När vi kom hem idag låg kläderna över hela golvet. Hyllan som höll hans kläder hade kollapsat och gått isär. Och vi gick från att fundera ut vad vi skulle göra åt ett vingligt ställ till ”det här är skit! Det kommer inte att fungera! Jag har ingenstans att lägga mina kläder”. Kläderna sparkas över golvet och en ännu större röra uppstår. Ställets utformning var inte idealisk för var det stod i hans rum, men det kunde ändå McGyver-as för att fungera med mycket liten ansträngning.
Jag bor tillsammans med 2 katastrofarbetare. Detta är ett mindre exempel. Vi har gått från en proppad toalett till ”Jag hatar det här huset… Det här huset är skit!” på mindre än tre minuter. Och ”vi har inga pengar…jag kan inte hålla jämna steg med räkningarna” till ”vi kommer att bo i vår husvagn om vi fortsätter som nu.”
En katastrofarbetare tar en frustrerad negativ tanke eller situation och förflyttar den snabbt till något dramatiskt värre, en katastrof:
Katastrofarbetare kan generellt sett ta sig två former.
Den första av dessa är att göra en katastrof av en situation. Om du till exempel är säljare och inte har gjort någon försäljning på ett tag kan du tro att du är ett fullständigt misslyckande och att du kommer att förlora ditt jobb. I verkligheten är det kanske bara en tillfällig situation, och det finns saker du kan göra för att förändra situationen. Ett annat exempel är att tro att du kan få sparken om du gör ett enda litet misstag på ditt jobb. Denna typ av
katastrofering tar en aktuell situation och ger den en verkligt negativ ”spin.”Den andra typen av katastrofering är nära kopplad till den första, men den är mer mental och mer framtidsinriktad Den här typen av katastrofering uppstår när vi tittar på framtiden och förutser alla saker som kommer att gå fel. Vi skapar sedan en verklighet kring dessa tankar (t.ex. ”Allt kommer att gå fel för mig…”). Eftersom vi tror att något kommer att gå fel, får vi det att gå fel.
Att falla offer för katastrofarbete är som att slå ut i tanken innan du ens kommer till plattan. (Källa: PsychCentral)
Det är inte lätt att hålla sig från att rulla med ögonen och skaka på huvudet. Så mycket energi går åt till att skapa dramatiska, nästan ödesdigra scenarier av mullvadshögar för den som katastrofarbetar och de människor runt omkring som försöker föra saker och ting framåt.
Turligtvis för oss brukar våra katastrofarbetare ta slut på ångan och situationen blåser över. Vi kan lösa problemet, laga läckan och ställa upp det fallna ställningen.
Jag har lärt mig ett och annat under årens lopp för att avdramatisera situationen och gå vidare till handling:
- Förse inte odjuret. När katastrofarbetarens temperatur stiger måste du behålla kontrollen över din egen. Det kan ta en minut att ta ett steg tillbaka och påminna dig själv om att ”även detta ska gå över”
- Fortsätt att hantera situationen. Det kan hända att du finner dig själv arbeta ensam när katastrofaren börjar gå i en spiral utom kontroll. Situationen måste fortfarande åtgärdas och åtminstone en av er måste göra det.
- Acceptera och gå vidare. Jag har lärt mig att inte förneka eller förringa beteendet. Jag låter det löpa sin gång. När saker och ting har lugnat ner sig pratar jag ibland igenom det värsta tänkbara scenariot till det värsta tänkbara slutet och vi kan prata om hur troligt det är att det kommer att hända. Det får mig att känna mig bättre, men det hindrar inte att det händer nästa gång.
Experterna använder dessa taktiker (jag har dem i min repertoar, för säkerhets skull):
1. Överdriv inte. Håll dig specifik.
Ett av de vanligaste kognitiva felen som ligger till grund för katastroftänkandet innebär att man överdriver effekten av något negativt, som att tro att eftersom vissa människor känner på ett visst sätt så måste alla göra det. Eller att föreställa sig att om en aspekt av ditt liv går dåligt, så faller hela ditt liv samman. Allt eller inget och svartvitt tänkande är kusiner till detta tankesätt. När du ägnar dig åt dessa typer av tänkande blir det allt mindre möjligt att rädda sätt att vara optimistisk, eftersom hela ditt perspektiv målas över med en negativ pensel. För att ändra ditt sätt att tänka kan du börja i liten skala: Vilka aspekter av ditt hem, din dagliga rutin och dina nära och kära fortsätter att ge dig glädje och tröst? Vilka delar av ditt liv känns fortfarande bra för dig? Vilka delar av ditt liv känns trygga, får dig att skratta, ger dig glädje och håller dig avslappnad? Låt inte dessa bli fördärvade av att du tänker i alltför generella termer.
2. Sov. Ja, sov.
Vi vet alla att vi mår sämre när vi saknar sömn: Det gör oss ofta mer irriterade och oförmögna att tänka klart. Vi kanske är medvetna om hur detta påverkar vårt samspel med andra, men vi är ofta mindre medvetna om hur mycket det kan snedvrida vårt perspektiv på världen. Det finns bevis för att sömnbrist gör oss mer överkänsliga för hot, vilket leder till mer negativa tolkningar av saker och ting; resultatet blir att vi fokuserar på mullvadshögar som vi sedan förvandlar till berg. Evolutionen har troligen fostrat in detta i oss: En organism med sömnbrist är mer sårbar för rovdjur, så våra hjärnor överkompenserar och går i högsta beredskap. I modern tid kan detta dock göra mer skada än nytta.
3. Förstå att tankarna inte definierar dig.
För det mesta är en del av det som sätter igång en nedåtgående spiral inte bara våra negativa tankar (”Hela världen har gått åt helvete!”), utan också det faktum att vi också är mycket upprörda över att vi har dessa tankar överhuvudtaget (”Varför tänker jag alltid så här? Vad är det för fel på mig?”). Detta gör att det blir något av en dubbelhammel. Många av oss är tränade i att tro att vi definieras av våra tankar, så vi tror att de antingen måste vara sanna eller att de säger något fundamentalt viktigt om oss själva. En utgångspunkt för ACT (acceptance and commitment therapy) är att vi alla har tankar som ibland är störande, och om vi erkänner dem helt enkelt som tankar och låter dem passera är det mindre troligt att vi fastnar i dem. Skillnaden mellan en tanke som fastnar och blir en besatthet och en tanke som bara flyter förbi har till stor del att göra med vad vi väljer att göra av den. Försök att observera dina tankar som en opartisk tredje part: ”Jag har en tanke om att världen är hopplös. Okej, jag tänker så ibland, oftast på grund av det humör jag är på. Men som alla andra tankar kommer den att försvinna så småningom. Den behöver inte vara sann eller representera vem jag är. Jag ska sitta med den och se den passera.”
4. Blanda inte ihop nuet (eller det förflutna) med framtiden.
Hopplöshet kan vara ett utmärkande drag för depression och är ofta det som skiljer dem som känner att livet i grunden är värt det från dem som kämpar för att upprätthålla den tron. Många hopplösa känslor kan spåras till det ursprungliga kognitiva felet att tillämpa det som händer i nuet på framtiden, både på kort och lång sikt. Det är ofta lätt att anta att eftersom saker och ting är på ett visst sätt nu kommer de alltid att vara på det sättet. Vi kan ha mycket svårare att föreställa oss hur det kommer att kännas när saker och ting förändras, i likhet med någon som har varit sjuk så länge att han eller hon inte tror att han eller hon någonsin kommer att bli bättre. Detta ses också i inlärd hjälplöshet, när en person kommer att tro att om han eller hon inte hade kontroll över något någon gång i det förflutna kommer han eller hon aldrig att ha kontroll över det igen – och att han eller hon inte ens ska bry sig om att försöka.
5. Få fysisk aktivitet.
Färsk luft. Hacka grönsaker. En löprunda. Känslan av trädgårdsjord på dina fingrar. Ett djupt andetag. En särskilt bra omgång stretching. Ett varmt bad. Att hamra en spik. Den lugnande upprepningen av stickning eller broderi. Alla dessa fysiska rörelser har visat sig hjälpa människor att minska sin ångest i stunden. Detta beror delvis på att de för in dig i nuet genom att hjälpa dig att interagera här och nu med din omgivning, vilket gör det svårare att uppehålla sig vid det förflutna eller framtiden. När du tar en promenad och ser de individuellt växlande bladen på den spektakulära lönnlöven känner du dig tydligare förankrad i din värld. Det är mindfulness när den är som bäst, och ju mer fysisk du kan vara, desto mer kan du också dra nytta av de endorfinkickar som orsakas av motion. (Källa: Psychology Today)