Du behöver inte vara den stolta ägaren av en Goblet Squat för att kunna utföra denna effektiva rörelse för den nedre delen av kroppen, men det krävs en kettlebell (eller en hantel).
Rörelsen, som uppfanns av den amerikanske styrke- och konditionstränaren Dan John för att hjälpa människor att behärska det korrekta rörelsemönstret i back squat med skivstång, kallas så eftersom du håller en kettlebell i handtaget med båda händerna i hakhöjd, ungefär på samma sätt som du skulle hålla en stor bägare precis innan du tar en stor klunk.
Det kan låta lite komiskt, men det är en seriös övning om du vill behärska din form innan du gör tyngre sammansatta lyft, som back squats, front squats och deadlifts, så att du minimerar risken för en smärtsam skada i nedre delen av ryggen som kan hålla dig vid sidan av i månader. Eftersom belastningen är framför dig skapar goblet squat en naturlig motvikt, vilket gör det lättare att hålla överkroppen upprätt. Det hjälper också till att förhindra att dina klackar lyfter från golvet och tippar dig framåt.
Goblet squat är också en mycket effektiv övning för fettförbränning, eftersom du kan göra ett stort antal repetitioner i ett set (helst mot slutet av ett träningspass med tyngdlyftning) för att få upp pulsen högt och öka energi- och syreförbrukningen, så att kroppen tvingas förbränna fler kalorier under sin återhämtningsprocess.
Goblet squat förbättrar också flexibiliteten runt höfterna samt din styrka och balans i underkroppen. Kort sagt finns det mycket att gilla med goblet squat. Läs vidare för att få tips och råd om hur du kan införliva denna kraftfulla benövning i din träningsarsenal.
Hur man gör Goblet Squat
Inställningen för Goblet Squat är nyckeln, i och med att den gör det mycket svårt för din form att gå fel under själva övningen. Stå med fötterna placerade bara en aning bredare än dina axlar. Håll en vikt mot bröstet, med armbågarna inåtvända som om du håller en goblet – som vi alla gör då och då.
Om du använder en hantel, håll den vertikalt. Om det är en kettlebell, ta tag i ”hornen” – sidan av dess handtag. Om du inte har någon av dem, skaffa något som du kan hålla mot bröstet.
När du går på huk, håll armbågarna innanför knäens linje och fötternas hälar platt på marken. Gå så lågt du kan i den här positionen och kom sedan upp igen genom att trycka på hälarna. Håll dina rörelser måttliga och dina magmuskler spända när du rör dig.
Sök efter tio till tolv repetitioner i tre till fem uppsättningar, tre till fem gånger i veckan. Lägg antingen till goblet squats i din normala träningsrutin eller arbeta igenom dina uppsättningar som ett fristående träningspass. När du väl är bekväm med tekniken kan du bygga upp utmaningen med tyngre vikter, eller göra fler repetitioner om du siktar på uthållighet framför muskelmassa.
Högsta formfel
När du provar de flesta rörelser för första gången kan det vara lätt att falla in i några enkla formfel som snart kan bli stora problem, både när det gäller ökad skaderisk och att målmusklerna inte belastas i största möjliga utsträckning. Goblet squat är inget undantag. Här är några av de vanligaste misstagen och hur du undviker dem.
Fallande framåt
Goblet squat, liksom alla squatvarianter, kräver att du hela tiden håller bröstet uppe för att hålla din tyngdpunkt över fötterna. Börja med att stå högt med bröstet upp och fokusera på att bibehålla denna kroppsposition.
Fallande bakåt
Nyckeln till att undvika detta är att hålla latsmusklerna – de stora musklerna längst bak på bålen – spända under varje rep för att hålla kroppen balanserad och stabil. Gör detta genom att låtsas att någon står bakom dig och försöker kittla dina armhålor, så att du drar in armbågarna mot sidorna.
Wobbling
Se till att du börjar varje rep med magmusklerna och den nedre delen av ryggen strama och spända. Detta håller din överkropp mer stabil och hjälper till att skapa en smidigare och kontrollerad rep. Fokusera också på att pressa och spänna dina glutes på toppen av varje rep.
Goblet Squat Variationer
Goblet squat med overhead press
Om du bara hinner med en övning när du går till gymmet kan den här kombinationsmomentet mycket väl vara det bästa alternativet för att få ett allsidigt resultat. Du får inte bara fördelarna med goblet squat för styrkan i underkroppen, utan du tränar även överkroppen genom att pressa vikten över huvudet. Detta belastar dina axel- och ryggmuskler samt ökar utmaningen för din core. Om du dessutom utför långa set av den här övningen eller använder den som en del av en HIIT-krets förbättrar du även din kardiovaskulära kondition.
Du kan utföra rörelsen genom att pressa kettlebellen över huvudet med båda händerna när du kommer upp från din knäböj, eller använda en hand för att pressa upp vikten och växla till den andra när du har slutfört hälften av repetitionerna i ditt set. Den sistnämnda varianten tränar musklerna i din överkropp ensidigt, och du kommer att kunna upptäcka om den ena sidan av din kropp är starkare än den andra. Att lyfta kettlebellen med en arm åt gången ökar också arbetet som din core gör för att motstå rotation och hålla din torso upprätt.
Långsamt, paus och puls
Det vanligaste sättet att göra goblet squats hårdare är att öka vikten på kettlebellen du håller i, men om du bara har en vikt tillgänglig finns det flera andra sätt att öka intensiteten.
Börja med att sänka hastigheten på nedstigningen – räkna till tre eller till och med fem när du sänker dig och se till att du inte når botten av din knäböj innan du har räknat färdigt. Kör sedan snabbt upp igen.
Att pausa under rörelsen är också ett bra sätt att öka utmaningen. Du kan göra det i botten av rörelsen och hålla knäböjningen i några sekunder innan du trycker upp den igen, eller sänka i etapper och pausa två eller tre gånger på vägen ner, som en hiss som stannar vid olika våningsplan.
Och om du verkligen vill känna brännskadan i benen under ditt knäböjningspass kan du lägga till pulser i botten av rörelsen. Pressa upp något och sänk sedan igen fem till tio gånger och se till att hålla ryggen rak när du pulserar. Kör sedan tillbaka upp till startpositionen.
Goblet squat med motståndsband
Vira ett motståndsband runt fötterna eller skenbenen och flytta benen isär tills bandet är spänt innan du går på huk. Under hela rörelsen måste du arbeta mot bandet för att förhindra att benen kollapsar inåt, och detta stärker de yttre glutes och låren. Detta kommer i sin tur att bidra till att dina ben inte faller in under alla dina framtida knäböjningar, även när det inte finns något band inblandat.
Double kettlebell front squat
Detta är en allvarlig uppgradering av svårighetsgraden på goblet squat eftersom du fördubblar belastningen, och när du jobbar med tunga kettlebells är det faktiskt en av de tuffaste typerna av knäböjningar som du kan göra helt och hållet, så se till att du har din goblet-teknik spikad innan du tar fram en andra kettlebell. Och medan du vänjer dig vid att squatta med två kettlebells på rack, se till att det är lätta kettlebells.
För att utföra den dubbla kettlebell front squat håller du två kettlebells i rackposition framför dina axlar. Dina armbågar ska vara nära bröstkorgen, med handtagen på de två kettlebells som hålls bredvid varandra under hakan medan själva vikterna vilar på dina underarmar. När du har båda kettlebells på plats sänker du dig ner i en knäböj som vanligt och kör sedan upp igen.
Placeringen av de två kettlebells på framsidan och sidorna av bröstet gör den här varianten särskilt utmanande för din core, som måste kämpa för att hålla kroppen stabil under rörelsen.