Nycklarna till att förbli motiverad
I min beslutsamhet att ta reda på den hemliga såsen för att motivera mig själv läste jag allt jag kunde om motivationsteori. Mitt favoritkoncept, och överlägset det som var mest användbart för mig, är motivationsteorin om självbestämmande.
I ett nötskal lärde jag mig att vi har tre grundläggande behov som formar vår motivation, och att vart och ett av dem måste vara tillfredsställt för att vi ska känna oss motiverade att ändra vårt beteende. Alla tre är viktiga för vår känsla av välbefinnande. De är:
- Kompetens: Vi behöver uppleva behärskning; vår förmåga att kontrollera resultaten.
- Autonomi: Vi behöver ha en känsla av kontroll över våra liv och vara ”oss” – att leva på ett sätt som överensstämmer med vår självkänsla.
- Relativitet: Vi behöver känna en känsla av samhörighet med andra människor.
Jag kom till korta på två områden i tidigare konditionsmål.
För det första kom jag till korta när det gällde kompetens när min rutin avbröts av sjukdom eller andra orsaker. Detta skapade en känsla av bristande kontroll över mitt träningsprogram: mindre behärskning. Om min rutin blev avbruten kände jag mig misslyckad eftersom jag inte hade en plan för dessa situationer som en del av livets normala gång.
För det andra saknade jag relaterat i mina planer. Jag hade ingen träningskompis eller ansvarstagande partner, vilket också innebar att jag inte hade några hejaklacksledare. De dagar då jag var sjuk kunde det ha varit till hjälp att höra ett uppmuntrande ord från en partner. Och att jag skulle ha hjälpt någon annan hade också varit fördelaktigt.
För den här utmaningen behövde jag se till att jag hade allting på plats för kompetens, autonomi och närhet – och särskilt för kompetens och närhet, mina tidigare svaga områden.
För att ta itu med kompetensfrågan skapade jag ”om/och-så”-scenarier som hjälpte mig att hålla mig konsekvent genom svåra tider. Att ha en plan för att hantera svårigheter var viktigt, eftersom det gav mig självförtroende för att jag kunde arbeta genom utmaningar i stället för att ge upp.
För att ta itu med frågan om anknytning delade jag med mig av mina framsteg på Facebook och var uppmärksam på att använda det på ett sätt som skulle ge verkligt stöd.
”Om/om” scenarier för kompetens
Det största slaget mot min känsla av kompetens hade varit att jag hade missat dagar på grund av en rad olika faktorer. Därför var det viktigt att skapa en plan för vad jag skulle göra när jag inte kunde nå mina större mål på grund av sjukdom, schemaändringar eller andra omständigheter.
Jag arbetade mig igenom en rad ”om/då”-scenarier för att hantera situationer som jag visste skulle hota min känsla av kompetens för att vara säker på att jag skulle uppnå något.
- Hur blir det om jag känner mig lite sjuk, men inte ”nere för räkning”? Jag skulle kunna fastställa ett minimum att göra den dagen. I mitt fall var det 25 armhävningar. ”Om jag känner mig lite sjuk, så gör jag bara min lägsta nivå på 25 för den dagen.”
- Vad händer om jag känner mig riktigt sjuk, kanske med en magsjuka? Den dagen bestämde jag mig för att göra mitt absoluta minimum av en armhävningsövning. ”Om jag känner mig riktigt sjuk ska jag bara göra en armhävningsövning.”
- Tänk om den enda gången jag kan göra armhävningar är på jobbet? Jag hade raster, så om jag kunde hitta en diskret plats – badrumsgolvet, korridoren, ett klassrum – kunde jag få det gjort. Att göra ett set på 25 tar inte längre tid än cirka 30 sekunder när man väl har utvecklat styrkan för det. ”Om jag inte hinner med mina armhävningar hemma på morgonen gör jag dem på jobbet under rasten.”
- Vad händer om jag helt enkelt inte kan klämma in mitt minimum? Jag bestämde mig för att alltid göra minst en. En armhävningsövning tar bara några sekunder att genomföra, och jag kanske upptäcker att jag skulle kunna göra några fler. ”Om jag inte klarar av att göra min minsta nivå, så gör jag åtminstone en armhävningsövning.”
- Hur blir det om jag skadar mig? Jag planerade att bedöma skadan och vila. Om jag kunde göra en armhävningsövning så skulle jag göra det och fortsätta där jag slutade så snart som möjligt. Det skulle verkligen bero på skadan. Jag ”tweakade” min axel med jämna mellanrum och det tvingade mig att sakta ner. I grund och botten hade jag ont, men det hindrade mig inte från att göra åtminstone en. ”Om jag har en skada så justerar jag mitt målnummer för att få ett hälsosamt mål.”
- Vad händer om jag har huvudvärk? Som migränpatient förespråkar jag inte träning med huvudvärk. Jag hade ingen när jag genomförde den här utmaningen eftersom jag har lärt mig att kontrollera dem. Tidigare när jag inte lyssnade på min kropp intensifierades min huvudvärk. Som ett resultat av detta bestämde jag mig för att även en plan för att ta ledigt en dag är bättre än ingen plan alls. ”Om jag får migrän så vilar jag och dricker vatten och fortsätter nästa dag.”
Och jag sa till mig själv: ”Kom ihåg: Du får ett kryss varje gång du klarar ditt minimum, även om det bara är ett!”
För några år sedan pratade jag med Stanfordforskaren BJ Fogg. Han nämnde att det är lättare att starta om en vana som spårade ur än att starta en ny.
Så ge inte upp!
Strategier för närhet
Jag skrev tidigare att ett område där jag tidigare hade misslyckats var närhet. Jag har en tendens att ”gå ensam”, men jag lärde mig den hårda vägen att det var skadligt för mina träningsmål.
Låt oss vara ärliga: det är mycket roligare att träna med andra människor, även när de inte är fysiskt med dig. De ger extern motivation. När jag ser stegen hos någon som jag är ansluten till via min Fitbit uppmuntrar det mig att röra på mig.
När du vill göra en förändring av något slag är det oerhört viktigt att omge dig med människor som stöttar dig. När jag började lägga ut min siffra på Facebook uppmuntrade de flesta av mina vänner, bekanta och familjemedlemmar mig. Att offentliggöra mitt mål gav mig den känsla av samhörighet som jag behövde.
Denna strategi var inte utan utmaningar. Det var framför allt en person som tog några sticklingar mot mig. Jag kunde helt enkelt ha ignorerat eller avvänt den här personen, men i stället förklarade jag syftet med det jag gjorde för dem. Efter det var de mycket mer stödjande.
Här är några fler ”om/då”-scenarier som jag skapade för att hantera situationer som utmanade anhörighet och anslutning:
- Hur blir det om den personen inte ändrar sin inställning? Jag skulle säga till dem att sluta kommentera mina inlägg. ”Om någon är negativ till mina inlägg ber jag dem att sluta kommentera.”
- Och vad händer om de inte slutar? Tja, det skulle vara en tydlig indikation på att personen inte respekterar mig. ”Om någon fortsätter med negativa inlägg efter att jag har bett dem att sluta, då tar jag bort dem från min vänskap.”
- Hur blir det om det är en familjemedlem på Facebook som inte är stödjande? Då skulle jag också ta bort dem från min vänskap. ”Om personen som beter sig illa är en medlem av min familj, så tar jag bort honom eller henne som vän.”
- Men vad händer om jag fortfarande måste träffa den familjemedlemmen personligen? Då skulle jag vara artig. Mitt mantra är ”Låt det vara”. Vad jag menar med detta är att inte varje negativt beteende som någon annan uppvisar förtjänar eller behöver min uppmärksamhet. ”Om jag ser någon som jag inte längre är vän med på Facebook kommer jag att vara artig och det är onödigt att ta upp det.”
Det som detta handlar om är att vara bekväm med att sätta gränser för människor. Tänk på dem som linjer som man inte får överskrida. Om personen överskrider dem måste din ”om/då”-metod komma igång.
Är detta alltid lätt? Det är förvånansvärt lätt på sociala medier, men det kan visserligen vara mer utmanande ansikte mot ansikte. Vissa människor är inte bekväma med konfrontation.
Dina egna ”om/då”-situationer för anknytning kommer att skilja sig åt. Vissa kan involvera makar, partners eller barn – din inre krets – som kanske inte är stödjande. Om så är fallet kanske du vill diskutera det med en rådgivare för att hjälpa dig att bättre hantera dessa relationer. Men förhoppningsvis har du en stödjande inre cirkel.
Andra ”om/då”-scenarier för närhet som du kan bygga upp kring:
- ”Om jag känner för att hoppa över mitt träningspass, så ringer jag en vän och berättar för honom eller henne om min utmaning och mina skäl för att göra det, vilket kommer att hjälpa mig att känna mig mer inspirerad.”
- ”Om jag känner att jag inte gör den typ av framsteg som jag skulle vilja se vid något tillfälle, då ber jag en tränare att hjälpa mig att förfina min form och ge mig tips.”
- ”Om jag når en ny milstolpe (som till exempel varje 100 armhävningar), då lägger jag upp en firande selfie tillsammans med mitt nummer på Facebook.” (Du kan använda om/då-scenarier för positiva händelser också.)
Att känna till min motivation och planera för situationer som kan utmana den var nyckeln till att nå mitt mål.
The 3 P’s of Goal Attainment
Det finns saker som du måste tänka igenom när du ger dig in i en fitness- eller uthållighetsutmaning. Jag baserade mitt tänkande på de ”3 P:na” för måluppfyllelse: planera, framhärda och blomstra.
Planera: Logistiken för att genomföra så många armhävningar är inte alltid lätt. Ibland kommer du att göra uppsättningar på konstiga platser (som baksidan eller framsidan av ett klassrum, ett badrumsgolv eller en korridor). Bestäm dig för den tid på dagen och den plats som fungerar bäst för dig, men ha också reservrutiner.
Tålamod: Du måste hålla ett visst tempo. Att arbeta till utmattning är inte målet. Tänk: ”Det här är ett maraton, inte en sprint”. Sätt upp ett dagligt lägsta och högsta antal armhävningar och en ökningstakt när du når varje ny nivå. Jag ökade mitt antal med 25 varje dag. Det är här som mina ”om/då”-satser verkligen stöttade mig. När jag var sjuk genomförde jag mitt minimum (100) de flesta dagar, men om jag verkligen inte kunde göra det gjorde jag 25 (och om jag hade varit riktigt sjuk skulle jag ha gjort 1, allt enligt mina ”om/då”-planer). När jag kände mig starkare tog jag vid där jag hade slutat innan jag blev sjuk. Om det var 300, så genomförde jag 325 för dagen.
Prosper: Varje daglig prestation gav näring åt nästa. Om jag kunde göra 500 armhävningar en dag kunde jag säkert göra 525 nästa dag. Vad var 25 mer? Den här typen av tänkande skapar en positiv återkopplingsslinga.
Men här kommer den mest kritiska delen av att blomstra: Jag omgav mig med människor som uppmuntrade mig att uppnå det som vissa trodde var ett galet mål. Jag skrev mina framsteg på Facebook och hade mina ”om och då” för att hantera varje situation som tidigare kanske hade förblindat mig.