Making the Cut, del II: Hur fighters bör äta för fettförbränning (utan att förstöra träningsprestanda och hälsa)

Detta är del II av en serie i fyra delar. Du kan ta del I här.

Kan en fighter bli mager utan att absolut förstöra prestationen på gymmet eller få sig själva att känna sig fruktansvärda under hela leaning out-processen.

Omedelbart JA!

Men för att göra det finns det saker som måste tas i beaktande.

Viktsnedskärning vs. Att förlora vikt

En sak att klargöra för de av er som inte är involverade i kampsporter och kanske inte är bekanta med viktnedskärning är skillnaden mellan viktnedskärning och att förlora kroppsfett.

Det borde verka logiskt att det är viktigt att ha en fighter som är så stark som möjligt för sin givna viktklass. Med tanke på att kampsporter är viktklassbaserade ger detta upphov till praxis för ”weight cutting”. Om du någonsin har undrat hur en boxare kliver in i ringen 15lbs (eller mer) tyngre än vad han vägde in vid invägningen bara 24 timmar tidigare, så är det genom att genomgå denna viktnedskärningsprocess.

”Cutting weight” hänvisar till processen för viktmanipulation under de få dagarna som föregår och följer på invägningen inför en match. Det hänvisar inte till att förlora kroppsfett. Det är något som måste göras under ett antal veckor.

Fettförlust kan behövas för att få en fighter att nå en nivå av magerhet som maximerar hur mycket muskelmassa de kan ha vid en viss vikt. Mer muskelmassa innebär ökad styrka och arbetsinsats, så länge den har konditionerats på rätt sätt (dvs. konditionsarbete som arbetar med de energisystem som kommer att leda till bättre kampprestationer, snarare än bara kroppsbyggartypiskt arbete med målet att öka muskelstorleken).

Så, för att komma från ”gå runt vikt” till den vikt du behöver ställa dig på vågen vid, finns det två primära näringsperioder.

1. Perioden för att vid behov minska kroppsfettet (utan att skada prestationen för mycket)
2. Strategier för viktmanipulering under kampveckan för att komma till skalvikten (del IV)

Diet för att ta bort kroppsfett

Okej, så låt oss anta att en fighter har gjort grunderna rätt. Så när grunderna väl är på plats (du äter hela, obearbetade livsmedel 80 %+ av tiden; du sover 8-9 timmar per natt; du praktiserar någon form av stressreducering etc.) vad behöver du då sätta på plats för att börja tappa kroppsfett på ett sätt som inte helt förstör träningsprestanda, leder till betydande förluster av muskelmassa och får dig att känna dig som en skit?

Avhängigt av utgångspunkten som fightern befinner sig på räcker det ofta med att bara ta itu med matkvaliteten för att börja se framsteg. Vid en viss punkt kommer man dock att behöva titta på kaloriintaget och intaget av makronäringsämnen.

Kalorier

Riktlinjerna för kaloriintag är notoriskt felaktiga. Så det enda sättet att ta reda på hur mycket mat du verkligen behöver äta är att göra en kvalificerad gissning och sedan experimentera och justera den siffran tills du gör de framsteg du vill.

Så till exempel kan en kaloriräknare tala om för dig att du behöver äta 2 200 kcal per dag för att förlora kroppsfett. Men efter några veckors testning kan vi konstatera att du kan förlora fett i hygglig takt (0,4-1,0 kg/vecka) på någonstans närmare 2 400. Å andra sidan kan vi konstatera att ditt intag faktiskt ligger närmare 2 000 kcal/dag.

Moralen i historien? Följ ditt nuvarande intag under några dagar. Om du bibehåller vikten med denna mängd, sänk den långsamt och se när du börjar göra framsteg.

Håll dig i minnet, vi vill att du ska gå ner i vikt på maximalt antal kalorier som möjligt.

Tänk på det. Låt oss använda exemplet ovan om att någon kan tappa fett på 2 400 kcal per dag…

Nu kan den här killens ”normala” intag som han håller vikten på vara 2 600-2 700 kcal, något sådant (den exakta siffran spelar ingen roll). Om han minskar sitt intag till exempelvis 2 000 kcal per dag, kommer han då att börja förlora fett? Ja, helt säkert. MEN om han kan förlora fett på 2 400 kcal/d, varför ska han då gå ner till 2 000 kcal? Du får i dig mindre näringsämnen (mindre mat = mindre näringsämnen), din prestation och återhämtning kommer att bli sämre och du kommer att hamna på en platå tidigare.

Så var ska du börja?

För vissa killar kan du bara prova dig fram; om du har städat upp din kost och sover tillräckligt men fortfarande inte går ner i vikt, så kan du bara sänka lite grann hur mycket mat du generellt konsumerar och se om det får saker och ting att gå framåt.

Om du vill gå den alternativa vägen och faktiskt räkna ut dina kalorier och makrotal finns det många online-kalkylatorer för att göra det. Här är en:

Från denna uppskattning av antalet ”underhållskalorier”, om fightern inte behöver tappa kroppsfett så är detta det kaloriintag som vi kommer att sträva efter för att ge optimal träningsprestanda.

Om han/hon behöver tappa lite kroppsfett innan han/hon går in i ”fight camp”-perioden, så måste vi skapa ett kaloriunderskott. Något blygsamt bör användas här. Som redan förklarats kommer fightern att stöta på fler problem ju mer drastiskt kalorierna minskas.

Jag skulle föreslå en inledande minskning av kalorierna med 10-15 %. Börja med detta intag och se hur fightern reagerar.

Protein

Forskning visar att det maximala intaget av protein som ger maximal nytta för muskelreparation, återhämtning och tillväxt ligger vid cirka 2,4 g protein per kg kroppsvikt (g/kg BW). Så ett bra intag att sträva efter är någonstans i intervallet 2,0-2,5 g/kg BW, med min preferens i den högre änden av det intervallet för hårdföra idrottare, särskilt när de har ett kaloriunderskott.

Fett

Människor har olika förhållningssätt till fettintag, särskilt hos idrottare. Fett är viktigt för produktion av steroidhormon, androgenreceptortäthet, mitokondriell hälsa, cellmembranfunktion och tillhandahållande av fettlösliga näringsämnen.

Hursomhelst, hos idrottare som kommer att förlita sig mycket på det glykolytiska energisystemet (t.ex. kampsportsatleter) måste vi vara försiktiga så att vi har tillräckligt med kolhydrater i kosten.

Låtsas oss betrakta några grundsummor för fettintag. Jag tror att någonstans mellan 0,8-1,2 g/kg BW är ett bra mål för kämpare. Den exakta siffran kommer att fluktuera omvänt mot kolhydratintaget, vilket förklaras nedan.

Förvirring kring kolhydrater

OK, ämnet kolhydratintagsnivåer är alltid ett hett debatterat ämne.

Det har skett en förskjutning mot kost med lägre kolhydrater och högre fettinnehåll, vilket för många inaktiva, insulinresistenta personer är en bra sak. Tyvärr har detta också lett till att en del människor har gått för långt och tror att alla måste följa en lågkolhydratkost med hög fetthalt (LCHF) konstant. Detta är helt enkelt inte sant.

Lågkolhydratkost är ett extremt användbart verktyg i vissa situationer och jag har klienter som klarar sig utmärkt på dem. Detta är särskilt tydligt hos personer som har metaboliska problem. De med nedsatt insulinkänslighet och blodsockerreglering till exempel är personer som behöver hålla sig ganska lågkolhydratkost.

Hursomhelst, om du är en boxare, kickboxare eller MMA-fighter så kan du inte prestera på ditt allra bästa med ett konsekvent lågkolhydratintag.

Det är inte min åsikt, det är bara något som blir uppenbart om man tittar på biokemin i kolhydrat- och fettmetabolismen.

Detta betyder inte att du måste ha en superhögkolhydrat/lågfettdiet hela tiden. Det behöver man inte. Och faktum är att det förmodligen kommer att vara skadligt om du håller fettnivån för låg, eftersom ett adekvat fettintag är viktigt för testosteronproduktionen och för att se till att du får i dig tillräckligt med vitamin A, D, E och K.

Däremot kan du inte förvänta dig att prestera på en typisk fettrik/fattig/lågkolhydratkost (eller ketogen kost). Eller ens något som ligger i närheten av det. Dessa kan vara bra terapeutiskt för hälsotillstånd men inte så bra för optimal arbetsinsats under intensiv sparring eller tävling.

Du kanske känner att du kan göra det men lita på mig, om du tränar regelbundet och vill prestera på topp behöver du kolhydrater. Tyvärr är det bara ett faktum.

Med MMA/boxning kommer din kropp att förlita sig mycket på den glykolytiska (”glukosförbrännande”) vägen för energiproduktion. Att producera energi från fett är helt enkelt en alltför långsam process för att stödja detta.

Beroende på din träningsfrekvens, intensitet och tidpunkt i din träningscykel kan ditt dagliga kolhydratintag fluktuera om du vill. Även om det inte är nödvändigt.

Under perioder då träningen inte är lika intensiv (du kanske fokuserar mest på lätt rullning/teknikbaserat arbete) så kommer det inte att vara något problem att träna med submaximala glykogendepåer (det vill säga att din lagring av kolhydrater i levern och musklerna inte är full). Så vid dessa tillfällen kan du gå mer måttligt-snålt på ditt kolhydratintag om du vill. Faktum är att med en del häftig ny forskning på området för träning i ett lågt glykogentillstånd kan det framkalla vissa gynnsamma metaboliska anpassningar.

Ett tillvägagångssätt skulle vara att cykla kolhydratnivåerna under hela veckan. Prioritera intaget baserat på när dina hårdaste/viktigaste träningspass ska äga rum. Detta är dock ett ämne för ett annat inlägg.

En av de första sakerna jag genomförde med Cian var att öka hans kolhydratintag under träningen. Cian hade varit konsekvent lågkolhydratisk i ett antal månader. Att stanna kvar på lågkolhydratnivå skulle ha satt honom på väg mot en katastrofal krasch.

Så hur många kolhydrater ”behöver” du?

Få protein på 2-2,5 g/kg BW, fett på cirka 1 g/kg BW och sedan resten av kalorierna från kolhydrater. Om detta verkar för lågt är det bara att minska fettet något.

Bedömningen kan hållas relativt okomplicerad genom att helt enkelt övervaka vikten under ett antal veckor. Tänk på att din vikt kan fluktuera upp och ner från dag till dag och faktiskt från timme till timme. Eftersom enstaka mätningar inte är definitiva, vill du bara se att din vikt tenderar att sjunka under veckornas gång.

Om du har tillgång till verktyg för att mäta kroppsfett är det ännu bättre. Känn dock inte att du behöver dem.

Några viktiga punkter:

• Motstå suget att försöka få vikten att sjunka extremt snabbt. Inte bara kommer snabba viktnedgångar i en betydande mängd vikt sannolikt att innebära en viss muskelförlust, utan det kommer också säkerligen att innebära att prestationen kommer att vara i rännstenen.
• Något i storleksordningen 0,5 kg per vecka är ett bra mål. Om du är relativt mager eller tävlar i en av de lägre viktklasserna ska du sikta på den nedre delen av det intervallet. Större killar kan förmodligen förlora i den högre änden, beroende på deras utgångspunkt.
• Efter ett par veckor kan du utvärdera framstegen. Om det går bra är det bara att fortsätta. Om du inte förlorar fett gör då en liten justering av kosten (t.ex. en liten minskning av kalorierna) och försök igen i en vecka eller så. Utvärdera på nytt. Fortsätt den här cykeln med bedömning/test/ombedömning så ofta som det behövs.

Nedan följer en enkel diagramtisk representation av detta:

För mina mest omfattande och senaste rekommendationer för näring och viktnedskärning inom kampsporten hänvisar jag till Sigma Weight Cutting System for MMA & Boxing (LINK).