Vi rekommenderar ett proteinintag på 0,8 gram protein per pund muskelmassa. Om du lyfter vikter eller tränar hårt på gymmet kanske du vill öka ditt proteinintag. Med vår kalkylator kan du skräddarsy dina makronivåer efter dessa specifika krav.
Vad är en ketogen diet?
En ketogen diet är en diet med hög fetthalt och låg kolhydrathalt. På den ersätter du stärkelserika bröd och sockerhaltiga flingor med avokado, smör och feta köttstycken. Många använder keto livsstilen för att behandla hälsotillstånd som artrit, diabetes och kronisk inflammation.
Det hela fungerar på grund av en process som kallas ketos, som vi förklarar nedan. Utöver de hälsofördelar som vi redan har nämnt ger det också:
- Blivande energinivåer
- Mindre sug och minskat sockerberoende
- Mental klarhet
- Mättnadskänsla (mättnadskänsla)
- Reducerad inflammation
Om det här känns något överväldigande, oroa dig inte – det finns sätt att spåra dina makronivåer när du äter under dagen. Prova en app som Cronometer eller MyFitnessPal som hjälper dig att hålla dina proportioner tydliga, och fokusera på måltidsplanering när det är möjligt.
Här är ett snabbt exempel på din dagliga fördelning av makronutrienter på en ketodiet när du äter ungefär 2000 kalorier per dag:
- 80 kalorier / 20 gram nettokolhydrater
- 320 kalorier / 80 gram protein
- 1200 kalorier / 133 gram fett
Lär dig mer borta i vår nybörjarguide om ketogen kost.
Hur man håller sig i ketos
Att befinna sig i ett tillstånd av ketos innebär att du förbränner fett som bränsle i stället för kolhydrater, men i samma ögonblick som du överskrider 5 % kolhydrater som energitillförsel kommer din kropp att växla tillbaka till att förbränna socker.
I vissa fall, om du har varit fettanpassad i ett år eller mer, kan din kropp lättare hålla sig i ketos, även om du äter något som innehåller högre andel kolhydrater emellanåt. Fett kan bli kroppens föredragna bränslekälla, men för de flesta människor kommer en fuskmåltid att slå ut dem ur ketos.
Det enklaste sättet att hålla sig i ketos är att äta ketovänliga livsmedel och följa de vanliga keto makroförhållandena. Om du äter några kolhydrater och inte längre befinner dig i ketos är det bara att återgå till keto-dieten och inom några dagar bör du känna alla dessa fettförbränningseffekter igen.
Hur man bygger muskler på en ketodiet
En del människor tror att kolhydrater är ett nödvändigt makronutrient för att bygga muskler, men du kan bygga muskler på en ketodiet! Om du vill bygga muskler ska du äta i ett kaloriöverskott och lyfta tunga vikter. Det finns gott om ketogena kroppsbyggare på nätet som kan ge mer information om träning och måltidsplaner för alla som vill uppnå några ketogena vinster.
Fysisk aktivitet på ketodieten
Fysisk aktivitet är viktigt för din hälsa och ditt välbefinnande, men det är bäst att inte tänka på träning som ett verktyg för viktminskning. ”Ät mindre, rör dig mer” för att gå ner i vikt är vad många av oss har fått höra hela livet om vi ville gå ner i vikt. Även om detta kan fungera på kort sikt är det oftast inte hållbart. Ju mer du äter, desto hungrigare blir du, vilket gör det desto svårare att skära ner på kalorierna. Det är en ond cirkel som kan sluta med att skada din ämnesomsättning.
Många människor har lyckats gå ner i vikt utan någon fysisk aktivitet på keto-dieten. När suget är under kontroll och hungern minskar är det lätt att kontrollera kaloriintaget. Särskilt när livsmedlen är feta, mättande och välsmakande.