Padangusthasana: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Stå upprätt med de inre fötterna parallella och cirka 15 cm ifrån varandra. Dra ihop dina främre lårmuskler för att lyfta dina knäskålar. Håll benen helt raka, andas ut och böj dig framåt från höftlederna, rör överkroppen och huvudet som en enhet.
Prova TOPLUS Yogamatta
Steg 2
Skjut in pek- och långfingret på varje hand mellan stor- och lilltåerna. Rulla sedan in dessa fingrar under och ta ett stadigt grepp om stortåerna och linda tummarna runt de andra två fingrarna för att säkra inpackningen. Pressa tårna ner mot fingrarna. (Om du inte kan nå tårna utan att ryggen blir alltför rundad, för en rem under bollen på varje fot och håll i remmarna.)
Se även Reclining Big Toe Pose
Steg 3
Med en inandning lyfter du överkroppen som om du skulle resa dig upp igen, och räcker ut armbågarna. Förläng den främre delen av bålen, och på nästa utandning lyfter du dina sittben. Beroende på din flexibilitet kommer din nedre del av ryggen att ihåla i större eller mindre grad. När du gör detta, släpp dina hamstrings och ihåla även din nedre mage (under naveln) och lyft den lätt mot bäckenets baksida.
Prova Gaiam Essentials Thick Yoga Mat
Steg 4
Lyft bröstbenets ovansida så högt du kan, men var försiktig så att du inte lyfter huvudet så långt att du trycker ihop nackdelen. Håll pannan avslappnad.
Se även Ryggen i drag: Reclining Hand-to-Big-Toe Pose
Steg 5
Under de kommande inandningarna lyfter du starkt överkroppen samtidigt som du fortsätter att aktivt kontrahera framsida lår; vid varje efterföljande utandning lyfter du starkt dina sittben samtidigt som du medvetet slappnar av i dina hamstrings. När du gör detta fördjupar du håligheten i nedre delen av ryggen.
Try Gaiam Essentials Yoga Block
Steg 6
Slutligen utandas, böj armbågarna ut till sidorna, dra upp tårna, förläng framsidan och sidorna av din bål och sänk försiktigt ner i den framåtböjda böjningen.
Se även fler yogapositioner för framåtböjning
Steg 7
Om du har mycket långa hamstrings kan du dra pannan mot skenbenen. Men om dina hamstrings är korta är det bättre att fokusera på att hålla den främre bålen lång. Att huka sig i en framåtböjning är inte säkert för din nedre rygg och gör ingenting för att förlänga dina hamstrings.
Se även Fler stående yogapositioner
Steg 8
Håll den sista positionen i en minut. Släpp sedan tårna, för händerna till höfterna och förläng återigen den främre delen av bålen. Med en inandning svänger du överkroppen och huvudet som en enda enhet tillbaka till upprätt läge.
GÅ TILLBAKA TILL A-Z POSE FINDER
Sättningsinformation
Sanskritnamn
Padangusthasana
Sättningsnivå
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
Undvik den här ställningen om du har skador i ländryggen eller nacken
.
Prova Tumaz Yoga Strap/Stretch Bands
Förberedande ställningar
- Supta Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
- Pashchimottanasana
Följ-Uppföljande ställningar
- Utkatasana
- Trikonasana
Anbörjartips
Om du inte enkelt kan hålla tårna med raka knän, Slinga ett yogarem runt mitten av varje båge för att få ett handtag, i stället för att böja på knäna.
Prova Lotuscrafts Yoga Bolster
Fördelar
- Kalmerar hjärnan och hjälper till att lindra stress, ångest och mild
- Stimulerar lever och njurar
- Sträcker upp hamstrings och vader
- Stärker låren
- Förbättrar matsmältningen
- Hjälper till att lindra symtom på klimakteriet
- Hjälper till att lindra huvudvärk och sömnlöshet