Protein är protein, eller hur? Men vad händer om det proteinet är komplett – eller ofullständigt?
För att förstå skillnaden mellan kompletta och ofullständiga proteiner måste du först lära känna aminosyror. Dessa är de molekylära byggstenar som kombineras för att bilda varje gram protein du äter. När du äter proteinrika livsmedel bryter kroppen ner dessa proteiner till aminosyror, förklarar Marie Spano, RD, CSCS, den Atlanta-baserade huvudförfattaren av Nutrition for Sport, Exercise, and Health. Din kropp använder sedan dessa aminosyror för att bygga muskler, reparera vävnader, stödja ämnesomsättningen och hjälpa till med andra processer i kroppen.
Av de cirka 20 aminosyrorna är 9 essentiella, vilket innebär att kroppen inte kan tillverka dem. De inkluderar histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin, enligt National Institutes of Health (NIH).
Det enda sättet att få dessa aminosyror är genom maten. Livsmedel som innehåller dem alla, och i mängder som liknar dem som kroppen behöver, kallas kompletta proteiner eller kompletta proteinkällor, förklarar Spano. Samtidigt är de som inte innehåller tillräckligt mycket av en eller flera essentiella aminosyror ofullständiga.
RELATERAT: 15 bästa källorna till magert protein
Kompletta vs. ofullständiga proteinkällor
Enligt Harvard Health Publishing innehåller alla animaliska livsmedel, inklusive kött, mejeriprodukter och ägg, komplett protein. Majoriteten av växtbaserade proteinkällor, såsom fullkorn, baljväxter, frön och nötter, spenat, broccoli och svamp, är ofullständiga. Vissa växtbaserade livsmedel, som soja, quinoa, bovete och alger, är dock kompletta.
Vidare tror man allmänt att ofullständiga proteinkällor har noll av minst en av de nio essentiella aminosyrorna, men så är faktiskt inte fallet, förklarar Abbie Smith-Ryan, PhD, CSCS, föreståndare för University of North Carolina i Chapel Hill’s Applied Physiology Laboratory.
Många ofullständiga proteinkällor har en del av varje enskild essentiell aminosyra, bara inte i tillräckligt höga nivåer för att det proteinet ska åstadkomma allt du vill, säger hon. Leucin, som är en viktig drivkraft för muskeluppbyggnad, tenderar att vara relativt låg i de flesta ofullständiga proteinkällor, säger Constance Brown-Riggs, RD, CDCES, som är baserad i Massapequa Park, New York.
RELATERAT: Vad du ska äta före och efter träning
Hur du får i dig alla de aminosyror du behöver
Om du regelbundet äter kött eller många animaliska produkter får du i dig tillräckligt av alla de essentiella aminosyror du behöver. (De flesta amerikaner gör det, enligt Harvard University.) Det nuvarande rekommenderade dagliga intaget av protein är 0,8 gram (g) per kilo kroppsvikt. Många nya studier, inklusive en artikel som publicerades i juli 2015 i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, tyder dock på att mer, upp till dubbelt så mycket, är nödvändigt för optimal muskelhälsa, särskilt hos äldre vuxna och de som försöker gå ner i vikt eller bygga upp muskler.
Men hur är det då om du inte äter kött eller animaliska produkter eller om du försöker minska hur mycket av dem du äter för att fokusera på en mer växtbaserad kost? Att fylla på med växtbaserade proteinkällor är trots allt förknippat med bättre allmän hälsa och livslängd, enligt en studie från augusti 2016 som publicerades i JAMA Internal Medicine. (Forskarna förklarar att detta kan bero på att proteinrika växter också tenderar att vara fulla av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.)
De goda nyheterna: Experterna är alla överens om att du genom att äta ett brett utbud av växtbaserade proteinkällor kan få i dig alla aminosyror du behöver på en vegetarisk eller vegansk kost. Hur komplicerat detta är kan dock diskuteras.
RELATERAT: Till exempel fann en studie från februari 2017 som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition att det inte finns några signifikanta skillnader i muskelmassa eller styrka i den allmänna befolkningen baserat på vilka livsmedel människor äter för att få sitt protein. Men andra studier, inklusive en artikel från mars 2017 i Nutrition in Clinical Practice, tyder på att vegetarianer och veganer, särskilt äldre, kan behöva något mer totalt dagligt protein jämfört med allätare för att åtnjuta samma proteinfördelar. Detta kan bero på att kroppen lättare kan smälta, absorbera och använda ofullständiga proteiner, enligt artikeln från mars 2017.
Men vissa experter menar att för att göra ofullständiga proteiner kompletta måste du konsumera flera och specifika kompletterande proteiner inom samma måltid. Men som du kan föreställa dig är det kanske inte realistiskt att memorera vilka växtbaserade livsmedel som har vilka essentiella aminosyror och i vilka mängder – och sedan använda den informationen för att utforma varje måltid resten av livet – säger Brown-Riggs.
”Kommer detta att göra någon skillnad i slutändan? Det kan bero på flera faktorer”, säger Spano. ”Jag tror att det enda riktiga sättet att veta är att göra en longitudinell crossover-studie med alla måltider. Det är en dyr studie!” Det är troligt att det för vuxna som äter en växtbaserad kost är tillräckligt att få protein från flera källor under hela dagen, men det kanske inte är idealiskt. ”För någon som vill ha mest muskler och maximalt bygga upp strukturer i kroppen skulle jag försöka kombinera proteiner vid varje måltid”, säger hon.
Glans nog behöver du inte oroa dig för att memorera varje aminosyra, oavsett om du försöker para ihop protein vid varje måltid eller gör det under hela dagen. Fokusera bara på variation, uppmanar Smith-Ryan. Bocka av fullkorn, baljväxter eller proteinrika grönsaker och sedan ett frö eller en nöt, så är du på en ganska bra plats när det gäller protein.
RELATERAT: Varför är hälsosamma matvanor viktiga?