Online dating, äta grönsaker, squat jumps – det finns en anledning till att de kallas ”nödvändiga onda ting”. Att lägga till lite luft till en knäböj gör en annars tolerabel rörelse helt enkelt utmattande – men det hjälper också till att få igång ditt hjärta och bygga din bakdel på en och samma gång. Den New York-baserade tränaren Chris Ryan, C.S.C.S., grundande instruktör på MIRROR, älskar den här varianten av knäböjning av den enda viktiga anledningen: ”Squat jump tänder upp dina ben, glutes och lungor på en och samma gång!” Det gör ont – men det fungerar också.
Hur man gör Squat Jump
Hur man gör: Ställ dig med fötterna precis utanför axelbredd, med tårna vridna en aning utåt. Knäböj ner med vikten i hälarna, stolt bröst, knäna följer över tårna och neutral ryggrad. När du når botten av din knäböj, tryck ihop rumpan hårt och driv hårt genom benen och hälarna när du skjuter rakt uppåt med bäckenet framåt och trycker av tårna i sista ögonblicket av kontakten med golvet. Landar mjukt och använd sedan momentumet från landningen för att gå rakt in i nästa knäböj. Det är en rep.
Reps/Sets: Om du tränar för snabbhet och kraft bör du hålla repetitionerna och uppsättningarna låga (tre till fyra uppsättningar med fem eller färre repetitioner och sikta på maximal höjd vid varje hopp). För allmän konditionsträning som en del av ett större träningspass, sikta på tid (15, 30 eller till och med 45 sekunders squat jumps) i kombination med andra kroppsvikts-, konditions- eller styrkebaserade rörelser.
En faktor för hur många repetitioner du bör sikta på: Ditt sista squathopp ska vara lika stramt som det första. Ryan säger att om din form börjar vackla är det ett bra tecken på att du har nått ditt max och att det är dags att gå vidare till en annan övning.
Ändra upp utmaningen: Den viktigaste faktorn för att göra squat jumps lättare eller svårare är att ändra djupet på din knäböj. ”Djupare knäböj rekryterar fler muskler, men grunt eller kvarts knäböjsdjup ger mer atletisk explosivitet och effektivare hopp”, säger Ryan. För låga repetitioner ska du gå djupt, men om du siktar på AMRAP (så många repetitioner som möjligt) på 30 sekunder ska du hålla dig till grundare knäböjningar för att få ett bättre lyft.
Fördelarna med squat jumps
Squat jump har två huvudsakliga fördelar: ”Det är effektivt när det gäller att få dina glutes, ben och lungor att brinna efter bara några få repetitioner”, säger Ryan. Plus att rörelsen ” införlivar ren benkraft i en konditionsrörelse med bara din kroppsvikt”.
Måttet Squat Jumps ingår i din träning
Då det är en plyometrisk rörelse och belastar ditt system bör du hålla dig till att göra set med squat jumps bara en eller två gånger i veckan, säger Ryan.
Det är superenkelt att blanda in rörelsen i vilken HIIT-rutin som helst för både styrke- och konditionsträning – prova den tillsammans med andra kroppsviktsövningar som hill sprints, split jumps och pushups för ett enkelt träningspass hemma, föreslår Ryan. Eller prova att göra några squat jumps mellan uppsättningar av tunga viktrörelser för underkroppen, som sumo squats.
.