Vad är inflammation och vad gör den kronisk?
Inflammation och viktökning är båda modeord i populärmedia, men hur hänger de ihop? Och skadar de din hälsa? Här delar jag med mig av vad du behöver veta om kronisk inflammation, och hur du kan minska den, innan du ger dig ut på en viktminskningsdiet.
Inflammation är en naturlig del av kroppens försvar mot inkräktare som infektioner, sjukdomar och gifter. Om du någonsin har fått ett snitt, en skråma eller en spricka är du redan bekant med kroppens akuta inflammatoriska reaktion: Området runt såret blir rött, varmt, svullet och smärtsamt innan det börjar läka. Denna läkningsprocess förmedlas av ditt immunförsvar, som rekryterar vita blodkroppar som neutraliserar hot och ger strukturella proteiner och andra celler tillgång till sårområdet för att återuppbygga frisk vävnad. Denna typ av inflammation är välkommen: den innebär att din kropp arbetar hårt för att hålla dig frisk.
Chronisk inflammation är mycket mer försåtlig. Kronisk inflammation börjar som en reaktion på ett inflammatoriskt stimulus som en patogen eller ett toxin. Men medan akut inflammation är kortvarig har kronisk inflammation vanligtvis en långsammare start och kan pågå i månader till år. Denna långsamma och utdragna inflammatoriska reaktion orsakar vävnadsskador, påverkar sårläkningen och kan spela en roll i utvecklingen av kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar, artrit, allergier och kronisk obstruktiv lungsjukdom (COPD). Symtom på kronisk inflammation är bland annat led- och muskelsmärta, kronisk trötthet, depression, gastrointestinala störningar, viktförändringar och försämrad läkning.
Vi känner till flera riskfaktorer för kronisk inflammation. Den tenderar att öka med åldern och med cigarettrökning. Den påverkas också av saker som ökad fysisk och känslomässig stress och konsekvent otillräcklig kvalitetssömn. Kostfaktorer spelar också en roll för inflammation. En kost som är rik på mättade fetter, transfetter och överskott av tillsatt socker kan bidra till inflammation med tiden, medan andra livsmedel bidrar till att minska den (mer om detta senare).
Hur hänger inflammation och viktuppgång ihop?
Vikt är också allmänt förknippat med ökad risk för kronisk inflammation. Studier tyder på att kroppsfett kan frigöra proinflammatoriska budbärare (kollektivt kallade adipokiner) som bidrar till kronisk inflammation. Stillasittande livsstil och dålig kost får ofta skulden för förekomsten av kronisk inflammation hos personer som anses vara ”överviktiga”. Därför ordineras många människor viktminskningsdieter och träningsplaner för att ”förlora fett” och ”bli friskare”. Vid första anblicken visar data att produktionen av adipokiner och inflammation kan minskas avsevärt med viktminskning. Det är dock viktigt att gräva lite längre.
Samtidigt som det är sant att viktnedgång tillfälligt kan förbättra mått på inflammation vet vi också att viktminskningsinterventioner misslyckas i mer än 95 procent av fallen. Med misslyckas menar jag att all vikt som först förloras under de första 6-12 månaderna kan och kommer att tas upp igen, sannolikt följt av ytterligare viktökning, under de följande 3-5 åren. Detta innebär att lindring av kronisk inflammation endast är tillfällig tills man återfår vikten och cykeln börjar på nytt.
Vad mer, ytterligare forskning tyder på att viktcykling (denna berg- och dalbana av att gå ner och gå upp och gå ner och gå upp i vikt) förvärrar den kroniska inflammationen – värre än att bara bibehålla sin ursprungliga vikt. Detta innebär att bantning och viktcykling faktiskt ökar risken för att utveckla inflammationsmedierade kroniska sjukdomar, inte minskar den. Förutom att det förvärrar inflammationen vet vi också att processen med viktcykling orsakar förödelse i våra kroppar och orsakar onödiga skador på vår långsiktiga fysiska och psykiska hälsa.
Addressing chronic inflammation and weight gain without diets
Så om forskningen visar att dieter och viktnedgång bara förvärrar inflammationen, varför förskriver vi dem då för att minska den kroniska inflammationen? Svaret är: Vi borde inte göra det.
De goda nyheterna är att det finns ett bättre och effektivare sätt att behandla kronisk inflammation (och det kräver ingen viktminskning). Health at Every Size (HAES) fokuserar på att anta hälsosamma beteenden för att förbättra hälsan. Hälsosamma beteenden inkluderar att konsumera mer näringstät mat, praktisera mindful eating, utföra glädjefylld motion, få tillräcklig sömn och hitta sätt att minska stress. Och även om viktminskning kan vara en bieffekt är det inte slutmålet. HAES anses vara ett ”viktneutralt” tillvägagångssätt som erkänner att hälsa kan uppnås och bibehållas utan fokus på vikt eller viktminskning.
Forskning bekräftar HAES-metodens effektivitet när det gäller att förbättra hälsomarkörer, inklusive markörer för kronisk inflammation (särskilt C-reaktivt protein, ett av de adipokiner som nämndes tidigare). När HAES jämförs med traditionella viktminskningsinterventioner ger HAES statistiskt signifikanta förbättringar av hälsan. Dessutom kan HAES-deltagarna upprätthålla nyinlärda hälsosamma beteenden på lång sikt – något som viktminskningsdieter aldrig har kunnat åstadkomma. Vill du veta mer om hur en HAES-dietist kan hjälpa dig att nå dina hälsomål? Läs vidare här.
Nedan följer hälsosamma beteenden som överensstämmer med HAES och som kan minska kronisk inflammation utan dieter eller viktminskning:
Hälsosamma beteenden som minskar kronisk inflammation
Stoppa med bantning
Viktminskningsdieter ger endast tillfälliga minskningar av inflammationen och kommer så småningom att göra saken värre. Att avsluta den skadliga cykeln med bantning, viktnedgång, viktuppgång och bantning igen är av största vikt för din långsiktiga hälsa. Att välja att sluta med bantning och viktcykling för gott kan kännas utmanande, särskilt om du har bantat i flera år. Kolla in för några användbara tips när du navigerar i början av din resa utan diet.
Prova intuitivt ätande
Intuitivt ätande är en praxis där man äter i avsaknad av allt bantningsbeteende. Många HAES-interventioner som har studerats i en klinisk miljö använder sig av intuitivt ätande för att lära deltagarna hur de kan utnyttja sina inre signaler om hunger, mättnad och tillfredsställelse. Intuitivt ätande kan också förbättras med . Med intuitivt ätande är inga livsmedel ”förbjudna”, vilket ger individen möjlighet att välja livsmedel som är både fysiskt och känslomässigt tillfredsställande. Och tvärtemot den utbredda uppfattningen att det krävs dieter och matregler för att äta en hälsosam kost, är intuitivt ätande förknippat med ökad konsumtion av grönsaker och förbättrade poäng för kostens kvalitet. Det är också förknippat med en minskning av inflammationsmarkörer och upprätthållande av en hälsosam vikt. Läs mer om intuitivt ätande här.
Konsumerar fler antiinflammatoriska livsmedel
Men medan vissa livsmedel som mättade fetter, transfetter och överskott av tillsatt socker kan bidra till inflammation, har andra livsmedel visat sig effektivt minska den.
Överväg att lägga till mer av följande livsmedel i din dagliga rutin:
- Fet fisk eller fiskolja som lax, makrill och sardiner
- Ägg (även äggula)
- Nötter som valnötter, mandlar, jordnötter och hasselnötter
- Sådana frön som pumpa, lin, solros och hampa
- Mörka bladgrönsaker som grönkål, kål och spenat
- Grönsaker som broccoli, morötter och potatis
- Bärbär som jordgubbar, blåbär, hallon, björnbär och acaibär
- Färsk frukt som röda vindruvor, körsbär, persikor, päron och aprikoser
- Torkad frukt som russin, dadlar, och plommon
- Kanola, olivolja, majs, safflor och rapsolja
- Mörk choklad
Kaitlin delar med sig av mer om antiinflammatorisk mat och läckra recept här.
Håll en hälsosam tarm
I takt med att vi lär oss mer om tarmhälsa har vi fått en bättre förståelse för hur vår tarmmikrobiom (samhället av bakterier som lever i våra magar) bidrar till inflammation. Särskilt två arter av tarmbakterier, Bifidobacterium och Lactobacillus, har studerats ingående för sin roll för att framgångsrikt minska inflammation. Nyckeln till att upprätthålla en hälsosam tarm innebär att befolka din tarm med dessa hälsosamma bakteriestammar (probiotika) och att ge dem den mat de älskar så att de kan trivas (prebiotika). Du kan få probiotika från livsmedel som yoghurt och fermenterade livsmedel som kimchi, kombucha och tempeh. Du kan också ta ett probiotiskt tillskott av hög kvalitet. Prebiotika kommer från fiberrika livsmedel som fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker. Våra experter på matsmältningshälsa kan ge rekommendationer och hjälpa dig att navigera din resa för tarmhälsa.
Driv med glädjefylld rörelse
Träning har visat sig minska inflammation oberoende av viktnedgång. Därför innehåller många HAES-interventioner en motionskomponent som inte fokuserar på förbrända kalorier eller förlorade kilon. Istället för att sätta upp mål för frekvens och intensitet bör motion utföras med målet att främja egenvård. Nyckeln är att välja dagliga aktiviteter som är lustfyllda och hållbara. Motion med låg intensitet som promenader, stretching eller yoga är bra sätt att hålla sig aktiv, minska stress och minska inflammation.
Få tillräckligt med sömn
Vår sömncykel spelar en viktig roll för vår hälsa i hela kroppen, inklusive inflammation. Otillräcklig sömn, antingen i kvalitet eller varaktighet, bidrar till förhöjt kortisol, förvärrar kronisk inflammation och ökar risken för metabola sjukdomar. Gör sömnen till en självvårdsprioritet och sträva efter att få mellan 7-8 timmar per natt. Ny forskning tyder på att det också kan förbättra sömnkvaliteten och sömnlängden om man stänger av apparater med blått ljus två timmar före sänggåendet. Konsekvens är viktigt: Att gå till sängs och vakna ungefär samma tid varje dag kan hjälpa till att återställa kroppens inre klocka och maximera de 8 sömntimmarna.
Sammanfattningsvis
Inflammation och viktuppgång kan hänga samman, men en avsiktlig viktnedgång förbättrar i bästa fall symtomen endast temporärt. Allt ovanstående kan hjälpa dig att minska kronisk inflammation utan att du behöver vara besatt av siffran på vågen eller ägna dig åt farliga bantningsbeteenden. Återigen, även om viktnedgång kan vara en bieffekt av att engagera sig i hälsosamma beteenden och egenvård, är det inte målet, vilket gör dem mer hållbara över tid. Här på RBA tror vi på HAES effektivitet, inte bara för att minska kronisk inflammation utan också för att förbättra hela kroppens fysiska och känslomässiga hälsa. Vill du veta mer om hur vår HAES-strategi för hälsa och kost kan hjälpa dig? Kontakta oss gärna!
Evidensbaserade referenser om inflammation och viktökning:
Chronic Inflammation – Pahwa R, et al.
Adipose Tissue Inflammation and Metabolic Dysfunction: Roll av motion – Park Y.
Influens av fetma, fysisk inaktivitet och viktcykling på kronisk inflammation – Strohacker K, et al.
Samband mellan intuitivt ätande och hälsoindikatorer: litteraturgenomgång – Van Dyke N, et al.
Evidensbaserade sätt att främja metabolisk hälsa – Outland L.
The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Utvärdering av bevisen för att prioritera välbefinnande framför viktnedgång – Tylka T, et al.
Weight Science: Bacon L, et al.
Sömnförlust och inflammation – Mullington J, et al.