Hur man tar en tupplur på jobbet

En tupplur på eftermiddagen kan ladda upp din kropp och ditt sinne och ge dig den energi du behöver för att ta dig an den andra halvan av dagen.

Se Kronisk smärta och sömnlöshet: Att bryta cykeln

En tupplur på eftermiddagen som tar mellan 10 och 20 minuter kan förbättra din koncentration och vässa dina motoriska färdigheter.
Lean more: Naturläkemedel och växtbaserade kosttillskott som sömnhjälpmedel

Fördelar med power napping

För vi talar om hur du kan införliva power naps i din arbetsdag, låt oss gå igenom fördelarna. Målet med en powernap är att skörda de vitaliserande fördelarna med sömn på minsta möjliga tid, vilket för de flesta människor är 10 till 20 minuter.

När du vaknar upp från din powernap kommer du sannolikt att njuta av:

• Förbättrad koncentration och vakenhet
• Bättre minnesåterkallelse
• Reducerade stressnivåer
• Ökad uthållighet
• Skärpta motoriska färdigheter

Se Hur orsakar stress ryggsmärta?

Du riskerar att hamna i långsam vågsömn om du tar en tupplur längre än 30 minuter. Detta kan vara kontraproduktivt, eftersom många människor känner sig slöa efter att ha vaknat upp från långsamvågssömn. Å andra sidan är varje person olika, så en längre tupplur kan göra att du känner dig uppfriskad efter en längre tupplur. Mitt råd till mina patienter är att experimentera med olika längder på en tupplur tills de hittar det som fungerar bäst för dem.

Se naturläkemedel och växtbaserade kosttillskott som sömnhjälpmedel

Finn en säker och privat plats för power nap

Om du är som de flesta andra har ditt kontor inte ett särskilt rum för tupplurar. Så var kan du hitta en isolerad och avkopplande plats som hjälper dig att somna?

Någon av följande platser kan passa in:

• Ditt kontor. Du ligger långt framme om du har ett privat kontor. Det är bara att trycka på ”avbryt inte” på telefonen, stänga av datorn och stänga dörren. Överväg att förvara en kudde och filt i lådan om du planerar att regelbundet ta en tupplur på kontoret.

  Se Att välja rätt ergonomisk kontorsstol

• Konferensrum. Ett konferensrum kan vara ett utmärkt ställe att sova lite, men glöm inte att reservera rummet för att förhindra oavsiktliga avbrott.
• Bibliotek eller bokhandel. Man förväntar sig att folk pratar tyst på ett bibliotek eller i en bokhandel, så risken är liten att du blir distraherad av andra. Som bonus säljer många bibliotek och bokhandlar kaffe för att du ska kunna njuta av det efter en tupplur.
• Varuhus. Vissa varuhus erbjuder bekväma sittplatser för dem som vill ta en paus från shoppingen. Detta kan vara det mest bekväma alternativet – men det kan också vara ganska bullrigt.
• Gym. Många gym eller idrottsklubbar har lounger som är perfekta för en kort tupplur – överväg att införliva en kort tupplur före ditt dagliga träningspass.

  Se Motion och fitness för att hjälpa ryggen

• Parkerad bil. Överraskande nog är en bil en bekväm plats för en tupplur. Så länge det är säkert kan du ta en powernap på företagets parkeringsplats under lunch- eller kafferasten. Ett annat alternativ är att köra in på en säker parkeringsplats när du pendlar hem, låsa dörrarna, sätta på avslappnande musik och njuta av 15 minuters sovmorgon innan du åker hem.
• Passagerarsätet i din bilpool. Om du samåker, se om din samåkningspartner är öppen för att du kör på morgonen och tar en tupplur på vägen hem. Se till att ta med hörlurar eller öronproppar så att föraren kan lyssna på radio, knäcka tuggummi eller prata i telefon.

Se sömnmedel för personer med kronisk smärta

Nyckeln till en lyckad powernap är att somna snabbt

Oavsett var du väljer att göra en powernap kan de här tipsen hjälpa dig att snabbt somna:

Se ytterligare faktorer som påverkar sömnkomforten

• Släpp telefonen. Det är en smart idé att placera telefonen utom räckhåll så att du inte slösar bort värdefull sovtid på att sms:a eller surfa på nätet. Dessutom kan det blå ljuset från telefonen göra det svårare att somna genom att hämma frisättningen av melatonin.
• Prova vitt brus. Vitt brus – eller brus som består av flera frekvenser som spelas på samma volym – maskerar alla typer av distraherande ljud. Ett antal gratis appar för vitt brus finns tillgängliga för din telefon, eller så kan du helt enkelt sätta på en fläkt. En del av mina patienter upplever att de föredrar rosa brus framför vitt brus, eftersom det minimerar volymen av högfrekventa ljud.
• Ät rätt. Att konsumera koffein, fett, kolhydrater eller socker timmarna före din tupplur kan hålla dig vaken. Om din mage knorrar, prova något som innehåller protein och kalcium – som ett glas mjölk.

  Se Livsstils- och kosttips för friska ben

• Sov efter lunch. I allmänhet är den bästa tiden för en powernap direkt efter lunch. En tupplur efter lunchen kallas ofta för en siesta och drar nytta av kroppens naturliga sömn/väckningscykel, som vanligtvis befinner sig i en sömnfas runt klockan 13.00.
• Upprätta en rutin. Med tiden kan du träna din kropp att snabbt somna genom att etablera en daglig rutin. Om du till exempel tar en tupplur på samma plats, vid samma tid och lyssnar på samma musik skickar du signaler till din kropp om att det är dags att vila och föryngra.

  Se att praktisera god sömnhygien

Förhoppningsvis kan ovanstående riktlinjer hjälpa dig att ta reda på hur du på bästa sätt kan införliva en powernap i din dagliga rutin och njuta av fördelarna med ett skarpare tänkande under hela den andra halvan av dagen.

Lär dig mer:

Användning av läkemedel för att hantera smärta och minska sömnproblem

Riktlinjer för madrasser för sömnkomfort