Tony säger: Jag vill jobba med de två delar som jag använder mest. Jag älskar att klättra i rep och jag älskar att göra pull-ups och jag älskar den typen av akrobatiska saker. Jag är också skidåkare, så jag känner till fördelarna med benrutinen, så folk säger till mig, herregud, hur får du sådana ben och hur gör du så många pull-ups? Eftersom jag tränar ben och rygg, gör jag dem tillsammans på samma dag. Så jag tyckte att det vore dumt att inte erbjuda det här fina lilla paketet till alla som gör P90X.
Översikt: Det här är ett tufft träningspass. På en fast timme blir det ungefär tre benövningar för varje pull-up, och till och med Tony svettas i slutet. Jag vet inte hur det är med er, men jag är inget fan av djupa utfall, så det här träningspasset sätter mig verkligen på prov. Inte lika roligt som Arms and Shoulders, eller lika macho som Chest and Back, men Legs and Back är ett slitsamt, nödvändigt träningspass som gör att du blir utbränd och pumpad i slutet.
Kombinationen av ett stort antal lunges och squats med enstaka kalvhöjningar gör att dina ben definitivt kommer att darra i slutet av det här. Och om de inte gör det är allt du behöver göra för att sätta fart på träningen att ta några fria vikter och se om det inte höjer intensitetsnivån för dig. Det finns totalt 8 pull-up-övningar i det här träningspasset, och de sträcker sig från nära till breda grepp, och från handflatorna vända mot dig till handflatorna vända utåt. Standardkost, men som jag sa, uppslitande.
Skippa inte det här träningspasset! Även om det är en av mina minst favoritövningar tvingar jag mig själv att muskela mig igenom eftersom du absolut inte vill vara någon med en mejslad överdel och magra ben. Arbeta dig igenom detta, njut av brännskadan och vet att inget bränner kalorier mer än knäböjningar och djupa utfall.
Dagens tips: Kvalitet framför kvantitet. Kämpa inte för fler repetitioner för att du är upphetsad över siffrorna, fokusera på kvalitet framför kvantitet.
Träningspasset:
Värmeuppvärmning
Värmeuppvärmningarna i P90X är för det mesta identiska i varje träningspass, så du kommer snabbt att bli bekant med denna rutin. Den här är 10 minuter lång och börjar med höga knän, jogging på plats, jogging med breda knän, klackarna mot rumpan. Övergång sedan till jumping jacks och running lunges, och du är klar med uppvärmningen.
Som vanligt därifrån går Tony över till ett stretchningsavsnitt, där han börjar med en serie huvudrullningar, armarna sträcker sig mot marken och jobbar det från sida till sida. Rulla axlarna bakåt och sedan framåt. Samla händerna framför dig och sträck ut axlarna. Lås sedan händerna bakom ryggen och rulla tillbaka axlarna. En serie pec-sträckningar, som börjar med bröstutvidgning och följs av några ballistiska sträckningar, från huggers till arm shakers och back strokes.
Avsluta med några hamstringsträckningar, en bra djup runner’s stretch och side lunge. Den sista av bensträckningarna är några djupa quadsträckningar, och sedan är vi igång.
Workout
Balanslöpning : Placera en tå på en stol bakom dig, och sänk sedan ner dig själv till en utfall, och se till att ditt knä inte går längre än din främre tå. Behåll balansen och släng in några vikter om du vill ha en extra utmaning.
Calf Raise Squats : Fötterna står axelbrett isär, hakan uppåt. Sänk ner till en knäböj och res dig sedan upp till toppen av tårna. Håll i ett slag och sänk sedan ner igen till nästa knäböj.
Reverse Grip Chin-Ups : Gör så många pull-ups du kan med handflatorna mot dig och axelbredden isär.
Super Skaters : Sänk dig ner på ett ben, det andra benet glider ut bakom dig och armarna saxar som om du tar ett steg när du åker skridskor. Res dig upp, och sedan tillbaka ner på samma ben. För att få en extra utmaning får du inte röra tårna i marken. Gör båda benen.
Wall Squats : Placera ryggen mot väggen och sänk sedan ner dig själv till en knäböj med knäna i 90 grader. Växla höjd så att du var 15:e sekund är antingen lägre eller högre. Fokusera på andningen.
Wide Front Pull-Ups : Handflatorna är vända bort från dig, händerna är bredare än axelbredden, gör så många pull-ups du kan.
Step Back Lunges : Håll vikter vid sidan av dig, och ta sedan ett steg bakåt och sänk dig ner i en framåtriktad lunga.
Alternating Side Lunges : Håll vikter vid sidan igen, ta en djup utfall i sidled, sänk ner i den och explodera sedan upp igen till stående ställning och gör den andra sidan.
Close Grip Overhand Pull-Up : Handflatorna är vända bort från dig och händerna är nära varandra, gör så många pull-ups du kan.
Single Leg Wall Squats : Liksom wall squats från tidigare, placera ryggen mot väggen och sänk dig ner i en djup knäböj. Sträck sedan ut ett enda ben framför dig och håll det i 10 sekunder och börja alternera.
Dead Lift Squats : Stå rakt, lyft en fot från marken och sänk dig så att du kan röra marken med fingertopparna. Res dig upp igen till en rak position och gör båda sidorna.
Switch Grip Pull-Ups : Gör två pull-ups med handflatorna vända bortåt, och byt sedan så att handflatorna är mot dig. Fortsätt och växla.
Three Way Lunge : Släpp ner i en lunga mot sidan och snäpp sedan upp igen, lunga benet antingen reser sig rakt eller gör en karatespark. Släpp till en 45 graders utfall, sparka på vägen tillbaka upp och sedan till ett utfall framåt. Varje gång snappar du tillbaka upp till en stående ställning.
Sneaky Lunges : Håll vikten hela tiden på fotknölarna, släpp dig ner i en riktigt djup utfall, luta dig framåt, sträck ut armarna över huvudet, sedan bakåt och res dig upp igen. Gör en andra utfall på det andra benet, sträck ut armarna, tillbaka, stå rakt, vänd dig om och upprepa.
Reverse Grip Chin-Ups : Handflatorna mot ansiktet, händerna på axelbredd, gör så många pull-ups som du kan.
Chair Salutations : För denna yogaställning placerar du fötterna tillsammans, böjer knäna i en 90 graders vinkel, ryggen i en 45 graders vinkel och sträcker ut armarna rakt över huvudet.
Toe Roll Iso Lunges : Släpp ner i en djup utfallsposition och rulla framåt så att din bakre fot stiger till tåspetsarna.
Wide Front Pull-Ups : Handflatorna är vända bort, bredare än axelbredd, gör så många du kan.
Groucho Walk : Släpp ner i en djup knäböj, benen är i 90 grader, och gå sedan 4 steg framåt, 4 steg bakåt.
Calf Raises : Ta ett set med vikter och gör sedan 15 långsamma repetitioner, 15 snabba. Gör detta tre gånger, en gång med tårna utåt, en gång med tårna raka och sist med tårna spetsade inåt.
Close Grip Overhand Pull-ups : Handflatorna bortåt, axelbredd ifrån varandra, så många du kan.
80-20 Siebers Speed Squats : Stå rakt, 80 % av vikten på den ena foten, 20 % på bollen på den andra foten. Sänk ner till en knäböj och gå snabbt upp igen.
Switch Grip Pull-Ups : Samma som sist, byt hand varannan repetition.
Cool Down
Fyra minuters nedkylning, som består av att jogga på plats ett tag, några ballistiska armsvängar, reachers, grytorörelser, några bröststräckningar och hamstring hangs. Gör downward dog en stund, trampa med fötterna och avsluta med en quad stretch. Och med det är du klar med en av de roligaste P90X-träningarna!