Det finns många övningar där ute för att bygga upp din booty och tona benen – du måste bara veta hur du ska göra dem med rätt form. Att utföra dessa rörelser med båda fötterna på marken kan vara effektivt för styrkan, men du kommer inte alltid att känna det i de muskelgrupper du vill arbeta, säger James Shapiro, NASM-certifierad personlig tränare i NYC och ägare av Primal Power Fitness, till POPSUGAR. Det är där övningar med ett ben (unilaterala i motsats till bilaterala rörelser) kommer in.
Vad är fördelarna med övningar med ett ben?
Det finns ett antal anledningar till att du bör inkludera övningar med ett ben i din träningsrutin. För det första, och som vi nämnde, kan det ibland vara svårt att känna att vissa muskler arbetar i bilaterala rörelser eftersom du kompenserar i andra delar av kroppen. ”Du kan förbättra aktiveringen av dina quadriceps eller hamstrings när du använder en övning med ett ben jämfört med den bilaterala motsvarigheten”, säger James. Dessutom hjälper det till med stabilitet och balans eftersom du – duh – använder ett ben i stället för två. Detta aktiverar din core, säger Sydney Eaton, NASM-certifierad personlig tränare och chef för fitness och program på PK Coin App.
En annan fördel? Övningar med ett ben kan hjälpa till med muskelobalanser. Ofta kan vi överanvända våra dominerande muskler, som att känna att en quad och glute brinner mer i en knäböj. ”När man gör en vanlig knäböj är det så lätt att förlita sig på sin dominanta sida när det ena benet har utvecklat en svaghet, men knäböj med ett ben ger dig inte ens det alternativet”, säger Sydney. Du använder båda sidorna av kroppen lika mycket.
James rekommenderar att du börjar med kroppsvikt eller assisterade varianter av övningarna för att lära dig rätt mekanik på varje sida (t.ex. stående kickbacks innan du utför cable kickbacks, eller deadlifts utan hantlar). Eftersom dessa rörelser är svårare att bemästra måste du förmodligen sänka motståndet eller repetitionerna för att ”hjälpa till att utveckla en sund form som kan överföras till övningar med två ben”, säger han. Framöver kan du se en lista över våra favoritövningar med ett ben.
Vissa rörelser, som squats med ett ben och rumänska dödlyft med ett ben, kräver att dina höfter och din core verkligen förblir stabiliserade eftersom en fot lyfts från marken, påpekade James. Om du har problem är ett sätt att bygga upp stabiliteten att utföra dem med en ”b-ställning”, förklarade han. Detta är när cirka 20 procent av din vikt fördelas på det icke-aktiva benet. För dödlyft skulle du placera tårna på ditt icke-aktiva ben på marken med hälen uppåt. Se exempel på fler b-stances här. Andra övningar med ett ben som ses längre fram, som Bulgarian split squats och cable kickbacks, betonar fortfarande ett arbetsben men kräver inte lika mycket balans. Observera: det här är inte ett träningspass. Lägg till några till din nästa bendag för en booty burn.