Chaturanga Dandasana (chah-tuur-ANGH-uh dahn-DAHS-uh-nuh-nuh) är en viktig del av Ashtanga, Vinyasa och Power Yoga. Den här ställningen kallas sällan för sitt engelska namn, Four-Limbed Staff Pose, men kallas oftast ”Chaturanga”. Det fullständiga namnet kommer från fyra sanskritord:
- ”Chatur” – betyder ”fyra”
- ”Anga” – betyder ”lem”
- ”Danda” – betyder ”stav”
- ”Asana” – betyder ”hållning”
Ställningens ”stav” hänvisar till ryggraden – kroppens huvudsakliga stödsystem. När den utförs korrekt liknar kroppen en stång eller stav, med ryggraden i en rak linje. Chaturanga är ett viktigt inslag i solhälsningar och är en kraftfull styrkebyggare och armbalans.
Fördelar med Chaturanga
Chaturanga stärker och tonar handlederna, armarna, bukmusklerna och nedre delen av ryggen. Den förbereder kroppen för mer utmanande armbalanser. I likhet med en traditionell armhävningsövning stärker den också musklerna som omger ryggraden, vilket bidrar till att förbättra hållningen.
Som en del av Solhälsningssekvensen praktiseras Chaturanga ofta många gånger under Ashtanga-, Vinyasa- och Poweryogaklasser. Det krävs tålamod och disciplin för att lära sig att utöva ställningen korrekt och undvika skador. När detta är uppnått är ställningen en kraftfull toning för hela kroppen.
Yoga är inte en utövning av dominans; det är en process där man lär sig att flyta med dansen av prana, av energi. Jag inbjuder dig att öppna dig för ett nytt koncept av styrka i asana. Tänk på styrka som inte bara muskulärt utan också som en resurs inom dig själv, en inre reservoar av kraft i ditt hjärta. När musklerna i din yttre kropp arbetar i optimal balans med varandra har du fantastisk tillgång till denna inre styrka… Det är möjligt att uppleva ett balanserat, dynamiskt och glädjefyllt sinnes- och kroppstillstånd i Chaturanga Dandasana.
Varningar
Öva inte Chaturanga om du har karpaltunnelsyndrom eller en axel-, armbågs- eller handledsskada. Kvinnor som är gravida bör inte träna hela versionen av ställningen – sänk istället bara några centimeter, eller träna endast Plank Pose.
Chaturanga kräver mycket styrka för att utföras korrekt och det är mycket lätt att skada sig själv om man går in i den för tidigt. Om du ännu inte har styrkan att utföra ställningen i rätt riktning, öva halv Chaturanga eller Plank Pose tills du kan stödja hela din kroppsvikt på rätt sätt.
Arbeta alltid inom dina egna gränser och förmågor. Om du har några medicinska problem, prata med din läkare innan du utövar yoga.
Instruktioner
- Börja i Plank Pose. Håll armbågarna direkt över handlederna och sänk långsamt kroppen så att den svävar några centimeter över golvet. Håll ryggen platt.
- Häv genom bröstet och håll axlarna i linje med armbågarna. Låt inte bröstet sjunka eller hängas ner mot golvet.
- Sätt igång buk- och benmusklerna fullt ut.
- Om hela ställningen är för utmanande just nu kan du komma ner på knä först. Sänk sedan överkroppen så att den svävar en centimeter över golvet. Detta är halv Chaturanga.
- Låt inte armbågarna sträcka sig åt sidorna. Håll dem kramade längs bröstkorgen och riktade mot hälarna.
- Pressa ner knoglarnas bas i golvet. Dina över- och underarmar ska vara vinkelräta och böjda 90 grader i armbågarna. Låt inte axlarna sjunka lägre än armbågarnas höjd.
- Håll i 10-30 sekunder och sänk sedan kroppen helt ner till mattan och vila. Mer erfarna elever kan trycka tillbaka till Plank Pose. De som tränar solhälsningar kan trycka framåt i uppåtvänd hund.
Modifieringar & Variationer
Chaturanga är en utmärkt stärkare av core och armar när den tränas på rätt sätt. Det tar dock tid att få tillräckligt med styrka för att hålla ställningen i mer än ett eller två andetag. Ta det långsamt och var försiktig så att du inte anstränger armarna, handlederna, armbågarna eller axlarna. Eftersom det är en så pass utmanande pose är det osannolikt att även erfarna elever behöver en mer avancerad version. Prova dessa enkla förändringar för att hitta den variant som passar dig:
- Praktisera Half Chaturanga tills du har byggt upp tillräckligt med styrka för att fullt ut stödja kroppen med armarna. Om Halva Chaturanga är svårt, öva Ashtanga Namaskara (knä- bröst- hakställning) tills du har byggt upp tillräckligt med styrka för Halva Chaturanga.
- Som en utmaning för starkare elever kan du placera en bollkudde eller en hopvikt filt på golvet under din kropp i Plank Pose. Sänk kroppen så att den svävar strax ovanför stöttan medan du är i Chaturanga.
- Mer avancerade elever kan komma in i ställningen genom att börja i trebent nedåtvänd hund (med ett ben upplyft i luften), gå in i trebent planksittning och sedan slutligen i trebent Chaturanga. Håll samma ben lyft hela tiden, när du rör dig framåt i trebent uppåtvänd hund och tillbaka till trebent nedåtvänd hund.
Tips
Vid första anblicken liknar Chaturanga en fitnessbaserad armhävningsställning. Men det finns viktiga skillnader mellan de två. Det är viktigt att se till att du utför ställningen med rätt inriktning, annars är det mycket lätt att skada axlar, armbågar och handleder. Ha följande information i åtanke när du tränar Chaturanga så är du på väg att bygga upp smärtfri styrka och uthållighet:
- Försök inte att lära dig Chaturanga på egen hand. Det är bäst att lära sig ställningen av en kvalificerad och kunnig instruktör som kan ge dig vägledning om inriktningen innan du övar den ensam.
- Om dina armar och axlar börjar kännas trötta kommer du att förlora ställningens integritet. Backa ett tag och praktisera Half Chaturanga eller Ashtanga Namaskara (Knees-Chest-Chin Pose) under resten av lektionen.
- Låt inte dina axlar sjunka under armbågarnas höjd. Det är bättre att axlarna är för höga i ställningen än för låga.
- Håll armbågarna staplade direkt ovanför handlederna. För att göra det kan det krävas att du kommer fram lite mer på fotknölarna, vilket förskjuter din överkropp mot mattans övre kant.
- Overarmarna och underarmarna ska skapa en perfekt 90-graders vinkel.
- För att få en känsla för den korrekta armpositionen kan du öva på att göra den när du står och vänder dig mot en vägg. Böj armbågarna så att underarmarna är parallella med golvet. Böj handlederna så att fingertopparna pekar mot taket. Dra in svanskotan för att förlänga den nedre delen av ryggen.
- Du kan också öva på armställningen genom att stå och vända dig mot en vägg. Böj armbågarna och tryck handflatorna mot väggen. Du kan använda en spegel för att dubbelkolla din inriktning.
- I Half Chaturanga behåller du samma inriktning på armarna och överkroppen som i den fullständiga ställningen – för bara knäna till golvet.
- Försök inte att använda råstyrka för att muskela dig in i ställningen – detta kommer att överanstränga kroppens främre muskler (bröstet, magen, biceps, axelhuvuden). Tänk i stället på din kropp som en kompakt kraft. Utnyttja kroppens bakre muskler (bakre delen av bålen, skulderbladen, triceps, hamstrings och vader) med samma ansträngning som de främre.
- Håll armbågarna intill kroppen och sträck dem mot hälarna – låt dem inte sträcka sig ut åt sidorna.
- Håll i minnet att Chaturanga inte är en armhävningsövning och kräver inre styrka lika mycket som ren muskelstyrka.
Allinera med den sanna kraften
För att praktisera Chaturanga på ett korrekt sätt krävs en förståelse för yogans sanna hjärta. Även om ställningen kräver styrka kan du inte bara erövra den genom ren kraft och muskelarbete. Istället krävs det tålamod och en vilja att acceptera dina nuvarande omständigheter, för att bygga upp den styrka som krävs för att uttrycka ställningen fullt ut. Släpp önskan om resultat och fokusera i stället på det nuvarande ögonblicket. Kärnan i Chaturanga visar sig i din förmåga att flyta med livets alla utmaningar, både på och utanför mattan. När du väl kan flyta kommer du att finna sann kraft i ställningen.