Regelbunden träning är ett bra sätt att förbättra din hälsa och ditt välbefinnande, och en ketodiet är ett bra sätt att gå ner i vikt och kan ge andra hälsofördelar. Frågan är vad som händer när du kombinerar ketos och träning? Påverkar en Keto-diet träningsresultatet? Och kommer träning att göra det omöjligt att undvika kolhydrater?
Träning och att äta en keto-diet kan vara helt kompatibla, men det är viktigt att inse att eftersom du ger din kropp bränsle på ett helt annat sätt kommer den också att reagera på ett annat sätt.
Om vi äter en keto-diet ändrar vi hur vi får energi. Men när vi tränar är det avgörande att få tillgång till energi för att bibehålla prestationen och att gå på Keto kommer att påverka detta. Att förstå detta är nyckeln till att veta hur man äter en Keto diet och tränar effektivt samtidigt.
I den här Keto Exercise guiden kommer vi att gå på djupet för att titta på vilken påverkan en ketogen diet har på din kropp, och hur det kan förändra hur du tränar och framför allt hur du tankar upp som förberedelse för, eller efter träning.
Hur din kropp fungerar när du tränar
Din kropp är en extremt komplex och anpassningsbar maskin som kan hantera en enorm mängd olika situationer och påfrestningar. Från att sitta i soffan och titta på tv till att (med lite träning) bestiga Mount Everest. Våra kroppar måste vara riktigt flexibla när det gäller hur de får energi på ett effektivt sätt för att kunna prestera i alla scenarier.
Vi har lyckats med det genom att inte bara förlita oss på en enda energikälla för att arbeta. I stället använder sig våra kroppar av ett antal ”metaboliska vägar” för att tillhandahålla energi, och utnyttjar i allmänhet den bästa för uppgiften. Några av de viktigaste sätten vi får tillgång till energi är nedan:
Ketos
Ketos är den process genom vilken fetter i kroppen oxideras och bryts ner till en rad föreningar, inklusive ketoner, som sedan används som energi. Detta är en del av den ”aeroba” metaboliska vägen (aero betyder syre, vilket krävs).
En person anses i allmänhet befinna sig i ketos när ketoner är den primära bränslekälla som används framför andra källor. Detta är en process som utnyttjar de enorma energireserverna i fett hos den typiska personen, men som i allmänhet inte kan producera stora mängder energi vid varje given tidpunkt. Av denna anledning är ketos ensam inte en idealisk bränslekälla för korta perioder av intensiv aktivitet.
Glykolys
Detta är den process som utnyttjar glukos som den primära bränslekällan för kroppen. För de flesta människor som äter en västerländsk kost är det så här du bränner din dag. Glykolysen utnyttjar snabbt glykogen som lagras direkt i musklerna eller i levern för att ge energi.
Måttligt högintensiv träning drivs av denna process, även om det för mycket korta, mycket intensiva träningspass under 10 sekunder (t.ex. 100 m sprint) krävs alternativa källor. Våra kroppar lagrar bara en begränsad mängd glykogen, vilket innebär att denna energikälla kan ta slut under längre träningsperioder, t.ex. vid långdistanslöpning (det är därför man ser maratonlöpare äta geler och sockerhaltiga mellanmål under långa löprundor)
Fosfagensystemet
För extremt intensiva, korta träningspass, t.ex. snabba sprintar och tungt tyngdlyftande, kan varken ketos eller glykolys tillhandahålla den energi som behövs tillräckligt snabbt för att vara till nytta. I detta fall använder kroppen ”fosfagensystemet”, även kallat ATP-CP-systemet. Detta använder kreatinfosfat som lagras i skelettmuskulaturen för att snabbt tillhandahålla energi i form av ATP (adenosintrifosfat).
De andra två processerna producerar i slutändan också detta ATP, men med fler steg i processen kan de inte tillhandahålla energi lika snabbt. Våra kroppar lagrar dock bara en mycket begränsad mängd kreatinfosfat vilket begränsar varaktigheten av denna mycket högintensiva aktivitet
Hur påverkar ketos träningsprestanda?
När vi begränsar vårt kolhydratintag tömmer kroppen snabbt de kvarvarande glykogenlagren som den har, tills dess att ketos kan leverera tillräckligt med energi för att kompensera. Denna övergång resulterar ofta i en punkt där vi har slut på glykogen, men inte producerar tillräckligt med energi från fett ännu, vilket är anledningen till att många rapporterar att de känner sig trötta och utmattade under de första dagarna av en ketodiet.
Om vi tränar utan dessa glykogendepåer upptäcker våra muskler att efter de första 10 sekunderna eller så (där de fick bränsle från kreatinfosfat), försvinner deras energikälla, vilket resulterar i minskad prestation. Det är först efter en minut eller två som fettoxidation och ketos kommer igång och kan leverera tillräckligt med energi för måttligt intensiv träning genom ketoner.
Denna lucka i energiförsörjningen kan ha en skadlig effekt för ett antal sporter och aktiviteter om den inte hanteras. Aktiviteter som t.ex. tyngdlyftning, kortdistanslöpning, högintensiv intervallträning och många lagsporter som fotboll och rugby kan drabbas på grund av deras behov av relativt korta, intensiva rörelser.
De exakta tidpunkterna för dessa olika övergångar mellan energikällor kommer att variera mycket mellan människor, där vissa kan sprinta fullt ut i mer än 20 sekunder och andra kan utnyttja sina fettreserver mycket snabbare eller vid högre intensitetsnivåer.
Vetenskapen om hur dessa bränslekällor påverkar olika typer av aktiviteter är viktig för att du ska kunna planera hur du ska skräddarsy dina matvanor för ditt val av sport eller träning. Vad du äter kommer att ha en stor inverkan på hur du presterar!
Få rätt makronäringsämnen i Keto!
Att få rätt bränsle till din träning är avgörande för att lyckas. Som diskuterats finns det tre huvudsakliga bränslekällor, fett, glukos och kreatin. Men ett annat viktigt krav för optimal träning är att se till att vi inte förlorar de muskler vi för närvarande har. Läs vidare för att få reda på hur du anpassar dina makron för träning:
Protein
Muskelförlust kan vara ett verkligt bekymmer för människor som går in på någon typ av diet, och det är av den anledningen som protein vanligtvis är det första av makron att ta hänsyn till när man beräknar förhållandet mellan vad man bör äta. Du kan ge bränsle till ditt träningspass med fetter eller kolhydrater, men du behöver protein för att återuppbygga och underhålla dina muskler. Därför är det viktigt att få in tillräckligt med protein i kosten om du planerar att träna regelbundet.
Hur mycket är tillräckligt? Tja, de råd som råder i ämnet är att för idrottare eller de som tränar regelbundet bör du sträva efter att konsumera mellan 1,4 och 2 gram protein per kilo, eller mellan 0,6 och 0,9 gram per kilo kroppsvikt.
Var bör du ligga på den skalan? Jo, det beror på vilken typ av träning du utför och om ditt mål är att gå ner i vikt eller öka i muskelmassa.
Om du utför lätt konditionsträning regelbundet och är ute efter att gå ner i vikt men inte förlora muskler, kanske du vill ligga runt 1,4 g per kg (0,6 per pund).
Om du är en seriös tyngdlyftare som vill få mycket massa behöver du ligga i den övre delen av intervallet, eller till och med högre för bodybuilding.
Ett bekymmer att ta hänsyn till när man tittar på proteinförbrukningen på en keto-diet är att det är möjligt att omvandla protein till glukos. Detta kan ske om du äter stora mängder protein på kort tid och kallas ”glukoneogenes”. Om du tränar regelbundet kan detta överskott av protein vara bra eftersom om det omvandlas till protein kan det hjälpa till att ge bränsle till din träning.
Problemet att vara medveten om är att för mycket glukos kommer att sparka ut din kropp ur ketos. Om du försöker gå ner i vikt är det därför viktigt att vara uppmärksam på ditt proteinintag eftersom det kan bromsa din fettförbränning. Försök att fördela ditt proteinintag över dagen för att undvika toppar, samtidigt som du konsumerar lite mer direkt efter eventuell träning för att minska muskelförlusten.
Vad är några bra livsmedel för protein på en ketogen kost?
- Kött som gräsbetat nötkött, kyckling, fläskkött
- Ägg och mjölkprodukter med hög fetthalt
- Fisk och skaldjur
- Proteinpulver med låg kolhydrathalt (riktigt kolhydratfria kan vara svåra att hitta)
Kolhydrater
Kolhydrater ses generellt som skurken på en keto-diet, allt det där sockret och de där insulinspikarna. Men om du tränar regelbundet kan det vara till din nackdel att begränsa ditt kolhydratintag till den allmänna keto-rekommendationen på 20-35 g per dag.
Om du är mycket aktiv är det mycket troligt att du kan öka ditt kolhydratintag över detta basintervall utan att ditt ketostillstånd påverkas nämnvärt. Om din aktivitet behöver hög intensitet som fotboll, rugby eller kortdistanslöpning så kommer en ökning av ditt kolhydratintag sannolikt att hjälpa dig i dessa aktiviteter.
Nyckeln till att öka ditt kolhydratintag är dock att hantera den tidpunkt då du konsumerar det. Det finns två allmänna tillvägagångssätt för att konsumera mer kolhydrater utan att störa ketosen.
Den riktade ketogena kosten
Som namnet antyder innebär det här tillvägagångssättet att rikta när du äter kolhydrater till dina träningstider. Försök att konsumera 25-50 g lättsmälta kolhydrater omedelbart innan du tränar, cirka 30 minuter innan är idealiskt. Detta bör ge den energiboost som behövs för träningen, genom att glukosen omedelbart utnyttjas när den kommer in i blodet.
Förhoppningen är att när du är klar med träningen har glukosen som du har ätit innan dess förbrukats helt och hållet av musklerna. Det betyder att när du slutar träna kan din kropp fortsätta direkt tillbaka till ketos.
Detta kan passa den typiska personen som tränar på keto, men för elitidrottare och de som utför omfattande högintensiv träning behövs ett alternativt tillvägagångssätt.
Den cykliska ketogena dieten
Detta tillvägagångssätt består av 5 eller 6 dagars strikt keto, med mycket lågt kolhydratintag, med 1 eller 2 dagars återmatning av kolhydrater, med en växling mellan de två. På så sätt fylls glykogenlagren på i kroppens vävnad, snarare än bara i blodomloppet. Detta glykogen måste sedan användas för högintensiv träning och förbruka lagren före nästa återmatning. Detta tillvägagångssätt möjliggör dagar med högpresterande träning som matas med kolhydrater, tillsammans med dagar med ketos för viktkontroll, vilket gör detta till ett idealiskt tillvägagångssätt för att få muskler utan att få fett.
Dessa två tillvägagångssätt är egentligen avsedda för dem som tränar mycket med hög intensitet. Om du föredrar att göra uthållighetsträning som jogging eller cykling, som är av lägre intensitet, behöver du inte oroa dig för att få in kolhydrater i samband med din träning eller dina refeed-dagar. För dessa typer av träning kommer fetter att vara din huvudsakliga bränslekälla.
Fetter
Som vi vet är fett det viktigaste makronutrientet att konsumera på en ketogen diet. Den stora majoriteten av dina kalorier kommer att komma från fetter så om du tränar med ett särskilt mål i åtanke, t.ex. vikt/muskelökning eller viktminskning, lönar det sig att vara medveten om din fettkonsumtion.
Det finns en missuppfattning om att du på en ketodiet kan äta allt fett du vill utan att gå upp i vikt. Tyvärr är det inte helt sant, om du äter 5000 kalorier fett om dagen kommer en del av det att fastna!
Med ditt proteinintag beräknat är det nu viktigt att cirka 70 % av dina dagliga kalorier kommer från fett. Detta förutsätter en underhållsdiet som varken ökar eller minskar i vikt.
Att skräddarsy dina makronivåer efter mål:
Om vi sätter ihop de tidigare delarna kan vi bygga upp några tillvägagångssätt för makronivåer beroende på vissa mål:
För fettförbränning med träning
- Reducera din fettkonsumtion, samtidigt som du bibehåller ett proteinintag på cirka 0,6 gram per pund av mager kroppsvikt. Sänk gradvis ditt fettintag tills du når ett underskott på högst 500 kalorier från ditt underhållsintag.
- Om du är särskilt överviktig ökar du underskottet ytterligare
- Håller kolhydratintaget så lågt som möjligt och konsumerar endast kring träning om det behövs.
För muskeltillväxt och förbättrad prestation
- Öka fettförbrukningen för ett överskott på 250-500 kalorier.
- Öka proteinintaget till 1 g per pund kroppsvikt.
- Använd dig av antingen den målinriktade eller cykliska ketogena kosthållningen för att ge bränsle till dina träningspass eller din träning för att uppnå maximal prestation.
För sport och träning av uthållighetstyp
- Följ vägledningen för fettintag som 70 % av makronivån
- Syft till att konsumera upp till 1 g protein per pund kroppsvikt
- Öka gradvis kolhydratintaget över rekommendationen på 35 g, beroende på aktivitetsnivå, tills prestationen är jämförbar med nivåerna före ketos.
- Överväg användningen av ytterligare tillskott med hjälp av exogena ketoner eller MCT-oljor för att ge bränsle till din träning om du fortfarande kämpar för att matcha tidigare energinivåer under träning.
Kardio på en ketodiet
Kardio och ketodiet går underbart hand i hand. Med den lägre intensiteten i jogging eller liknande övningar är idealisk för att maximera din användning av fett som huvudsaklig energikälla. Nyckeln med konditionsträning är att få upp pulsen till rätt hastighet, varken för snabbt eller för långsamt, för att maximera fettförbränningen.
Vid måttliga intensiteter kan en ketogen kost möjligen förbättra din uthållighetsprestanda vid längre konditionsträningspass. Din kropp kan använda sig av alla befintliga fettdepåer i stället för att utnyttja det begränsade glykogenet, vilket ger dig obegränsad kraft! Ok, inte obegränsad men du förstår poängen. Din kropp har tiotusentals kalorier av fett lagrade jämfört med högst ett par tusen från glukos.
Denna studie av elitlöpare visade att för löparatleter som var fettanpassade använde deras kroppar upp till 2,3 gånger mer fett än deras motsvarigheter med högt kolhydratinnehåll när de sprang. Om du springer mycket långa sträckor som maraton kan detta göra stor skillnad för dina energinivåer under loppet.
För optimal användning av fettdepåerna vill du träna med måttlig intensitet. Detta beskrivs i allmänhet som att det ligger runt 50 till 70 % eller din maximala hjärtfrekvens. Konventionen för att uppskatta din maximala puls är att subtrahera din ålder från 220. Jag är till exempel 30 år, därför bör min maximala hjärtfrekvens vara 220 – 30 = 190 slag per minut (bpm) Härifrån kan jag beräkna min målzon på 50 % och 70 %:
- 50 % av max = 190 x 0,50 = 95 bpm
- 70 % av max = 190 x 0,70 = 133 bpm
Om du precis har börjat med en ketodiet kan du kanske märka att du kämpar för att nå upp till den högre delen av detta intervall. Detta beror sannolikt på att din kropp ännu inte är helt ketoanpassad och därför inte kan komma åt dina fettdepåer tillräckligt snabbt. Börja i den lägre 50-procentiga delen och arbeta dig uppåt därifrån.
Måttlig intensitet omfattar i allmänhet jogging, simning, cykling och viss cirkelträning. Om du gör särskilt intensiv intervallträning som en del av din konditionsrutin kanske du vill rikta in dig på lite kolhydratintag före detta.
Om du behöver och vill ha högre prestanda när du gör konditionsträning, särskilt om du fortfarande håller på att övergå till ett ketogent tillstånd, kanske du vill överväga ytterligare ketotillskott som MCT-olja eller exogena ketoner före träning kan ladda upp fetter i blodet redo för omedelbar användning.
Keto viktlyftning
Det finns en allmän missuppfattning att ketogen kost och viktlyftning/ökad styrka inte är kompatibla. Verkligheten är att du absolut kan få styrka och muskler samtidigt som du äter keto, du måste bara vara smart när det gäller vilken typ av träning du gör och hur du ger bränsle till den.
Som diskuterats, utan glukos som lagras som glykogen i muskelcellerna, kommer dina muskler att kämpa med alla högintensiva aktiviteter som varar lite längre än 10 sekunder. Detta kan innebära att många styrke- och och muskelbyggnadsrutiner kan bli svårare på grund av denna kamp för rätt typ av energi.
För denna anledning vill vi fokusera på fosfagensystemet som använder kreatin som energi för att ge bränsle till mycket korta, intensiva träningspass (mindre än 10 sekunder vardera). För tyngdlyftning innebär detta att du använder ett mycket lågt antal repetitioner i dina träningspass med större vila däremellan. 5 set med 5 repetitioner eller färre skulle vara idealiskt och kan fungera mycket bra för styrka och muskeltillväxt.
Om du måste göra längre viktpass, med högre repetitioner och lägre vikter, kan du använda dig av antingen en målinriktad eller cyklisk dietmetod för att se till att du har tillräckligt med bränsle för träningen med extra kolhydrater.
Kolhydrater är vad som kallas ”antikatabola”, vilket innebär att de kan minska muskelnedbrytningen. Men detta är inte samma sak som att bygga nya muskler. Det är därför som ett korrekt proteinintag bör vara din första prioritet om du använder vikter med en keto-diet.
Keto och träning – en bra passform!
Om det görs på rätt sätt kan en keto-diet vara lämplig för många aktiviteter. Viktigt är att en ketogen kost kan hjälpa till att förlora överflödigt fett och förbättra den allmänna hälsan, vilket i sig borde hjälpa till med prestationen i många sporter och övningar. Det är endast vid högintensiv aktivitet och för elitidrottare som en ketogen kost kan behöva ändras avsevärt för att vara lämplig.
Det är välkänt att regelbunden motion är briljant för den allmänna hälsan och därför är det viktigt att inte låta en suboptimal inställning till kosten stå i vägen för denna motion.
Du kommer att behöva göra förändringar och anpassa dig för att hitta rätt sätt att gå på keto för din aktivitetsnivå. Ett fokus på makronutrienter och i rätt ordning kan undvika stora nedgångar i prestationen. Som diskuterats börja med att se till att du tar in rätt mängd protein, se sedan till att du har tillräckligt med fett för att ge bränsle till ditt mål, se slutligen över ditt kolhydratintag och fundera på hur du kan rikta in kolhydraterna för att ge bästa möjliga boost till din träning.
Om du för närvarande inte tränar och äter en ketogen kost, börja i liten skala eftersom din kropp anpassar sig till träningens energibehov. Detta är särskilt viktigt om du också är ny på keto-dieten, försök inte göra för mycket på en gång. med tiden byggs det upp till en kombination av styrketräning och konditionsträning, med målet att träna 3-5 gånger i veckan. I kombination med en ketogen kost ger motion en hel rad kompletterande hälsofördelar och förbättrar det allmänna välbefinnandet.
Var ska du ta vägen härnäst på din keto resa?
1. Lär dig mer om ketodieten med vår nybörjarguide om keto
2. Ta reda på hur du kommer in i ett djupare tillstånd av ketos med våra 6 steg för optimal ketos
3. Upptäck tecknen och symtomen för att veta säkert när du är ordentligt i ketos
4. Kolla in de här tipsen och trixen för att spara pengar och gå ner i vikt med vår guide för keto på en budget
5. Fyll på ditt keto-skåp med den här listan över färdiga keto-snacks
6. Keto i brådska? Gör en av dessa ketovänliga smoothies för att ge bränsle till din dag
.