När det gällde fetter och oljor var valet enkelt för våra jägar- och samlarförfäder. Alla kostfetter intogs direkt från livsmedelskällan och baserades på deras geografiska tillgänglighet. De åt hela slaktkroppen av vilda djur, inklusive alla organ och visceralt fett, och letade efter feta, oljerika växter. Dessa livsmedel balanserade fettsyrorna i deras kost. I dag, när tekniken konstruerar oljor från vegetabiliska frön, som senapsfrö, bomullsfrö och rapsolja (canola), är avkastningen inte bara onaturlig, utan också osäker för konsumtion.
Alla animaliska fetter, som ister, talg, ank- och kycklingfett, tål mycket höga temperaturer utan att oxideras,1 och har förlängd hållbarhetstid. Att navigera i flaskoljegången i vilken livsmedelsbutik som helst kan dock överväldiga även den mest avancerade etikettläsaren när det gäller att tyda vilka oljor som är säkra och optimala för hälsan. En grundlig förklaring av fettsyrasammansättningen hos vegetabiliska oljor samt identifiering av de sex vegetabiliska oljor (linfrö, valnöt, olivolja, macadamia, kokosnöt och avokado) som lämpar sig bäst för Paleo-dieten finns HÄR. Ändå kämpar många av oss fortfarande med vilken matolja vi ska välja och hur vi ska värma den utan att kompromissa med de näringsrika fördelarna.
När man värmer någon olja är det viktigt att hålla dem under deras rökpunkt, (innan oljan brinner så att den börjar röka). Oljor som värms upp över sin stabilitetspunkt börjar sönderdelas och frigör fria radikaler tillsammans med giftiga ångor. Oljor raffineras ofta för att höja sin rökpunkt. Raffineringsprocessen (uppvärmning, neutralisering, filtrering och bearbetning med kemikalier och blekmedel) avlägsnar oljorna från deras rena tillstånd.2 Därför är oraffinerade jungfruoljor att föredra, trots deras lägre rökpunkt.
Lexfröolja
Om vi tittar på jägar- och samlarsamhällen ser vi att de inte regelbundet använde linfröolja. Den ingick ursprungligen i The Paleo Diet som ett verktyg för att balansera det ökade förhållandet mellan omega-6- och omega-3-fettsyror på grund av det överdrivna intaget av vegetabiliska omega-6-oljor, särskilt linolsyra, i den genomsnittliga västerländska kosten. Linfröolja har en exceptionellt hög halt av alfa-linolensyra (ALA), som är moderfettsyran till omega 3-fettsyror. Omega-3-fettsyror är extremt känsliga för värme, syre och ljus,3 så kyl och värm aldrig, utan använd i stället i en salladsdressing eller som en efterbehandlingsolja över svala grönsaker.
Valnötsolja
Valnötsolja innehåller många antioxidanter, bland annat ellaginsyra, som enligt forskningen är antiaterogen och stöder osteoblastisk aktivitet.4 Den är en bra källa till omega-3-fettsyror 5 och även om den raffinerade versionen ofta märks som säker för matlagning på hög värme är det bäst att inte värma den till höga temperaturer. Inte bara kommer omega-3-syrorna att skadas, utan oljan kommer också att utveckla en bitter smak. Den oraffinerade versionen kan upphettas till 320°F,6 så fräs grönsaker i valnötsolja på låg till medelhög värme, eller ringla över vilken sallad som helst.
Extra jungfruolivolja
Olivolja innehåller minst 30 fenolföreningar.7 Fenoler har visat sig minska mängden oxidativ stress i kroppen8 och skydda det fleromättade fettet i olivoljan från att oxideras. Olivolja är en utmärkt källa till hälsosamma enkelomättade fetter, som hjälper till att kontrollera kolesterolnivåerna och har kopplats till hjärthälsa. Det finns många olika sorters olivolja som kommer från hela världen. Var och en har sin egen unika smak och färg som man kan experimentera med för att framhäva vilken maträtt man än lagar. Och även om extra jungfruolja har en rökpunkt på 325°F9 är den ganska motståndskraftig mot oxidation, även när den används för fritering vid hög värme.10, 11
Macadamianötsolja
Macadamianötsolja har en högre halt av enkelomättade fetter än olivolja12 och har den lägsta nivån av omega-6-fetter av alla nötter.13 Den har ett högt innehåll av fytokemikalier (qualene, tokotrienoler och tokoferoler) som skyddar mot oxidation, vilket gör den lämplig för förvaring i rumstemperatur i upp till två år.14 Macadamianötsolja har visat sig förbättra biomarkörer för oxidativ stress, inflammation och minska riskfaktorerna för kranskärlssjukdom.15
Med en rökpunkt på 413°F kan 16 macadamianötsolja användas till nästan vilken maträtt som helst, oavsett om du grillar, sauterar eller rör om. Den kan till och med användas som bindemedel för hemlagad Paleo-majonnäs.
Kokosolja
Kokosolja består till mer än 90 % av mättat fett; specifikt har den en hög halt av triglycerider med medellång kedja (MCT). MCT:er kräver inte gallsyror för matsmältning, vilket gör dem lätta att smälta och omedelbart tillgängliga som bränslekälla.17 Kokosolja är också rik på laurinsyra, en fettsyra som finns i modersmjölk och som har antisvamp-, antibakteriella och antivirala egenskaper.18 Oraffinerad kokosolja, som inte har blekts eller filtrerats för att avlägsna föroreningar eller naturliga aromer, har en rökpunkt på 320°F.19
Kokosolja, som är fast vid rumstemperatur, kan användas som ersättning i alla recept som kräver smör, t.ex. för att belägga en hel kyckling före stekning. Den fungerar också bra i karibiska eller asiatiska recept, särskilt för dem som inte är helt vana vid smaken. Vi använder den regelbundet för att sautera grönsaker, som grönkål eller lök, samt för att smörja pannan för att koka ägg.
Avokadoolja
Avokado, även om den klassificeras som en frukt, har ett högt oljeinnehåll. Kallpressning av avokado behåller en hög koncentration av vitamin E 20 och klorofyll (40-60mg/kg), vilket ger oljan en grön nyans. 21 Forskning visar att konsumtion av avokadoolja ökar upptaget av karotenoider från grönsaker,22 och kan minska risken för kranskärlssjukdom.23 I likhet med olivolja har avokadoolja ett högre Omega 6:3-förhållande (13,1:1).24 Avokadoolja tål värme. Jungfru (oraffinerad) avokadoolja har en rökpunkt på 40025 och kan användas i all matlagning med hög värme, dressing eller som efterbehandlingsolja.
Sherwin, E. R. Oxidation and antioxidants in fat and oil processing. Journal of the American Oil Chemists’ Society 55.11 (1978): 809-814.
Tillgänglig på: //www.business2community.com/health-wellness/the-danger-of-cooking-with-healthy-oils-past-their-smoke-point-0418150. Tillgänglig den 28 oktober 2014.
Choo, W. S., E. J. Birch och J. P. Dufour. Fysikalisk-kemiska och stabilitetsegenskaper hos linfröoljor under upphettning i stekpanna. Journal of the American Oil Chemists’ Society 84.8 (2007): 735-740.
Papoutsi, Z., et al. Valnötsextrakt (Juglans regia L.) och dess komponent ellaginsyra uppvisar antiinflammatorisk aktivitet i endotelceller från mänsklig aorta och osteoblastisk aktivitet i cellinjen KS483. British journal of nutrition 99.04 (2008): 715-722.
Tillgänglig på: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/. Tillgänglig den 28 oktober 2014.
Tillgänglig på: //www.goodeatsfanpage.com/collectedinfo/oilsmokepoints.htm. Tillgänglig den 28 oktober 2014
Tuck, Kellie L. och Peter J. Hayball. Viktiga fenolföreningar i olivolja: metabolism och hälsoeffekter. The Journal of nutritional biochemistry 13.11 (2002): 636-644.
Kim, Hwa-Young, Ok-Hee Kim och Mi-Kyung Sung. Effekter av fenolfattig och fenolrik kost på blodmarkörer för oxidativ stress och urinutsöndring av quercetin och kaempferol hos friska frivilliga. Journal of the American College of Nutrition 22.3 (2003): 217-223.
Tillgänglig på: Webbplats: //culinaryarts.about.com/od/culinaryreference/a/smokepoints.htm. Tillgänglig den 28 oktober 2014.
Casal, Susana, et al. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and Chemical Toxicology 48.10 (2010): 2972-2979.
Sutherland, Wayne HF, et al. Effekten av måltider som är rika på uppvärmda olivoljor och saffloroljor på oxidation av postprandial serum hos friska män. Atherosclerosis 160.1 (2002): 195-203.
Ako, H, Okuda D och Gray D. Healthful new oil from macadamia nuts. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) 11.3 (1995): 286.
Tillgänglig på: Det är möjligt att hitta på följande adress: //blog.lluniversity.com/nuts-and-oils-why-coconut-and-macadamia-nut-are-king/. Tillgänglig den 28 oktober 2014.
Wall, Marisa M. Functional lipid characteristics, oxidative stability, and antioxidant activity of macadamia nut (Macadamia integrifolia). Food chemistry 121.4 (2010): 1103-1108.
Garg, Manohar L, et al. Macadamianötskonsumtion modulerar gynnsamt riskfaktorer för kranskärlssjukdom hos hyperkolesterolemiska personer. Lipids 42.6 (2007): 583-587.
Tillgänglig på: //www.naturalnews.com/029202_olive_oil_smoke_point.html. Tillgänglig den 14 oktober 2014.
Prior, IA, et al. ”Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies”. The American journal of clinical nutrition 34.8 (1981): 1552-1561.
Isaacs, CE, et al. ”Antiviral and antibacterial lipids in human milk and infant formula feeds”. Archives of Disease in Childhood 65.8 (1990): 861-864.
Tillgänglig på: //www.livestrong.com/article/446041-is-coconut-oil-good-for-frying-on-high-temperature-cooking/. Tillgänglig den 28 oktober 2014.
Eyres L, Sherpa N och Hendriks G. Avokadoolja: en ny ätbar olja från Australasien. Lipid Technol 2001;Vol 13, no 4:84-88.
Swisher, Horton E. Avokadoolja. J Am Oil Chem 65 (1988): 1705.
Unlu, Nuray Z., et al. ”Carotenoid absorption från sallad och salsa av människor förbättras genom tillsats av avokado eller avokadoolja”. The Journal of nutrition 135.3 (2005): 431-436.
Watts GF, Lewis B, Brunt JNH, Lewis ES, Coltart DJ, Smith LDR, Mann JI och Swan AV. Effekter på kranskärlssjukdom av lipidsänkande kost eller kost plus kolestyramin i St Thomas’ Atherosclerosis Regression Study (STARS). Lancet 1992;339:563-569.
Tillgänglig på: https://theconsciouslife.com/omega-3-6-9-ratio-cooking-oils.htm. Tillgänglig den 28 oktober. 2014.
Tillgänglig på: //www.vegkitchen.com/tips/avocado-oil-expeller-pressed-naturally-refined/attachment/smoke-point-chart/. Tillgänglig den 28 oktober 2014.