Den här fallstudien handlar om en kvinnas strävan efter att förändra sin kost för att minska sitt kroppsfett, förbättra energinivåerna och i slutändan ansluta sig till triathlonmassorna för sin första halv-Ironman (California 70.3, som ägde rum den 31 mars).
Kundbeskrivning: Eme, en 29-årig triathlonnybörjare, kom först in på mitt kontor och var lite förbryllad över varför i hela friden hon anmälde sig till en triathlon på 70,3 mil under bara sin andra säsong i sporten.
Ändå var hon fast besluten att inte bara klara av utmaningen utan också förbättra sin allmänna kost som ett sätt att tappa några kilo kroppsfett och öka sina energinivåer. En familjehistoria med fetma och diabetes – och en efterföljande rädsla för att gå samma väg – var också en stor motivationsfaktor för Eme att göra lämpliga livsstilsförändringar när det gäller kost och fitness.
Näringsmässigt hinder nr 1: Att få bukt med hennes intensiva sötsug
Eme, som är en självutnämnd sockerälskare, varnade mig för att hon inte kunde släppa vissa livsmedel – särskilt choklad – från sin kost. Men jag försäkrade henne om att alla livsmedel passar in så länge portionerna hålls i schack och en balanserad meny finns på plats. Ofta uppstår sockerbegär som ett resultat av oregelbundna matvanor, obalanserade måltider och/eller överdriven kaloribegränsning under delar av dagen.
Mer: När blodsockret stiger och sjunker med två till fyra timmars mellanrum under dagen, och när det är på nedåtgående spiral frigörs hormoner som kan intensifiera matbegäret (särskilt sötsaker, som snabbt höjer blodsockret och orsakar ett återfall i blodsockret).
Att hoppa över måltider eller att äta lite kalorier i början av dagen kan också leda till att man blir sugen på socker på eftermiddagen/kvällen, vilket kan vara farligt för dem som har någon form av insulinresistens eller är prediabetiker, eftersom det inte bara ökar risken för insjuknande i typ 2-diabetes, utan också fördubblar risken för hjärtsjukdomar.
Macronutrient favorisering (att äta för mycket kolhydrater och för lite protein eller vice versa, till exempel) kan också utgöra ett problem. (Kolhydrater behövs för att hjälpa till att öka blodsockret och protein behövs för att hjälpa till att fördröja frisättningen av sockret i blodomloppet och därmed bidra till mer uthålliga energinivåer).
Lösning: För att stödja hennes triathlonträning och hjälpa till att dämpa sockerbegäret ordinerade jag Eme ett baslinjeintag på 1 750 kalorier med en begränsning på 250 kalorier för att stödja hennes mål för fettförbränning. Emes kalorier fördelades jämnt över fyra till sex mindre måltider som innehöll 250 till 375 kalorier med ytterligare portioner/kalorier som lades till för att kompensera för hennes dagliga träningsutgifter.
Mer: Hennes menyplan skapades så att huvudmåltiderna innehöll en näve protein (t.ex. fettfri yoghurt, ägg, magert kött, fisk eller bönor), en näve stärkelse (t.ex. sötpotatis, majs, råris, fullkornspasta, brunt ris, bröd eller havregryn) och två nävar färg (frukt och grönsaker utan stärkelse). Hälsosamma fetter, som nötter eller frön, avokado och oliver, lades också till för att hjälpa till att dämpa hennes aptit.
Denna balans lockar fram ett lågglykemiskt svar, vilket bidrar till att upprätthålla optimala blodsockernivåer och dämpa sockersuget. Och ja, även små mängder choklad var tillåtna. Eme rapporterade en omedelbar förbättring av energinivåerna och under en tolvveckorsperiod tappade hon nästan åtta kilo kroppsfett samtidigt som hon bibehöll sin magra kroppsmassa.
Näringsmässigt hinder nr 2: Överkompensation av kalorier efter tunga träningspass
De flesta av oss är överens om att en av fördelarna med triathlon är det fantastiska sociala sammanhanget som det ger – särskilt den där måltiden efter träningen på en lokal hotspot. Men det är mycket lätt att kraftigt underskatta kaloriintaget när man serveras stora portioner på restauranger samt när man äter i ett undermedvetet eller socialt tillstånd. Dessutom hjälper det inte att många mätningar av kaloriförbrukningen överskattar vad vi faktiskt förbrukar.
Enligt en studie som publicerades i Medical Science of Sports and Exercise kan till exempel pulsmätare överskatta den faktiska kaloriförbrukningen med så mycket som 12 procent och träningsmaskiner är ännu värre; de rapporterar ofta utgifter som är omkring 20 procent för stora. Kort sagt: En förståelse för kaloriförbrukning och lämpliga matportioner är avgörande för den idrottare som vill minska sitt kroppsfett och optimera sin hälsa och sin triathlonprestanda.
Mer: Hur man minskar gastrointestinala problem på tävlingsdagen
Lösning: Eme fick vägledning om hur hon skulle beräkna sina träningsutgifter för att undvika ett mönster av överkompensation av kalorier efter träning. För varje kilometer simning förbränner Eme cirka 350 kalorier. Baserat på hennes cykelhastighet förbränner Eme i genomsnitt 400-500 kalorier per timme, medan hon på löpning förbränner i genomsnitt 450-550 kalorier per timme, varav hon ersatte 30-50 procent under träningen och på tävlingsdagen i form av en sportdryck.
Eme startade sin återhämtningsnäring med en halv liter fettsnål chokladmjölk (cirka 300-400 kalorier) och fick sedan instruktioner om att uppfylla eventuella särskilda matbegär (kroppen är mycket effektiv när det gäller att indikera näringsämnen som har utarmats efter att ha utsatts för fysisk påfrestning).
Dessutom gav jag Eme råd om hennes exakta kaloriunderskott och introducerade henne till Food Exchange-systemet, vilket har hjälpt henne att hålla sig inom de rekommenderade portionerna för att undvika överkompensation av mat och oönskad fettansamling under träning. Som ett resultat av detta lyckades Eme inte bara klara sitt första 70,3-triathlon utan överträffade även sina förväntningar på sluttiden.
Mer:
Hitta din nästa triathlon.