Det är strandsäsong. Och du kanske just nu inser att ”vinterskiktet” inte har försvunnit och att vårens lockande ljumma väder har lockat dig till öltapparna på taket oftare än till viktställen. Det är skamligt. Trots vad de sena reklamfilmerna försöker sälja in dig så finns det ingen snabb lösning för att hoppa över gymmet. Du har bäddat sängen och nu måste du ligga i den – men det betyder inte att du inte kan lägga upp kuddarna lite.
Kyle Wilkes, kroppsbyggare från National Physique Committee och tränare och coach, avslöjade en liten hemlighet för att få en snabb muskelpump i en nödsituation. Det ersätter inte en dedikerad och konsekvent träningsrutin, men om du är strandbunden och det är dagen före finns det en enkel regim att följa för att få det att se ut som om du åtminstone har hållit en lätt träningsrutin. Tyvärr avtar pumpen så småningom, så glöm inte bort att stärka din charm också.
1. Börja en och en halv timme före stranden. Om du ska till stranden vid middagstid måste du börja din pumpningsrutin med att äta klockan 10.30. För att få en hygglig svallvåg är en och en halv timme idealisk förberedelsetid, för att få en bra måltid och sedan en hyfsad pumpning.
2. Ät smart före pumpning. Sikta på att äta ungefär en timme innan du tränar. Konsumera en ren och hälsosam måltid med rätt proteiner (grillad kyckling, fisk), kolhydrater (sötpotatis eller sötpotatis) och fetter för att maximera pumpen. Hälsosamma fetter som avokado tillsammans med långsamt smältande kolhydrater kommer att maximera en pump under en längre tidsperiod. Ät bara inte när du är på väg ut genom dörren; näringsämnena kommer inte att vara i kroppen i tid. Ge dig själv tid att låta näringsämnena sätta sig, och gör dig sedan redo att bli pumpad.
3. För att få bröstet svajigt börjar du med armhävningar. En halvtimme före stranden är det dags att börja pumpa upp musklerna. Glöm att lyfta massiva vikter – allt detta kommer att förinta din muskelvävnad och få dig att se ännu mindre ut på kort sikt. Ta i stället tag i motståndsband (för steg 4) och en plan yta. Börja med 15-20 armhävningar, ta en minut för att andas ut och kör sedan 15-20 fler. Se till att verkligen pressa bröstmusklerna när du är i uppåtgående position. Upprepa sedan med armhävningar med nära grepp, med tonvikt på att pressa triceps.
4. Använd motstånd för att bygga biceps. Stå upp och placera motståndsbanden under fötterna, håll sedan banden och gör bicepscurls genom att pressa bicepsen så hårt du kan, samtidigt som du behåller kontrollen över rörelsen. Börja med 15 till 20, ta en snabb andningspaus och gör sedan 15 till 20 fler. Mellan det första och andra setet, böj bröstet och triceps för att se till att dessa muskler fortfarande får ett bra blodflöde.
Pro tips
Skippa sit-ups. Magmusklerna pumpas inte upp, så allt du får är en uppblåst midja som ser ut. Antingen har du ett sexpack eller så har du det inte.
5. Därefter ska du pumpa upp axlarna. Håll motståndsbanden under fötterna och lyft armarna framför dig (som Stålmannen som flyger) och åt sidan. Gör dessa sidohöjningar framifrån och åt sidan för samma repetitioner som push-ups och biceps. Håll armarna raka under repsen och kom ihåg att göra långsamma kontrollerade lyft och krama axlarna och lats under hela repsen.
6. T-minus fem minuter till swole nation. Avrunda swole-sessionen med ytterligare ett set av något av de tre föregående träningspassen, och om någon muskelgrupp behöver extra fokus, träffa den igen för att se till att den är ordentligt pumpad. Med tiden kommer du att lära dig att vissa muskler tenderar att pumpa upp lättare än andra, så du kan fokusera ansträngningarna på rätt sätt.
7. Ge en sista titt i spegeln. Om du inte ser betydligt mer jacked ut än du gjorde för 15 minuter sedan är det förmodligen dags att acceptera att du inte bara är mitt i en ”bulkingfas”. Gör färre 12 fluid-ounce curls och gå tillbaka till att lägga upp riktigt järn på gymmet.
Redaktörens tips: Bästa erbjudanden idag
SHOP NOW
500$ OFF
Just nu erbjuder eBay 500$ rabatt på utvalda lyxklockor över 2500$. Så om du har haft ögonen på en sådan har det aldrig varit ett bättre tillfälle att köpa.
$149 OFF (30%)
Detta är en GP-läsarens favorit. Aluminiumsidorna ger väskan lägga till ännu mer hållbarhet till vad som redan var en tuff resväska, plus guldets glans gör att du aldrig kommer att förväxla din väska med någon annan på karusellen.
LÄS MER OM AVSKEDSFÖRSÄLJNINGEN
$50 AVSKED (16%)
De här hopfällbara Persols har kommit direkt från Steve McQueens ögonbryn och är redo att hitta en plats på ditt ansikte. De är en sann ikon för stil.
LÄS OM DE BÄSTA NYA STYLEUTLÄSNINGARNA
$39 OFF (39%)
Skumrullning kan tyckas vara lite som tortyr, men den smärta du upplever i stunden kommer att lindra en massa smärta senare. Den här har flera hastigheter och kommer mycket djupare än en vanlig rulle.
LÄS OM DE BÄSTA FITNESSPRODUKTERNA
$36 REBATT (30%)
Även till fullt pris är Pegasus en av Nikes mest prisvärda löparskor – många av dem svävar nära 200 dollar nuförtiden. Dessa är perfekta för dagliga joggingturer och träning inför större evenemang.
LÄS OM DE BÄSTA NYA LÖPSKORNA
$59 RABATT (30%)
Helgresor kommer aldrig att bli samma sak när du väl har skaffat en Away Weekender. Den här genomtänkta väskan har en 15-tums bärbar datorhylsa och ett skofack för att se till att alla dina saker har sin plats.
LÄS MER OM AWAY SALE
$134 OFF (66%)
Ray-Bans kan ofta hittas på rea, men vad som inte ofta kan hittas på rea är en av märkets mest ikoniska ramar, Clubmaster. Lika sällsynt är det att hitta polariserade solglasögon för under 100 dollar.
LÄS OM DE BÄSTA NYA STILUTLÄSNINGARNA
$200 RABATT (22%)
Den här smarta UHD-TV:n från LG har inbyggd Alexa, en ultrasnabb a9 Gen 3 AI 4K-processor och avger några av de skarpaste svarta och färgerna du någonsin sett på en tv. Just nu är det dags att köpa eftersom märkena förbereder sig på att lansera de nyare modellerna.
LÄS OM ATT LÄGGA TILL HDMI-PORTER TILL DIN TV
$30 RABATT (25 %)
Det här är vårt val av de bästa uppgraderade sweatpants. De är smala men har en kil för rörelsefrihet och flatlocksömmar för att förhindra skavning om du ska ut på en löprunda eller till gymmet.
LÄS MER OM DE BÄSTA SVETBROKARNA
40$ REPLIKT (8 %)
Den här klockan har mobiltelefonsystem, vilket gör att du kan få samtal, sms och vägbeskrivningar utan att behöva använda din telefon. Du kan också övervaka dina syrehalter i blodet och din hjärtrytm med Apples nya hälsoappar.
LÄS OM DE BÄSTA APPLE WATCH TILLBEHÖREN
$10 REAKTORERAD (25 %)
Detta är vår redaktörs val av den bästa pannlampan du kan köpa. Den är enkel på de bästa sätten: den går på AAA-batterier, den är vattentät och kan stråla ut ljus 80 meter framför dig. Dessutom styrs allt med en enda knapp.
LÄS OM DE BÄSTA PANNLAMPARNA
$238 OFF (17%)
Har du behov av en uppgradering av stolen som du verkligen kan sjunka ner i? Den här läderstolen från APT 2B är snygg och gjord för att hålla länge. Detta kommer definitivt att bli din nya favoritläsningsplats.
LÄS OM DET BÄSTA OM HEMMETS DESIGNRESOR
49$REDANSIERAD (25 %)
Klassisk design? Ja. Högpillig fleece? Kolla. Episk retro lila färg? Check. Den här vindtäta jackan är perfekt för våren, och du vet att du kan lita på att en Patagonia-produkt håller livet ut.
LÄS OM DE BÄSTA FLEECEJACKERNA
$112 OFF (15%)
Denna smarta luftrenare har fem fläktinställningar, kan täcka över 1500 kvm utrymme och kan återvinna all luft i ett rum två gånger i timmen. Bonuspoäng för att den inte är en synvilla som de flesta luftrenare.
LÄS VÅR AIR PURIFIER GUIDE
$99 OFF (25%)
Nu när vi har jobbat hemifrån i ett år är det dags att börja uppgradera några av de hemmakontorsdelar som vi letat efter i garaget. En lampa ger förstås nödvändigt ljus, men ser också jäkligt bra ut på skrivbordet.
LÄS OM DE BÄSTA STÅENDE SKOLOR
$104 AVGÅNG (43%)
Är du fortfarande osäker på om du ska gå tillbaka till gymmet? Inte vi heller. Även om förslaget att gå till gymmet inte är bra, måste man ändå träna. En justerbar bänk som den här gör träningen hemma mycket enklare.
LÄS OM DEN BÄSTA NYA FITNESSUTRUSTNINGEN
$30 RABATT (20 %)
Oavsett om du är en erfaren ryttare eller om du bara cyklar ett par gånger i veckan, behöver du en hjälm. POC tillverkar några av de bästa i branschen, och den här är ett utmärkt värde, särskilt med 20 procent rabatt.
LÄS OM DEN BÄSTA NYA FITNESSUTRUSTNINGEN
$120 OFF (55%)
Den här stekpannan med non-stick från GreenPan klarar allt, från en rejäl frukost på morgonen till panerade eller bräserade biffar på kvällen. Och med 55 procent rabatt är priset verkligen svårt att slå.
Läs allt du behöver för att laga mat som en stjärnkock från MICHELIN
$72 OFF (21%)
Sonys senaste och bästa, WH-1000XM4 har Active Noise Cancelling, en overklig batteritid på 30 timmar, knappar med beröringssensor och en funktion som gör att uppspelningen pausas när de tas bort. Detta är ett av de bästa priserna vi sett på denna uppsättning hörlurar.
LÄS VÅR SONY HEADPHONES GUIDE
$30 RABATT (30%)
När det gäller att hålla temperaturen är ThermoWorks elit. Varumärket är ledande inom spårning av luftfuktighet, pH-mätare och köttprover, men dess främsta produkt är den enkla Thermapen. Om du inte tror oss kan du fråga kockar och grillmästare överallt.
LÄS OM GRILLNINGSMYTHER AVKASTADE
$15 RABATT (30%)
Sommaren kommer och du kommer att behöva en väska för att hålla din EDC nära och dina fickor fria. Den här Herschel-packningen ser bra ut, har några fickor och fungerar som en höftpackning eller en slingpackning som kastas över en axel.
LÄS OM DET BÄSTA NYA UTEKONTROLLER
$53 OFF (41%)
En gräddfärgad tröja är ett perfekt plagg för att ta dig genom våren och fiskarkabeldesignen ger den en trevlig struktur och gör att den kan kläs upp eller ner med lätthet.
LÄS OM DE BÄSTA STILFÖRSÄLJNINGARNA RÄTT NU
$34 OFF (31%)
Behöver du ett sätt att fräscha upp din underklädeslåda i ett svep? Så här gör du. Lululemons Always in Motion boxershorts har utformats med rörelse i åtanke men är också tillräckligt mjuka för att kunna användas dagligen.
LÄS OM DE BÄSTA GYM SHORTS
.