Prova att vara vegan bara en liten stund, och det finns en god chans att du aldrig kommer att gå tillbaka. Följ bara de råd jag relaterar här, så kommer du utan tvekan att tycka att upplevelsen är lätt och tillfredsställande.
Sätt den tidsperiod som passar dig bäst – en dag, en vecka, en månad eller ett år. För många av oss är bara en vecka en perfekt startpunkt utan press. Gör det i en vecka och du kanske upptäcker att det inte finns någon återvändo. Efter bara en månad är du troligen ganska säker på att du kommer att hålla fast vid det för livet.
Vad mer, att hålla fast vid en vegansk kost blir lättare för varje vecka som går. För de flesta människor är det en smidig resa efter den första veckan. Faktum är att när du når tre veckor kommer du troligen att märka att livsstilen har blivit en andra natur och att det nästan är lätt att fortsätta.
Så poängen med den här guiden är att ge dig all den handpåläggning du behöver för att ta dig igenom de första veckorna. Efter tre veckor känner du förstås fortfarande inte till hälften av de tips och tricks som en vegan med tio års erfarenhet känner till. Men du kommer ändå att ha passerat den knepiga delen och vara väl rustad för att fortsätta äta veganskt så länge du vill.
Betona trängsel, inte avskärning
Så låt oss börja med det viktigaste rådet jag kan ge: att bli vegan handlar inte om att avskaffa kött, mjölk och ägg från din kost – det handlar om att tränga bort dem. När du skär bort animaliska livsmedel innebär den resulterande upplevelsen uppoffringar och berövanden. Men när du tränger ut dem finns det ingen känsla av uppoffring alls. Det beror på att du överger gamla livsmedel till förmån för nya som smakar bättre och är mer tillfredsställande. Och varje gång du upptäcker ett nytt veganskt livsmedel som du älskar, trängs de animaliska livsmedel som du växte upp med att äta allt längre bort.
När det gäller att framgångsrikt övergå till en vegansk kost är det viktigt att ständigt prova nya livsmedel. Du kommer naturligtvis inte att älska – eller ens gilla – allt du provar. Men varje gång du hittar något som du tycker om kommer det att tränga undan en del av de icke-veganska livsmedel som du för närvarande är van vid att äta. Att prova så många nya livsmedel som möjligt innebär att du lär dig om alla veganska alternativ som finns, både i livsmedelsbutiker och på restauranger. Och om du kan få några enkla matlagningskunskaper under tiden kommer dina måltidsalternativ att expandera bortom all rimlighet.
Shoppa vegansk mat
Att bli vegan kommer förmodligen att inspirera dig till att handla mat på fler ställen, eftersom de bästa veganska livsmedelsprodukterna sällan finns i typiska stormarknader. Med det sagt kommer varje stormarknad att sälja grundläggande veganska basvaror som bönor, ris, pasta, tomatsås och sojamjölk.
Tyvärr säljer stormarknader vanligtvis de hälsosammare ekologiska versionerna av dessa produkter till fullt listpris. Detta gör ofta stormarknader betydligt dyrare än många naturbutiker. Stormarknader har vanligtvis bra varuavdelningar, även om du oftast kan hitta bättre och färskare produkter på andra ställen.
Som sagt, stormarknader är definitivt mer tillmötesgående för veganer än vad de en gång var. Många stormarknader har idag ett utbud av veganska kött- och ostsorter, en avdelning för naturliga livsmedel eller till och med en hel avdelning för hälsosammare livsmedel.
Naturella livsmedelsbutiker
En bra naturella livsmedelsbutik slår i allmänhet en stormarknad i alla viktiga avseenden. Tänk bara på att vissa påstådda ”naturkostbutiker” i själva verket bara är vitaminbutiker, med orimliga priser på det lilla urvalet av livsmedel som de säljer. Du kan vanligtvis identifiera dessa butiker på ett ögonblick eftersom de saknar en grönsaksavdelning och har fler gångar som ägnas åt piller än åt mat.
Men de bästa naturbutikerna är veganernas himmelrike. De har alla sorters fantastiska veganska godsaker som erbjuder välbekanta smaker och absolut bekvämlighet: glass, majonnäs, fryst pizza, grytpajer. Det bästa med naturbutiker är kanske deras avdelningar för bulkvaror. Där hittar du allt från nötter till torkade bönor, granola och kaffe. Du kan spara en förmögenhet på att köpa dessa varor i lösvikt.
I frukt- och grönsaksavdelningen hittar du i allmänhet frukt och grönsaker av högre kvalitet än vad en stormarknad säljer – ofta med en seriös ansträngning att köpa lokalt och ekologiskt.
De flesta naturbutiker har en stor delikatessbutik med massor av veganska produkter. Dessa delikatesser är bra för nya veganer eftersom de låter dig upptäcka en mängd nya livsmedel. Alla varor som du gillar tenderar att vara något som snabbt kan göras hemma, till en minimal kostnad.
Boddsmarknader och CSA
Glöm inte bort bondemarknaderna. Det finns inget sätt att få färskare produkter. Dessutom stöder nästan 100 procent av din matpengar som du spenderar på en bondemarknad jordbruket i ditt samhälle. Det finns förmodligen minst en bondemarknad i din närhet. USDA upprätthåller en omfattande katalog över dessa marknader, och det finns en annan utmärkt katalog som upprätthålls av LocalHarvest.org.
En variant av bondemarknader innebär att man kan prenumerera på en CSA-låda (Community Supported Agriculture). I detta system betalar du en fast avgift varje vecka för en låda som innehåller en del av det som din bonde odlar. Bonden får en garanterad inkomst för odlingssäsongen och du får en stadig leverans av frukt och grönsaker direkt från gården.
Och slutligen är Amazon.com
ett löjligt smidigt sätt att billigt köpa en mängd fantastiska veganska livsmedel, varav många är otillgängliga lokalt. Titta på vår sida om veganska livsmedel för en ofta uppdaterad samling av våra favoriter.
Vegansk matlagning enkelt gjord
Ett av de bästa sätten att underlätta övergången till en vegansk kost är att utveckla dina matlagningskunskaper. Det tar bara en timme eller två att skaffa sig grundläggande matlagningskunskaper som du har nytta av resten av livet. Tahinidressing är till exempel så lätt att tillreda att det egentligen inte finns något sätt att klanta till det. Rostade grönsaker är knappast svårare, och du kommer inte att tro hur bra de smakar. Och även en stir-fry är en otroligt enkel sak.
Stir-Fries, Sandwiches, & Soppor
Det bästa med rostade grönsaker och stir-fries är att du hela tiden kan experimentera med nya kombinationer. Så även om du äter dessa livsmedel varje dag är det osannolikt att du blir trött på dem. Och när det gäller wokrätter kan du byta ut de kornsorter som du serverar dem över, liksom de såser som du använder som tillbehör. Jordnötssås är lika lätt att göra som tahinidressing, och den kommer att förändra ditt liv. Båda passar utmärkt över rörda grönsaker.
Lägg till några smörgåsar och du kommer verkligen att börja se hur enkelt det hela är. Liksom röranterna erbjuder smörgåsar en anmärkningsvärd mångsidighet. Du kan ständigt byta ut brödet, fyllningen och pålägget, vilket ger dig en obegränsad mängd kombinationer. Och om du tröttnar på att äta bröd är det bara att byta ut en fullkornstortilla och förvandla din smörgås till en wrap. Behöver du fler idéer för smörgåsar? Kolla in kokboken Vegan Sandwiches Save the Day!
Soppor är precis som smörgåsar lätta att tillaga och möjliga varianter. Det finns alla sorters buljonger du kan använda, från miso till grönsaker och kokosmjölk. Och du kan också använda ett annat sortiment av grönsaker, kryddor och örter varje gång. Köper du dig en slowcooker får du möjlighet att starta alla dessa soppor på några minuter och sedan åka iväg några timmar utan att behöva sitta barnvakt på din skapelse. När du kommer tillbaka kommer du att ha något himmelskt. Det finns ett antal veganska soppkokböcker i tryck.
Smoothies är omöjligt enkla!
Och slutligen, glöm inte vad som kanske är den enklaste måltiden någonsin: fruktsmoothies. Allt du behöver är en mixer, fryst frukt och vegansk mjölk (soja-, kokos-, ris- eller mandelmjölk) så är du redo. Det tar mindre än två minuter att göra en smoothie och mindre än en minut att städa upp. Och återigen kan du kontinuerligt variera ingredienserna så att du kan äta en smoothie varje dag utan att någonsin tröttna på den. Kanske mandelmjölk och frysta hallon i dag, kokosmjölk och frysta blåbär i morgon och sojamjölk och frysta persikor i övermorgon.
Visst också att smoothies är en utmärkt bas för din dagliga dos av omega 3. Dumpa bara en matsked malet lin i din smoothie innan du blandar och du får i dig viktiga alfa-linolensyror.
Håll det enkelt
Jag kallar wokrätter, rostade grönsaker, soppor, smoothies och smörgåsar för ”kärnmat” eftersom de alla kan tillagas på några minuter och på ett obegränsat antal sätt. Du kan behärska tillagningen av alla dessa livsmedel utan att köpa en enda kokbok.
Det sagt, om du vill ta dina matlagningskunskaper till nästa nivå finns det hundratals fantastiska veganska kokböcker i tryck. Börja med en som är avsedd för enkel daglig matlagning, eftersom det är den typen av recept du förmodligen kommer att göra oftast. Några bra böcker är Quick-Fix Vegan, Everyday Happy Herbivore och Nom Yourself. Om du vill bli lite finare är två mycket uppskattade kokböcker Healthy Happy Vegan Kitchen och The Oh She Glows Cookbook.
Naturligtvis skrapar dessa kokboksrekommendationer bara på ytan av vad som finns där ute. Vi upprätthåller en sida på Vegan.com med alla de bästa och senaste veganska kokböckerna.
Äta ute
Det fanns en gång i tiden få vegetariska restauranger, och de flesta av dessa restauranger smorde praktiskt taget allt de serverade med ost och ägg. I dag har de flesta medelstora städer åtminstone några veganvänliga restauranger. Och det finns hundratals helt veganska restauranger runt om i världen. De snabbt växande kedjorna Veggie Grill och Native Foods Café har vardera mer än tjugo restauranger i USA, och Loving Hut har mer än trettio.
Om det inte finns några veganrestauranger i din närhet är chansen stor att du ändå kan hitta en god vegansk måltid på en lokal restaurang. Det enklaste sättet att hitta veganvänlig mat i ditt område är att gå in på Yelp.com och skriva vegan i sökrutan. Då får du fram recensioner som nämner det veganska utbudet på alla restauranger i din närhet.
Den överlägset mest veganvänliga av alla kök är Mellanöstern, men du kan också hitta bra veganska alternativ på italienska, etiopiska, mexikanska och indiska restauranger. Alla dessa kök kan innehålla dolda animaliska ingredienser, så se till att kolla in de föregående länkarna för att lära dig om fallgropar och möjligheter.
Vegansk näring
Alla veganer bör läsa tillförlitlig information om näring. Den bästa boken att läsa i ämnet är Vegan for Life av Jack Norris RD och Ginny Messina RD, MPH. Ginny har också skrivit den veganska näringsfakta för Vegan.com – en oumbärlig resurs för nya veganer.
Oavsett var du köper de flesta av dina matvaror ska du komma ihåg att de flesta människor – både veganer och köttätare – inte äter tillräckligt mycket frukt, grönsaker och fullkorn. Gör allt för att betona mörkgröna bladgrönsaker, som i förhållande till antalet kalorier kanske är de mest näringsrika livsmedel du kan äta.
Om du inte tenderar att inkludera tillräckligt med frukt och grönsaker i din kost, kan du här få en livsförändrande vana vid livsmedelsinköp: innan du går fram till kassan, titta in i din varukorg och kontrollera att den innehåller en betydande mängd frukt och grönt. Om det inte är tillräckligt, styr vagnen tillbaka till grönsaksavdelningen och köp lite mer! Det är trots allt omöjligt att äta tillräckligt med frukt och grönsaker om du inte köper dem till att börja med.
Vitamintillskott
En del veganer arbetar under det felaktiga antagandet att de, bara genom att vara veganer, är befriade från att behöva tänka på näring. Även om det finns ett korn av sanning här, i och med att grönsaker i allmänhet är fullspäckade med näringsämnen, är det fortfarande fullt möjligt att utveckla en brist på en vegansk kost.
Till och med även om du fyller din kost med hälsosamma livsmedel kan du fortfarande komma att få brist på viktiga näringsämnen. Det är till exempel utomordentligt viktigt att veganer antingen tar ett B-12-tillskott flera gånger i veckan eller äter en betydande mängd B-12-berikade livsmedel. Och det finns många andra sätt att snubbla. Näringsämnen som kalcium, zink, järn och jod är alla värda att uppmärksamma. På vår vitaminsida finns länkar till kosttillskott som är av särskilt intresse för veganer.
Böcker och filmer
En av nycklarna till att ångvälta sig igenom de första veckorna som vegan är att ge dig själv regelbundna påminnelser om varför du har bestämt dig för att göra denna förändring. Ju mer passion du känner för din nya livsstil, desto lättare kommer du att ha det under din övergång. Böcker och filmer kan bidra till att öka din entusiasm.
För många nya veganer finns det inget som är mer motiverande än att lära sig mer om fabriksjordbruk. I vilket fall som helst borde alla vara välinformerade om de systematiska grymheter som praktiseras av djurindustrin.
Två viktiga böcker i ämnet är Eating Animals av Jonathan Safran Foer och Bleating Hearts av Mark Hawthorne. Eating Animals är en vackert skriven och relativt icke-traumatiserande läsning med tanke på dess fokus på köttproduktion och fabriksfarmer. Bleating Hearts är en mer grundlig undersökning av djurplågeri. I boken undersöks övergrepp inte bara på fabriksjordbruk utan på alla områden där människor utnyttjar djur i vinstsyfte – laboratorier, cirkusar, djurparker, valpfabriker och så vidare.
Om du är särskilt intresserad av hälsofördelarna med att bli vegan kan du läsa några inspirerande böcker:
- No Meat Athlete, av Matt Frazier
- Finding Ultra, av Rich Roll
- Vegan Bodybuilding & Fitness, av Robert Cheeke
- Eat and Run, av Scott Jurek
Böcker som dessa kan vara en stor uppmuntran för människor som är i färd med att gå över till en växtbaserad kost. De ger dessutom viktig information om hur man gör omställningen på ett så hälsosamt sätt som möjligt.
Introduktionsresurser för nya veganer
Jag hoppas att den här artikeln har hjälpt dig att exponera dig för viktig information, men du kommer att få ut mycket mer av att läsa en boklång introduktion till vegansk livsstil. Jag har hämtat den här artikeln från min bok The Ultimate Vegan Guide. Den förmodligen mest omfattande boken i ämnet är Kristy Turners But I Could Never Go Vegan!. Förutom massor av goda råd innehåller Turners bok 125 recept, och det finns genomgående vackra fotografier i färg.
Om det finns en del av den veganska livsstilen som verkligen gynnas av guider i bokform så är det veganförespråkandet. Det finns alla möjliga tekniker och möjligheter för att skydda djur som inte alls är uppenbara. Två av de bästa introduktionsböckerna är Striking at the Roots och The Animal Activist’s Handbook. När du har läst en av dessa böcker och är redo för en mer avancerad text är boken att läsa Nick Cooneys Change of Heart.
Vegan Movies
Filmer är likaså en viktig del av att lära sig om livsmedelspolitik och veganorienterade frågor. Rätt filmer kan göra dig bekant med fabriksjordbruk i en utsträckning som ingen bok kan förmedla. För den här typen av saker är de tre filmer man bör titta på ”Earthlings”, ”The Ghosts In Our Machine” och ”The Cove”. Dessa filmer är visserligen störande att titta på. Men att bevittna dem är nästan garanterat en uppmuntran till ett större engagemang för din kost. De kan dessutom inspirera till en passion för djurskyddsarbete.
Om du är mer på humör för en mildare introduktion till fördelarna med ett växtbaserat liv kommer du att gilla filmer som ”Vegucated”, ”May I Be Frank” och ”Fast Food Nation”.”
Förflyttning bortom kosthållning
När du har vant dig vid att följa en vegansk kosthållning kanske du bestämmer dig för att utöka ditt engagemang bortom mat till att även omfatta alla dina shoppingval. Det innebär oftast att du måste vara extra uppmärksam när du handlar kosmetika och kläder.
Många kosmetika innehåller animaliska ingredienser, och de flesta märken testas också på djur. Kolla in vår guide om animaliska ingredienser, så att du kan känna till de vanligaste komponenterna i kosmetika som kommer från djur. Det är lätt att hitta kosmetika som har etiketter som visar att de har tillverkats utan djurförsök. Dessa märken finns ofta i naturbutiker. Du kan också titta i vår kosmetikguide för veganska, grymma och djurfria märken som finns att köpa på Amazon.com.
Läder, ull, silke och dun är ganska lätt att undvika. Följ bara ovanstående länkar för att lära dig mer om de grymheter som är förknippade med dessa produkter och hur de kan ersättas med veganska alternativ. Liksom skor och kläder är möbler och bilsäten ofta klädda med läder. Lyckligtvis finns det ingen brist på bilar och soffor som undviker läder till förmån för tygklädsel.
Begynna din övergång
Håll dig i minnet att ditt mål här inte är att bli den mest perfekta veganen under en vecka eller en månad. Hela poängen med att prova en vegansk kost är att få en erfarenhet som kan uppmuntra till en meningsfull och varaktig förändring.
Så om du gör ett misstag och konsumerar animaliska produkter, oavsett om det sker av misstag eller medvetet, ska du inte slå dig själv på fingrarna för det. Och använd absolut inte överträdelsen som en ursäkt för att helt och hållet överge din veganska livsstil. Det kan finnas en lärdom du kan ta med dig. Du kanske bara inte insåg att ett visst livsmedel innehåller animaliska produkter. Så fokusera inte på att vara perfekt – fortsätt bara att göra stadiga framsteg.
Håll dig i minnet att de flesta veganer äter en betydligt mer varierad och intressantare kost än vad allätare gör. Långtidsveganer kryper ofta ihop när de minns hur liten variation de åt innan de bytte kost.
Nyckelpunkter för nya veganer
Låt oss nu sammanfatta de viktigaste råden från den här artikeln. Om du håller dig till följande punkter kommer du att få några mycket lätta veckor på en vegansk kost. Dessutom kommer du att vara idealiskt positionerad för att fortsätta äta veganskt i decennier framöver.
- Prova nya livsmedel vid varje tillfälle.
- Hämta Vegan for Life och läs på om näringslära.
- Utveckla dina matlagningskunskaper och lär dig att göra röror, soppor, smörgåsar, smoothies och sallader.
- Skaffa dig ett par enkla vardagliga kokböcker som Quick-Fix Vegan och Short-Cut Vegan.
- Ta din B-12!
- Var inte perfektionist. Alla gör misstag någon gång ibland, särskilt i början. En tillfällig miss är ingen anledning att avbryta allt.
- Se några filmer.
Du vet nu alla grunderna för att ge en vegansk kost ett försök. Det kommer att bli enklare och mer tillfredsställande än du någonsin har kunnat föreställa dig!