När är ”högvolymträningsprogram” inte högvolymträning?
Om ett träningsprogram kallas ”högvolymträning” i fitnessbranschen tenderar att handla om huruvida det innehåller ett stort antal set och/eller repetitioner, och den beskrivningen ignorerar ofta närvaron av misslyckande.
Därmed har vi ofta den märkliga situationen att träningsprogrammen kallas ”hög volym” när de inte innehåller särskilt många stimulerande repetitioner. På många sätt har de mer gemensamt med uthållighetsträning än med styrketräning.
Till exempel, när man tränar med 5 uppsättningar om 10 repetitioner med samma vikt med knäböj eller bänkpress, tar 5 minuters vila mellan uppsättningarna och strävar efter att nå failure endast på den sista uppsättningen, är närheten till failure 7RIR på den första uppsättningen, 4-5RIR på den andra uppsättningen, 3RIR på den tredje uppsättningen, 2RIR på den fjärde uppsättningen och 0RIR på den sista uppsättningen. Det totala antalet stimulerande repetitioner är 10 eller 11, vilket är mindre än vad du skulle uppnå genom att göra 3 uppsättningar med 5 repetitioner till failure.
Samma sak gäller studier av tysk volymträning som ofta citeras för att visa att träningsprogram med måttlig och hög volym ger liknande muskeltillväxt. Kommentatorer menar ofta att detta kan användas som bevis för en platå i hypertrofi efter att ha nått ett visst antal set. Även om jag håller med om att det finns en övre gräns (dvs. man kan inte fortsätta att öka volymen och därmed öka den hypertrofi som följer av ett träningspass i all oändlighet) är dessa studier inte ett bra bevis, eftersom varje set inte togs till failure. Dessutom användes inte heller en fast RIR. Istället gjordes samma antal repetitioner i varje set, med en given procentandel av 1RM. Därför är det svårt att räkna hur många stimulerande repetitioner som gjordes av varje grupp (och varje lyftare, eftersom antalet repetitioner som en person kan göra med en given procentandel av 1RM varierar mycket).
Nyligen gjordes en studie som beskrevs som ”extrem volym” eftersom antalet set (och repetitioner) var mycket högt. Styrketränade försökspersoner gjorde 3 träningspass i veckan under 6 veckor (måndag, onsdag, fredag). Varje träningspass innehöll 4 övningar (back squat, bänkpress, dödlyft med stela ben och lat pull-down) i flera uppsättningar om 10 repetitioner med 60 % av 1RM (baserat på 3RM-testning). Övningarna utfördes i kretsform med 2 minuters vila mellan övningar och uppsättningar, vilket skulle ha minskat den lokala muskeltröttheten ganska avsevärt. Måndagar och fredagar ökades volymen under de 6 veckorna från 4 set per träningspass till 12 set per träningspass (4, 6, 8, 10, 11 och 12 set). På onsdagar ökades volymen under de sex veckorna från 2 set per träningspass till 8 set per träningspass (2, 3, 4, 4, 4, 6 och 8 set). Antalet set per övning per vecka var därför 10, 15, 20, 24, 28 och 32 set.
Genomsnittlig RIR varje vecka i varje träningspass var: 3,7, 4,2, 4,5, 4,5, 4,5 och 4,5. Om man tar det viktade genomsnittet av dessa RIR-värden för alla övningar under hela programmet får man 4,4 RIR, vilket motsvarar 0,6 stimulerande repetitioner per set. Det genomsnittliga antalet stimulerande repetitioner per träningspass för varje övning var således 2, 3, 4, 4,8, 5,6 och 6,4 repetitioner, vilket är mindre än ett enda set till failure i början av programmet och mycket mindre än två set till failure. Detta kan förklara varför ökningarna av muskeltjockleken verkade ganska små efter träningen (biceps = 2,3 %, effektstorlek = 0,17; vastus lateralis = 2,3 %, effektstorlek = 0,13) och förändringarna var signifikanta först efter att ha adderat de två ökningarna före-till-efter tillsammans (dessa data visas i de kompletterande tabellerna). På samma sätt fanns det endast mycket små och icke-signifikanta ökningar före-till-efter i muskelfiberstorlek (med 4 %), mätt med vastus lateralis-biopsi.
Som ett sidospår är det möjligt att vi kan förvänta oss en viss minskning av muskelstorleken efter de sista veckorna av träningsprogrammet, på grund av att det stora antalet repetitioner orsakar allvarlig muskelskada som kräver inte bara reparation utan även regenerering, vilket orsakar den övergående förlusten av muskelvolym. En sådan förlust skulle förväntas återkomma (i stort sett) efter flera veckor, men den totala effekten är sannolikt mycket liten i det stora hela.
I slutändan kommer vi oundvikligen att få se några oväntade resultat som detta, om vi framhärdar i att godtyckligt beteckna alla styrketräningsprogram som innefattar ett stort antal uppsättningar och/eller repetitioner som ”högvolymträning”. Det enda sättet att undvika en sådan förvirring är att räkna antalet stimulerande repetitioner i varje set, då blir allt mycket tydligare. I studien ovan var det som beskrevs som ett träningsprogram med ”extrem volym” faktiskt ganska lågt i stimulerande volym, på ungefär samma sätt som en 5 km lång löpning är låg i stimulerande volym. Även om båda innehåller många muskelkontraktioner kommer ingen av dem att stimulera en enorm muskeltillväxt.