Du har alltså kollat klockan för tredje gången de senaste tio minuterna. Klockan är strax över två på morgonen och du måste gå upp klockan sju för att komma till jobbet. Du har försökt allt för att sova men något mellan livets stress och den fjärde koppen kaffe du drack håller dig vaken. Vad gör du?
Giv inte upp. Problemet är oftast att du är upptagen med något som hindrar dig från att slappna av. Det kan vara ett distraherande ljud, stress eller till och med din egen oro över hur sent det är. Jag har haft sådana stunder och jag har kommit på olika mentala spel att spela för att lugna ner mig själv och somna.
Förut finns här en lista över saker att inte göra:
- Lämna inte sängen. Om du inte kan sova stående kommer rörelser att hålla dig vaken längre.
- Läs inte. Även om en tråkig bok kan få dig att somna, kommer läsning förmodligen bara att fördröja all vila.
- Ljuset är släckt. Låt ljuset vara släckt och placera dig i en position där du är redo att somna.
Detta kan tyckas uppenbart, men många fall av sömnlöshet är resultatet av att personen blir otålig när han eller hon försöker somna. Om du inte har bestämt dig för att dra en hel natt och är beredd att känna dig som döden nästa morgon, stanna i sängen.
När du har tagit bort alla roliga aktiviteter är här några saker du kan göra för att hjälpa dig att somna:
1) Föreställ dig en scen
Försök att fokusera dig själv så att du föreställer dig att du befinner dig på en bekant plats. Ett bra sätt att börja är att visualisera att du rör dig i ditt rum. Se hur mycket av det du kan komma ihåg tydligt. Om detta blir för enkelt kan du försöka skapa ett eget rum att gå igenom. Du kan ägna några minuter under varje anfall av rastlöshet åt att bygga din egen imaginära herrgård som du kan förbättra varje gång.
2) Andning
Fokusera på din andning. Försök att medvetet sakta ner din andning till ett visst antal räkningar in och ut. Detta gör inte bara att du fokuserar ditt sinne genom att räkna, utan det slappnar också av fysiskt. Genom att sänka din hjärtfrekvens och tvinga dig att slappna av i kroppen blir det lättare att driva iväg.
3) Självdialog
Vem säger att låtsaskompisar bara är för barn? Hitta på en karaktär och ha en konversation med honom. Det kan hjälpa dig att fokusera ditt normalt slumpmässiga tankeflöde. Det kan styra ditt tänkande bort från distraktioner eller stress som håller dig vaken.
4) Kroppslig medvetenhet
En bra avslappningsteknik är att kontrahera och släppa alla större muskler i kroppen. Börja med att spänna upp tårna i några sekunder. Slappna sedan av dem i ytterligare några. Spänn sedan musklerna i fotvalvet. Fortsätt genom benen, armarna och avsluta med nacken. Detta kan hjälpa till att avlägsna kroppsliga spänningar och göra dig mer bekväm.
5) Daglig genomgång
Skriver din rastlöshet genom att gå igenom den gångna dagen. Vilka prestationer gjorde du? Vad skulle du vilja förbättra nästa gång? Gör inte detta om specifik stress håller dig vaken, men det kan vara en nyttig övning om dagen gick normalt.
6) Planera framåt
Visualisera från början till slut din perfekta dag i morgon. Föreställ dig att du vaknar upp med energi och får gjort alla de saker du vill göra. Det brukar ta minst femton minuter att gå igenom hela dagen om du är tillräckligt specifik. Detta kan hjälpa till att lugna ditt tänkande samtidigt som du förbereder dig för en bra morgondag.
7) Visualisera ett mål
Tänk en stund på ett mål du har. Om du för närvarande har problem med pengar eller skulder kan du tillbringa några minuter med att tänka på att bli rik. Om du letar efter ett nytt förhållande, föreställ dig den partner du vill ha. Investera tid i att få fram detaljerna. Föreställ dig inte bara att du skriver en bok, visualisera det färdiga exemplaret i din hand.
Om du är tvungen att hålla dig vaken kan du lika gärna tänka på något som får dig att må bra, eller hur?
8 ) Får i kvadrat
Att räkna får är lite för tråkigt för att sysselsätta ett rastlöst sinne. Försök istället att räkna med potenser av två. Det innebär att man börjar med talet 1 och kontinuerligt fördubblar det. 1, 2, 4, 8, 16… 1024… 8388608. Så småningom tappar du bort siffrorna och måste börja om från början. Små matematikspel kan hålla ditt sinne sysselsatt när distraherande tankar håller dig vaken.
9) Mentala studier
Om du studerar eller lär dig ett nytt ämne, använd din sömnlöshet för att klara nästa prov. Börja med en slumpmässig information i ditt ämne. Det kan vara namnet på en muskel i din fot för en anatomikurs eller en stor filosofisk figur för din historieuppsats. Koppla nu denna idé till en annan idé i ditt ämne. Med varje ny idé hittar du en ny länk i kedjan. Sokrates kan leda till Aristoteles, som leder till Alexander den store, som leder till Guptadynastin i Indien.
10) Håll ögonen öppna
Blink när du måste, men försök att hålla ögonen öppna. Du kan säkert minnas tråkiga föreläsningar eller möten där det var smärtsamt att hålla ögonen öppna. Att titta på din takfläkt är förmodligen ett bättre sömnmedel än vad din mattelärare på gymnasiet kunde ha kommit på.