Share
Kreatin är ett av de kosttillskott som oftast används av idrottare på grund av de effekter det har när det gäller att uppnå en större och bättre muskelåterhämtning, vilket kommer att bidra till att förbättra resultaten och muskelresponsen i allmänhet. Av denna anledning, och på grund av dess popularitet, har kreatin alltid varit i stormens öga och en rad myter har släppts ut kring det som vi måste avliva för att undvika att ta hänsyn till dem.
Detta är något som händer varje gång vi använder ett kosttillskott. Det är sant att det vid vissa tillfällen av överaktivitet och muskelstress är nödvändigt att använda hjälpmedel, men som en allmän regel är det inte det bästa alternativet att inkludera ett ämne som är främmande för kroppen. Det är alltid bättre att göra det genom mat. När dessa kosttillskott dyker upp åtföljs de därför alltid av myter om vad de utlöser i kroppen.
Myter uppstår alltid när människor har falska eller obevisade föreställningar som härrör från bristande kunskap om en viss produkt. Detta är vad som händer med kreatin, eftersom många människor inte vet om det är protein, ett stöd för att prestera bättre, en pre-workout…
Vi ska titta på några av de myter som vi har hört mest om detta tillskott och se om de är verkliga eller inte, eftersom allt som sägs inte alltid är sant.
Kommer jag att bli flintskallig om jag tar kreatin?
För att börja med ska vi ta en titt på en av de mest utbredda myterna om kreatinin, och det är den som har att göra med alopeci. Många människor tillskriver detta fenomen den fortsatta konsumtionen av kreatin. Det finns ingen avgörande studie och vetenskapligt sett finns det inga bevis för att det finns en direkt koppling mellan kreatinintag och håravfall.
En av de få studier som finns i ämnet är från 2009 och heter Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Den här studien är inte alls övertygande, eftersom den bara genomfördes med ett litet urval och vad den klargör är att håravfall har mycket att göra med genetiska anlag.
Den konkreta slutsatsen av studien är att män som konsumerade kreatin och som hade flintskalliga föräldrar och mor- och farföräldrar tappade sitt hår på samma sätt som de som inte konsumerade kreatin. Det är sant att kosten har ett stort inflytande på håravfall, och om anlaget är stort och vi inte äter rätt kan håravfallet accelerera och i många fall vara oåterkalleligt.
Behövs det en laddningsfas för att det ska fungera bättre?
En annan tro som omgärdar konsumtionen av kreatin är att för många människor är laddningsfasen inte nödvändig när man börjar ta det. På den här punkten finns det många skillnader, eftersom det finns människor som anser att det är absolut nödvändigt att vara i laddningsfasen i minst en vecka. Det går att göra genom att konsumera en större mängd för att ackumulera i organismen.
För andra människor är detta helt onödigt, eftersom organismen assimilerar kreatin direkt utan att behöva genomföra laddningsperioder. Man bör komma ihåg att kreatin utsöndras i urinen och att kroppen inte tenderar att lagra det, dvs. ju mer vi äter, desto mer utsöndrar vi. Därför är laddningsfasen något ologisk, eftersom kroppen i slutändan kommer att använda det den behöver beroende på omständigheterna och ögonblicket.
Det finns många människor som fortsätter att försvara laddningsfasen. Det är egentligen inget fel på kroppen att göra det, bara att vi får en större kostnad eftersom vi eliminerar de extra mängder som vi stoppar i munnen och överbelastar njursystemet under denna period.
Är den vikt jag ökar med kreatin bara muskelmassa eller kommer den också med vätska?
En annan föreställning om kreatin är att det orsakar vätskeretention. Detta är viktigt att tänka på, eftersom kreatin är en aminosyra som tas upp av de celler som utgör kroppens fibrer, och för detta ändamål tas den upp tillsammans med vatten.
Denna assimilering i cellerna gör att vi tenderar att hålla kvar vätska i kroppen. Det är helt enkelt en del av metaboliseringen och assimileringen av detta ämne. Samtidigt som vi behåller vätska hjälper kreatin oss att öka muskelvolymen. Även om det är sant att vätskeretention gör att musklerna ser större ut.
Vätskeretention beror på varje person, eftersom varje organism reagerar på ett visst sätt på kreatin. Men även om det inte är så mycket, kommer det att uppstå vätskeansamling, och det är något vi måste ta hänsyn till. Men vi får inte glömma att när vi slutar konsumera det kommer vi att förlora de ackumulerade vätskorna igen och muskelkvaliteten kommer förmodligen att vara bättre än innan vi använde detta tillskott.
Om jag konsumerar mer kreatin kommer jag att uppnå bättre resultat?
Många människor överkonsumerar kreatin före och efter träningen, och i många fall konsumerar de mer än 30 g på en och samma dag, när den rekommenderade mängden är 10 g. Denna överdrivna konsumtion stöder uppfattningen att ju mer kreatin som konsumeras, desto bättre resultat uppnås.
Som vi sa tidigare i laddningsfasen elimineras kreatin naturligt och spontant i urinen. Kroppen använder bara det den behöver och det är ingen idé att äta mer. Det vi gör är helt enkelt att öka njurarnas och leverns arbete med att eliminera överskottet från kroppen.
Att konsumera mer kreatin betyder inte att vi kommer att generera mer muskler. Muskelfibrernas tillväxt och förstärkning beror framför allt på konsekvent och korrekt träning, perfekt kost och god vila. Kreatin hjälper till att återställa fibrerna och öka tillväxten, men om de ovannämnda pelarna inte är på plats kommer vi inte att bli starkare tidigare, oavsett hur mycket vi äter.
Är kreatin ett beroendeframkallande ämne?
Många människor har till och med hävdat att kreatin orsakar beroende. Ingenting kunde vara längre från sanningen. Det är inte ett beroendeframkallande ämne, men det kan hämma kroppens naturliga produktion av kreatin. Man får inte glömma att kreatin produceras naturligt av kroppen. Vi använder bara ett tillskott när vi är mycket aktiva.
Om vi tar kreatin under långa perioder riskerar vi att kroppen inte producerar det själv, eftersom vi får det från en extern källa. Vi får inte glömma att kroppen är mycket klok och om den redan har ett näringsämne som kommer från en källa, slutar den att producera det, eftersom för mycket inte är bra.
Det är därför mycket viktigt att växla perioder av kreatinintag med perioder av icke-konsumtion. Särskilt eftersom vi utsätter kroppen för stora mängder av denna aminosyra, vilket kan leda till att vårt njursystem belastas och på lång sikt leda till andra problem.
Bör jag ta kreatin även om jag inte idrottar för att förbättra muskelkvaliteten?
En annan myt som finns är att även om man inte idrottar är det bra att ta kreatin för att undvika att musklerna förstörs. Detta är helt felaktigt, eftersom det, som vi har sagt ovan, är meningsfullt att ge en extra dos av detta ämne när vi idrottar eller när vi utsätter våra muskler för större påfrestningar än normalt. I dessa fall är det extra kreatinintaget helt motiverat och i de flesta fall nödvändigt.
Därmed bör en person som inte är aktiv, och till och med en idrottsman när han eller hon inte tränar, inte ta detta tillskott. Detta har en enkel förklaring som har att göra med vad vi har sett ovan, nämligen att överskottet elimineras med urinen. Genom att inte idrotta behöver kroppen inte extra mängder av denna aminosyra och kommer därför att eliminera allt överskott. På så sätt kastar vi bort pengar och låter njursystemet arbeta för mycket.
Kreatin ska alltid konsumeras tillsammans med socker, är det sant?
Det finns många andra föreställningar om detta tillskott. Slutligen kommer vi att lyfta fram en som säger att den alltid ska tas med socker för att dess effekt ska bli större. Ingenting kunde vara längre från sanningen. Det är en aminosyra som kroppen assimilerar för att påskynda muskelåterhämtningen och öka muskeltillväxten.
Ansamlingen av kreatinet är normal, precis som för vilket livsmedel som helst, och därför spelar socker ingen roll i detta arbete, eftersom kreatinet är tillräckligt för att utföra sitt uppdrag. De som försvarar denna teori säger att den är bättre assimilerad. Detta är inte helt sant. Det enda som kan påpekas är att socker, genom att öka glukosreserverna, får oss att känna oss tillfälligt starkare efter träning.
Detta kan vara den enda kvalitet som tillskrivs denna mat. Men vi får inte glömma att effekten av en snabb ökning av glukos lika snabbt avtar, vilket leder till den motsatta effekten av minskad energi. Därför är det bättre att konsumera enbart kreatin för att förbättra muskelåterhämtningen efter träning.
Alla dessa punkter måste beaktas, och det bästa sättet att få i sig denna aminosyra är genom en korrekt kost. Kreatin finns framför allt i fisk och kött, men vi får inte glömma ägg, som innehåller en bred kedja av aminosyror som är nödvändiga och grundläggande för att organismen ska fungera korrekt.
Det är inte heller helt klart om kreatintillskott har den önskade effekten eller om det bara är något tillfälligt. Som vi sa i början av det här inlägget finns det inga slutgiltiga studier eller vetenskapliga bevis för att stödja dess effektivitet, så vi kommer att utgå från detta och ta hänsyn till det hela tiden när vi bestämmer oss för det ena eller andra tillskottet.
Bilder | Unsplash / IStock
In Vitónica | Kosttillskott för idrottare: dessa kan hjälpa dig att nå dina mål
In Vitónica | Är proteinshakes alltid nödvändiga när du tränar på gymmet?
In Vitónica | Är proteinshakes alltid nödvändiga när du tränar på gymmet?
In Vitónica | Kosttillskott för idrottare: dessa kan hjälpa dig att nå dina mål?