själv tre månader för att börja se visuella förändringar”. Alla är olika och träning handlar också om att prova sig fram och hitta vad som fungerar för dig. Så, särskilt för nybörjare, ger de första tre månaderna dig tillräckligt med tid för att se förändringar – och de kanske inte är drastiska förändringar – men det är tillräckligt med tid för att märka en skillnad.’
Jag kan inte göra en press-up ännu – vilka övningar kan jag börja med?
”Press-ups är inte nödvändiga för att tonifiera armarna”, säger Stefanie. ”Det finns gott om grundövningar som hjälper till att stärka och tona armarna och som gör det möjligt för dig att utföra press-ups längre fram.”
Om en press-up är utanför din räckvidd just nu kan du börja med några regressionsövningar som hjälper dig att bygga upp styrka och lära dig formen, som till exempel en press-up utförd mot en vägg.
Hur du gör den perfekta upphöjda push-up:
- Stå på armlängds avstånd från väggen med fötterna under höfterna
- Placera händerna platt på en plan yta, axelavstånd från varandra
- Böj armbågarna och för bröstet mot väggen
- Puffa tillbaka till startpositionen och fokusera på att inte blända ut armbågarna
- Upprepa steg 1-4
När du behärskar press-up på väggen:
För att gå vidare från detta tar du din press-up till golvet men med knäna på golvet. Du har mindre kroppsvikt att lyfta och det hjälper dig att gradvis bygga upp styrkan, säger Stefanie.
En annan metod som jag starkt rekommenderar om du vill lära dig att göra en armhävningsövning är att börja med negativt eller excentriskt arbete, tillägger hon.
Start i slutpositionen för en armhävningsövning, på armar och tår, och räkna långsamt 5-10 sekunder och sänk dig ner till golvet med bibehållen form. När du har nått golvet återställer du dig i startpositionen och börjar sänkningsprocessen igen.”
Skär igenom bruset och få praktiska expertråd, träningspass för hemmet, enkel kosthållning och mycket mer direkt i din inkorg. Anmäl dig till WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER