Keto anhängare begränsar sitt kolhydratintag till bara 5-10 procent av kosten – vilket är mycket lägre än rekommendationen i Dietary Guidelines for Americans om att 45-65 procent av de totala kalorierna ska komma från detta makronutrient. Skillnaden mellan rekommendationerna är så stor att det känns som om båda inte kan vara hälsosamma. Så vad är problemet? Är kolhydrater en viktig del av din kost eller inte?
För det första är det viktigt att känna till skillnaden mellan de olika typerna av kolhydrater som finns. ”Enkla kolhydrater finns i livsmedel som sockerhaltig läsk och bröd, som absorberas snabbt i kroppen”, förklarar Wahida Karmally, PH, RDN,CDE, doktor i folkhälsa och specialforskare vid Columbia University. ”Men livsmedel som grönsaker, frukt, nötter och fullkorn innehåller komplexa kolhydrater, som är fulla av fler näringsmässiga fördelar och absorberas långsammare.” Så när experter talar om att kolhydrater är ”dåliga” är det främst den första kategorin de avråder från – det finns fördelar med att konsumera den andra kategorin kolhydrater (mer om det om en stund).
Functional medicine practitioner Anthony Gustin, DC, är en så stor anhängare av en lågkolhydratkost att han har grundat ett företag som tillverkar hela keto, Perfect Keto. Som du kanske kan gissa är han av den åsikten att du helt och hållet kan leva utan kolhydrater – av alla slag. ”Kolhydrater är inte alls viktiga”, säger han rakt ut och menar att även om kroppen kan använda dem på ett bra sätt är det möjligt att överleva utan att konsumera något alls. ”De kan användas som energi, men de behöver inte användas som energi.”
Han förklarar att under en process som kallas glukoneogenes omvandlas icke-kolhydratföreningar, som aminosyror från protein, till glukos för att ge energi. Kroppen kan också använda ketoner, kemikalier som skapas från fett, som energi i stället för glukos. (Detta är i princip hela resonemanget bakom keto-dieten: Utan kolhydrater att använda som energi kommer kroppen att börja bryta ner fett i stället.)
Men även om kroppen kanske kan hitta andra energikällor varnar dr Karmally för att helt utesluta kolhydrater – särskilt de komplexa kolhydrater som finns i hälsosamma livsmedel som frukt och grönsaker. ”Om du gör det går du miste om en hel rad vitaminer och näringsämnen, inklusive fibrer som hjälper till med matsmältningen. Det är därför som människor som går på lågkolhydratkost och ökar sitt fett- och proteinintag men inte sitt grönsaksintag kan sluta känna sig förstoppade”, säger hon. Dr Karmally säger att kroppen kan klara sig utan kolhydrater – den kommer inte plötsligt att stänga av dig – men den kommer definitivt inte att vara i toppform: Om man går miste om näringsämnena i frukt och grönsaker kan det leda till mer inflammation.
Den certifierade idrottsnutritionisten, registrerade dietisten och nutritionschefen på Trifecta Nutrition Emmie Satrazemis håller med Gustin om att kolhydrater inte är tekniskt sett nödvändiga, men precis som dr Karmally varnar hon för att helt utesluta dem. ”Även om de inte är nödvändiga för överlevnad finns de i majoriteten av de livsmedel vi äter, inklusive frukt, grönsaker, nötter och frön. Så att skära bort dem helt och hållet skulle innebära att man går miste om så mycket näring”, förklarar hon och upprepar dr Karmallys åsikter.
Satrazemis säger att det inte finns någon fast regel för hur många kolhydrater som är optimalt, men hon betonar att det inte finns någon anledning att vara rädd för kolhydrater eller vara orolig för att de ska leda till viktuppgång. ”Kolhydrater får ett dåligt rykte, men när det gäller att hålla en hälsosam vikt handlar det mer om kalorier”, säger hon. ”Om du inte äter fler kalorier än du behöver kommer du inte att gå upp i vikt – även om din kost innehåller en stor andel kolhydrater.”
Hur är det med idrottare? Behöver de inte kolhydrater? Både Gustin och Satrazemis arbetar med professionella idrottare och har kommit fram till samma slutsats: Det beror på vilken typ av sport du utövar. ”Om du gör något som kräver korta energiuttag, som sprint eller tyngdlyftning, är kolhydrater en bättre energikälla än protein eller fett eftersom de lagras direkt i musklerna och är mer lättillgängliga”, säger Satrazemis. ”Men om du gör ett mer långvarigt träningspass, som en lång löprunda, är nyttigt fett en idealisk energikälla eftersom det är mer lågförbrännande.”
”Kolhydrater får ett dåligt rykte, men när det gäller att bibehålla en hälsosam vikt handlar det mer om kalorier.” -Emmie Satrazemis, RD, CSSD
Men båda experterna påpekar att den genomsnittliga personen tyvärr inte har samma näringsbehov som en professionell idrottare och att de flesta överskattar sitt bränslebehov. Men, hey, om du fortsätter att stöta på en vägg under din träning kan du prova att lägga till kolhydrater till ditt mellanmål före träning och se om det gör någon skillnad.
Summan av kardemumman är att du inte kommer att må bra om du helt utesluter komplexa kolhydrater – även om du tekniskt sett skulle kunna överleva. Enligt Dr. Karmally: ”Folk måste fokusera mindre på specifika näringsämnen och mer på att äta hela, riktiga livsmedel eftersom de kommer att få fler näringsmässiga fördelar på det sättet.”
En viktig kostpunkt som alla tre experterna är överens om: Att äta obearbetade, riktiga livsmedel bör vara målet oavsett vad. Som Gustin så träffande uttrycker det: ”Det spelar ingen roll om din kost är lågkolhydratkost eller högkolhydratkost, vad det än är, så bör nyckeln vara att äta 100 procent riktiga livsmedel, fullvärdig kost.”
Om du försöker ta reda på vilken hälsosam matplan som är bäst för dig kan du kolla in den här guiden. Dessutom vad du behöver veta om carb backloading.