Melatonin har blivit det mest populära tillskottet för att hjälpa amerikaner att få en god natts sömn. Enligt en undersökning från 2020 från Council for Responsible Nutrition (CRN) tar 66 procent av de personer som tar ett tillskott för sömnhälsa melatonin.
Intag av den syntetiska versionen av hormonet kan signalera till kroppen att det är dags att gå till sängs om den inte naturligt går ner i varv på egen hand.
”Melatonin är ett hormon som produceras i hjärnan av tallkottkörteln”, säger Melinda Ring, MD, verkställande direktör för Osher Center for Integrative Medicine vid Northwestern University i Chicago. ”Det är ansvarigt för många olika saker, framför allt för att reglera kroppens dygnsrytm.”
Eric Rafla-Yuan, MD, klinisk professor vid avdelningen för psykiatri vid University of California San Diego, förklarar att våra hjärnor producerar melatonin som svar på ljusbrist.
”Vår hjärnas standardinställning är att producera melatonin”, säger han. ”Men när det är mörkt säger receptorer i våra ögon som känner av ljus till vår hjärna att den inte ska göra det.”
Det händer att människor tar melatonin för andra tillstånd också. Enligt CRN-undersökningen tar 37 procent av de användare av kosttillskott som tar kosttillskott av skäl som rör psykisk hälsa – som ångest, depression och stresshantering – melatonin. Men är denna avslappningshjälpare också en magisk kula mot ångest? Förmodligen inte.
Vad forskningen säger om melatonin mot ångest
Att ta melatonin mot sömn – särskilt vid fördröjt sömnfas-syndrom, där man har svårt att somna – är väldokumenterat. Bevisen för att det kan hjälpa mot ångest är dock begränsade.
”Det har inte funnits några studier som visar att det är effektivt att ta melatonin varje dag för att behandla generaliserad ångest, social ångest och liknande”, säger dr Rafla-Yuan.
Det sagt finns det en del forskning som tyder på att det finns fördelar under specifika omständigheter. En studie från 2015 som publicerades i Cochrane Systematic Review-Intervention och som undersökte 12 randomiserade kontrollerade studier visade till exempel att melatonin, jämfört med placebo, kunde minska ångest inför ett medicinskt ingrepp, till exempel hysterektomi eller kataraktoperation.
”Melatonin gör hjärnan redo för sömn, och det är möjligen det som hjälper mot ångesten. Det triggar vår hjärna att det är dags för avslappning och avveckling”, säger dr Rafla-Yuan, som arbetar med patienter för att hjälpa dem att hantera sin ångest inför medicinska och dentala ingrepp.
Korotkova Liudmila/Getty Images
Melatonin kan vara till hjälp vid sömnrelaxerad ångest
Även om bevisen som specifikt kopplar melatonin till ångest är svaga, kan det ändå vara ett hjälpsamt verktyg, särskilt om din ångest är sömnrelaterad.
”När vi tänker på sömnlöshet kan mycket sömnlöshet vara relaterad till ångest med rusande tankar och den typen av saker”, säger dr Ring. Å andra sidan, om du inte får tillräckligt med sömn har du potential att vara mer orolig nästa dag.
”Vi vet att det tenderar att vara en cykel. Personer med sömnlöshet, särskilt kronisk sömnlöshet, tenderar att få värre depression och värre ångest. Och vi vet också att personer med depression och ångest tenderar att sova sämre”, säger dr Rafla-Yuan.
Alex Dimitriu, MD, dubbelt certifierad i psykiatri och sömnmedicin och grundare av Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, tillägger att melatonin har visat sig förbättra sömnkvaliteten, vilket också kan hjälpa hjärnan att bättre återhämta sig på natten och vara bättre rustad för att hantera daglig stress och humörsvängningar.
Bör du överväga melatonin mot ångest?
Om du har generaliserad ångest anses melatonin inte vara en go-to behandling. ”Det är faktiskt inte något som skulle vara en förstahandsrekommendation från mig när det gäller ångest, om det inte är sömnrelaterade ångestproblem”, säger Dr Ring och tillägger att andra kosttillskott, som citronmeliss, lavendel eller kamomill, kan vara mer fördelaktiga.
Dr Ring rekommenderar att man alltid pratar med en vårdgivare innan man prövar några nya kosttillskott.
När du bör undvika melatonin
Dr Ring varnar för att du inte bör ta melatonin tillsammans med andra lugnande medel utan läkares överinseende och att om du har en historia av kramper bör du också samarbeta med en läkare för att se om melatonin är lämpligt för dig. Melatonin kan också interagera med andra mediciner som blodförtunnande läkemedel.
Dr. Rafla-Yuan påpekar att melatonin inte har studerats lika väl på spädbarn och barn och att personer i dessa åldersgrupper därför inte bör ta det utan läkarens stöd.
Personer som är gravida eller ammar bör också undvika melatonin, tillägger dr. Ring.
Biverkningar av melatonin
Om sömnproblem bidrar till din ångest och du vill prova melatonin är det troligen ingen skada, säger Dr. Rafla-Yuan.
”Melatonin har verkligen låga biverkningar, särskilt om man jämför med andra sömnmediciner. Så det är alltid ett läkemedel som jag rekommenderar folk att prova om de tror att de skulle vara hjälpta av sömnmedicin.”
Allmänna biverkningar av melatonin är huvudvärk eller yrsel, illamående, sömnighet, depression eller förvärring av depression. ”Faktum är att vissa människor till och med får ångest eller irritabilitet”, säger Dr Ring. ”Alla dessa är en möjlighet, men i allmänhet tolereras det väl.”
Om du vill prova melatonin mot ångest
Melatonin köps oftast receptfritt i tablett-, gummi- eller vätskeform. En rad olika doser finns tillgängliga – från 0,3 mg till 10 mg och högre – men större doser är inte nödvändigtvis mer effektiva.
Om du är allmänt frisk och inte tar andra mediciner säger Dr Ring att det sannolikt skulle vara säkert att prova melatonin utan att prata med en läkare först. Det är dock viktigt att notera att tidpunkten och dosen kan påverka dess effektivitet, så du kanske vill arbeta med en läkare oavsett.
Dr Ring föreslår att du håller dig till välkända märken av god kvalitet, helst sådana som har testats av ett konsumentlaboratorium eller som har USP:s (U.S. Pharmacopeial Convention) verifierade märke, vilket indikerar att kosttillskotten har granskats med avseende på potens, renhet och övergripande kvalitet.
Eftersom melatonin säljs som ett kosttillskott är det inte lika strikt reglerat som ett läkemedel skulle vara, vilket innebär att det kan finnas farhågor om föroreningar eller att produkten innehåller mindre, eller mer, melatonin än vad som anges på etiketten, förklarar Dr. Ring.
Håll dig dock till minnet att melatonin i sig självt inte betraktas som en behandling mot ångest och bör endast användas i kombination med ett antal olika åtgärder. ”Det skulle falla under livsstilsförändringar”, säger dr Rafla-Yuan. ”Vi vet att sömn, kost och motion är viktiga delar av en omfattande behandlingsplan för ångest. Det finns andra mediciner mot just ångest som vi också skulle överväga. Och sedan kan psykoterapi också vara en viktig del av behandlingsplanen också.”
Nästan, ta reda på när du behöver ta sömnmedicin.