Overhead Squat är en övning som inte används så ofta längre för att konditionera idrottare. Den används fortfarande flitigt bland olympiska lyftare och CrossFitters, men den har fallit i onåd på senare år. Enkelt uttryckt är det en av de bästa övningarna för att utveckla din överkropp, core, underkropp, axel/underkroppsmobilitet, balans och total kroppsstyrka. Den kräver dock mycket teknik, vilket avskräcker många från att lära sig den.
RELATERAT: Fixa obalanser med Overhead Squat
The Overhead Squat har två grundläggande varianter, en som använder en skivstång och en som använder en kettlebell. I den här artikeln börjar vi med barbellvarianten och går sedan vidare till kettlebellvarianten.
Barbell Overhead Squats
För att utföra den här övningen med en skivstång är det en bra idé att antingen stå i en hög bur eller att använda bumper plates. Detta gör det säkert att släppa stången om du får problem. För att utföra övningen placerar du fötterna ungefär höftbreddsmässigt isär. Ställ dig upp med bröstet utåt och axlarna bakåt. Börja med att ta ett brett grepp om stången (bredare än axelbredd). Sträck ut armarna och håll stången över huvudet.
Positionera stången något bakåt så att den är i linje med höfterna. Försök att ha armarna bredvid öronen. Denna positionering är viktig för balansen senare. Från denna utgångsposition sänker du dig själv till en knäböj genom att trycka tillbaka höfterna. När du når bottenpositionen vänder du riktning och ställer dig upp igen.
RELATERAT: Front Squat vs. Back Squat: Vad är det bättre valet för idrottare
Coaching Points
För att fokusera på barbell overhead squat bör du tänka på några saker:
- Håll fötterna platta på golvet. Om du låter hälarna komma upp tappar du balansen och kan inte kontrollera stången.
- Håll armarna utsträckta och böj dem inte. En bra ledtråd: tryck mot stången under hela övningen. Om du böjer armarna låter du stången röra sig, vilket gör balansen svår eller omöjlig.
- Håll vikten över höfterna. För långt fram eller för långt bak kommer du att förlora balansen.
De flesta börjar den här övningen med skivstången och lägger till vikt när de blir mer bekväma. Med övning kommer du att kunna lyfta mer vikt med Overhead Squat än vad du kan med Snatch.
Kettlebell Overhead Squats
Kettlebellvarianten är mer vänlig mot dina axlar. Kettlebellens unika konstruktion gör att du kan placera den på ett sätt som är bättre för axelhälsan än skivstången. Dessutom kräver den att du utvecklar en sida i taget, vilket bidrar till att förhindra obalanser som skivstången ibland kan dölja.
Start med fötterna höftbreddsmässigt isär, bröstet utåt och axlarna bakåt. Håll kettlebellen i höger hand och tryck den över huvudet. Håll vänster arm upp och ut så att den är abducerad och parallell med marken. Kettlebellen ska hållas något bakåt så att den är i linje med dina höfter. Från den här positionen ska du huka ner så långt det är bekvämt. Vänd om och ställ dig upp igen. Utför önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Med kettlebellvarianten ska du ha samma coachningspunkter i åtanke som för skivstångsvarianten – det vill säga raka armar, platta fötter, vikt över höfterna.
När det gäller att använda Overhead Squat i ditt program finns det några viktiga saker att tänka på. För det första är det inte en övning med hög volym. Den kräver mycket teknik och koncentration, så extrem trötthet är ingen bra idé. Generellt sett räcker det med uppsättningar på fyra till åtta repetitioner. För det andra kommer en erfaren idrottare att göra den här övningen med 50 till 80 % av sin snatch, men en mindre erfaren idrottare bör gradvis öka vikten och bygga upp sin styrka och teknik. Slutligen kan övningen användas i ett styrkepass för hela kroppen eller som uppvärmning inför ett styrkepass. Till exempel:
RELATERAT: Bulletproof Your Squat With These 4 Progressions
Styrketräning
- Overhead Squats: 3×6@60%
- Back Squats: 3×4-8@85%
- Romanian Deadlifts: 3×4-8
- Bänkpress: 3×4-8@85%
- Bent-Over Rows: 3×4-8@85%
- Bent-Over Rows: 3×4-8
Power workout
- Overhead Squats: 1×6@50%, 1×6@60%, 1×6@70%
- Power Snatches: 3×4@70%
- Power Cleans: 3×4@70%
- Clean Pulls: 3×6@75%
Foto: Getty Images // Thinkstock