Meghan Markle har blivit kallad hertiginna, leggings med fickor, hård seltzer – det finns inget bättre än att något som du redan älskar får en uppgradering. Omvända plankor är i princip nästa nivå av allas vår favoritbyggare för bakdelen, glute bridges. De kräver mer styrka från din core, höftsträckare och rumpa – men när du väl är där, gör dig redo för persikaperfektion.
Hur man gör en omvänd planka
Hur man gör: Börja med att sitta på marken och stöd dig på händerna (svårast) eller underarmarna (lättare). Håll armbågarna i linje med axlarna och fingrarna vända mot fötterna. Sträck ut benen framför dig (svårare) eller böj knäna (lättare). Lyft upp höfterna så att kroppen bildar en rak linje från fotlederna till bröstet och håll kvar i 5 till 30 sekunder.
Den omvända plankan riktar sig främst till glutes och hamstrings.
Reps/sets för bästa resultat: Börja med korta grepp på 5-10 sekunder och arbeta dig upp till längre grepp med tiden, råder den Los Angeles-baserade träningsfysiologen Rachel Straub, CSCS, författare till Weight Training Without Injury. Om dina höfter sjunker ner mot marken är det ett tecken på att du inte har tillräcklig glute-styrka ännu och att du måste börja med några grundläggande rörelser, som clamshells, lateral band walks, glute bridges och squats, tillägger hon. Men i allmänhet vill du sikta på 8 till 12 repetitioner för 3 uppsättningar av omvänd plankan. Om du gör andra övningar för rumpan, gör bara ett set, säger Straub.
Formtips: Det kan ofta bero på svaga glute-muskler, och i så fall bör du gå ner till de grundläggande rörelserna som nämns ovan. Kramp i hamstrings kan på samma sätt bero på att du inte aktiverar dina hammies och glutes. Straub rekommenderar att du först provar en enklare övning (som en glute bridge) och sedan går tillbaka till omvänd planka.
Benefits Of Reverse Planks
Den omvända plankan riktar sig i första hand till glutes och hamstrings, ännu mer än en vanlig glute bridge. Men den utmanar också överkroppen – särskilt axlarna – den nedre delen av ryggen och kärnan. ”Du behöver styrka i både över- och underkroppen för att utföra den här stabiliserande övningen på rätt sätt”, säger Straub. Dessutom är det en bra stretch i axlar och bröst.
För ett komplett träningspass för underkroppen kan du prova den här rutinen:
Gör omvända plankor till en del av ditt träningspass
Romvända plankor är en bra rörelse för att stärka din kärna och dina glutes, men ge dig själv minst en dags vila emellanåt – det innebär att du kan göra den tre till fyra gånger i veckan, säger Straub.
Först ska du se till att du har den grundläggande styrkan: Om du inte kan göra tre uppsättningar av 12 glute bridges eller hålla en vanlig plankan i minst 30 sekunder, försök inte med den omvända plankan än, säger Straub.
Om dina glutes är bra, inkludera den här rörelsen på en dag med lägre kropp eller glute-dag, och jobba in den tidigt medan musklerna är fräscha. Straub rekommenderar att du kombinerar den med andra övningar för underkroppen – squats, lunges, benpressar – och övningar som tränar stabiliteten, som vanliga plankor, bencurls med en boll och pushups.
För att göra den här rörelsen svårare kan du lägga till en vikt i midjan eller öka hålltiden.
Reporterat av Rachael Schultz.
.