Hur man gör enarmade pull-ups

Här är vad du behöver veta…

1. Du måste vara stark nog att göra 20 pull-ups för att behärska den enarmade pull-up. Var inte heller för fet.
2. Praktisera en enarmig hängning efter din vanliga träning. Arbeta upp till dead hangs med varje arm i 30 sekunder.
3. Fortsätt till enarmiga lat-ups. Höj kroppen några centimeter genom att trycka ner skulderbladet och dra tillbaka det mot ryggraden.
4. För att övervinna stickpunkter i toppen och botten kan du använda band.
5. Det sista steget är att använda en liten kipping-rörelse för att fuska och övervinna trögheten. Därifrån går man vidare till den strikta versionen.

Du måste vilja det

Den enarmiga pull-up (OAPU) är den heliga graalen bland styrkeövningar med kroppsvikt. Det är en bedrift som väldigt få åstadkommer under sin livstid, men det beror främst på att de inte vill det tillräckligt mycket.

Likt alla svåra saker måste du sätta dig in i det. Det kommer inte att bli lätt och det kan ta dig några månader. Hur lång tid det tar dig att lära dig beror på följande faktorer:

• Styrka: Din nuvarande nivå av relativ styrka i överkroppen har störst betydelse. Om du inte kan göra 10 normala pull-ups måste du arbeta så mycket hårdare för att göra OAPUs.
• Kroppsfett: Enkel fysik. Ju mer kroppsfett du har, desto svårare blir det att med en arm hålla din kropp mot stången. Sänk åtminstone under 13 %.
• Kroppstyp: Många säger till mig att den här faktorn gäller mig eftersom jag är amputerad under knäet, men innan du drar förhastade slutsatser ska du komma ihåg att min benprotes väger lika mycket som ett normalt ben!
  

  Grundläggande: 20 pull-ups

  Om ditt mål är att utföra ett enarmigt pull-up bör du först kunna göra 20 konventionella pull-ups med perfekt form.

  Två grundläggande punkter att tänka på när du gör pull-ups:

  1. För hagen över stången. En pull-up räknas bara när du rör bröstet mot stången.
  2. Låt inte huvudet sjunka ner mellan axlarna, varken på toppen eller botten av repet.

  Vissa personer tar det sista rådet till ytterligheter. Det finns ingen anledning att överretrahera och trycka ner helvetet på skulderbladen. Undvik bara att hänga passivt på dina ligament.

  Här är det rätta och det felaktiga sättet:

  När du kan göra 20 konventionella pull-ups kan du gå vidare till följande progressioner.

  1 – One Arm Dead Hang

  En hel del människor säger att du ska börja göra viktade pull-ups vid denna punkt. Fel. Välj specificitet i stället för intensitet.

  Hur länge kan du hålla en enarmig dead hang?

  Det kan låta enkelt, men de flesta blir förvånade när de får reda på hur mycket de saknar i styrka i enarmig dead hang.

  En av anledningarna till att enarmiga dead hangs är viktiga är att din kropp tenderar att vrida sig runt ditt grepp under ett enarmigt drag. Du måste träna och uppnå stabilitet med en hängning för att göra övergången till att göra OAPUs mycket lättare.

  Tip: För stabilitet: Att sträcka ut din fria arm från kroppen och spänna upp din core hjälper till att kontrollera denna ofrivilliga vridrörelse när du hänger med en arm.

  Satser och varaktighet

  Börja med att lägga till tre uppsättningar med enarmiga dead hangs i slutet av ditt träningspass.

  Var försiktig med frekvensen under de första två veckorna, annars flörtar du med armbågssmärta innan du vet ordet av. Börja helst med att göra dessa två gånger i veckan.

  Efter tre veckor kan du gå vidare till tre gånger i veckan. Ditt mål är att kunna göra minst 30 sekunders dead hang med varje arm.

  Oroa dig inte, förbättringarna kommer snabbt. Fortsätt att göra dina vanliga pull-ups under resten av veckan. Gör tre set, tre gånger i veckan.

  2 – One-Arm Lat-Ups

  Från en arm avslappnad passiv dödshängning, samtidigt som du håller armbågen låst, lyfter du dig själv genom att trycka ner skulderbladet neråt och dra tillbaka det mot ryggraden. Din kropp bör höjas några centimeter när scapular retractorerna och lats kontraherar.

  ”Lägg skulderbladet i bakfickan” är den ledtråd som du ska komma ihåg. Ditt mål är att kunna göra tre uppsättningar om 5 repetitioner med varje arm.

  3 – Assisted One-Arm Pull-Ups

  När du närmar dig en OAPU kommer du att möta två stora utmaningar:

  1. Fått fastna i botten – att gå från dead hang till armbågsböjning.
  2. För att fastna i toppen – dra dig själv hela vägen upp efter att armbågen passerat 90 graders flexion.

  Fixa dessa fastnar genom att använda ett elastiskt band som tillämpar ett motstånd som är ungefär 30-40 % av din kroppsvikt. Jag väger till exempel 163 pund och använder ett motståndsband på 55 pund.

  Släpp bandet runt din pull-up-stång och ta tag i bandet med din fria hand så nära stången som möjligt. När du kan göra 3 uppsättningar med 8 repetitioner, greppa bandet 4 eller 5 tum lägre.

  Fortsätt att göra detta tills du kan göra 3 uppsättningar med 8 repetitioner och greppa bandet ungefär 20 tum lägre – eller ungefär avståndet från armbågen till spetsen av pekfingret – från toppositionen.

  Cheat Your Way Through It

  Användning av momentum för att få din första OAPU är viktigt i början.

  Jag är inget fan av kipping pull-ups, men det är okej att kippa som nybörjare och när du utför vissa nya kroppsviktsövningar, som OAPU.

  Att utföra en liten kipping-rörelse i bottenpositionen kan göra det lättare att få din första rep.

  Cheating använder sig också av elastiska rekyl- och stretchreflexer. Du behöver optimal muskelsamordning för att dra nytta av alla dina neuromuskulära hästkrafter, särskilt i en komplex rörelse som den enarmiga pull-upen.

  De flesta musklerna avfyras effektivare om de är förbelastade i en måttlig sträckning innan de kontraherar. Detta fungerar ganska bra för OAPU:s.

  Hur man fuskar på rätt sätt

  1. Från en lats- och scapula-aktiverad hängning, växla till en passiv hängning genom att släppa dina lats- och scapula-retraktorer.
  2. Tryck dig upp igen på ett explosivt sätt genom att använda detta momentum för att ta dig igenom den nedre stickpunkten.

  När du lär dig att göra detta på ett effektivt sätt kommer du förmodligen att kunna göra en halv enarmig pull-up och därmed erövra den första stickpunkten.

  Att erövra den andra stickpunkten tar tid och är en fråga om övning. Under de kommande månaderna bör du börja din träning med tre uppsättningar OAPU-försök och gå över till tre uppsättningar bandassisterade OAPU:s för att bygga upp din styrka.

  Tålamod du måste ha…

  OAPU:n är ett långsiktigt mål. Hitta ett sätt att implementera den i ditt program i stället för att enbart fokusera på den och ignorera resten av dina övningar.

  Håll dig i minnet att OAPU:n kan innebära en stor påfrestning på lederna, särskilt armbågen, så bli inte otålig. Respektera din kropp genom att alltid värma upp ordentligt och ge den tillräckligt med tid att återhämta sig.

  Relaterat:

  Relaterat: Mer om kontroversen om kipping pull-up