Hur man andas rätt under tyngdlyftning

Aandning: det är ett mycket avslappnande ord. När jag tänker på andning tänker jag på yogaklasser, meditation.

Hur som helst kan andning hjälpa till att underlätta många olika saker… även intensiv träning.

Från att öka trycket i buken till att öka återhämtningstiden mellan träningssatserna, det finns många användbara syften med att äga vår andningsmekanik.

”Andas in på vägen ner och ut under tryckfasen?”

Det allmänna receptet för andning under träning är inandning under den excentriska delen av övningen och utandning under den koncentriska fasen. Det vill säga, så länge du skapar stabilitet för ryggraden genom att använda lämpliga magmuskler för att skapa en ”stag”, finns det ingen forskning som säger att utandning under den excentriska eller koncentriska hjälper till att underlätta nämnda rörelse.1

Hur man andas rätt för att skapa stabilitet

Du kan skapa stabilitet under träning genom att andas in innan en stor rörelse, det som kallas ”stag”. Om vi vill spara tid och utföra en övning som har störst effekt på våra mål för styrka och fysik måste vi använda oss av de bästa andningsteknikerna i våra lyft.

Skapa stabilitet genom att andas in och braca våra magmuskler innan rörelsen kommer att hjälpa oss att flytta mer vikt och förbränna mer kalorier, och därför se bättre ut på toppen av allt detta. Denna stagningsmanöver kallas ofta för Valsalva-manövern. Detta är en måttligt kraftfull utandning samtidigt som du inte låter luften komma ut (genom att stänga luftvägarna).2

PRAKTISK TILLÄMPNING: ÖVNINGEN ”DEAD BUG”

Att prova rörelsen ”Dead Bug” för att fullt ut förstå hur magstödet fungerar. Här är en videodemonstration av styrketränaren Eric Cressey:

1. Lägg dig platt på rygg på golvet, med knäna över höfterna och armarna utsträckta framför dig.
2. Från den här positionen ska du andas in för att minska den normala ryggradskrökningen i ryggen från att ha legat på golvet – tänk på att trycka ryggraden mot golvet utan att förlora den nuvarande positionen i nacke och övre rygg.
3. Nästa steg är att samtidigt sträcka ut den motsatta armen och benet helt ut.
4. Nyckeln här är att uppskatta vad som händer i ryggraden när denna rörelse sker – känner du att ryggen kommer upp från golvet? Om så är fallet, se till att ompositionera dig och föreställ dig att din navel trycker ner i golvet genom att andas ut under arm- och benrörelsen.

Hur hjälper det oss att öva på Dead Bug under riktiga tyngdlyftningsaktiviteter? Genom att vi blir medvetna om var vår ryggrad naturligt bör befinna sig under lyftverksamheten. När vi tillämpar den här andningstekniken vid knäböjning och dödlyftning kan vi flytta mer vikt – och därmed förbränna mer kalorier och bli starkare.

Hur man andas rätt för att slappna av & återhämta sig

Då det är en naturligt avslappnande handling övar meditations- och yogautövare regelbundet på att andas på ett aktivt sätt för att underlätta stress och reglera känslor. 3 Med hjälp av tillämpningen av att andas för att slappna av kan vi titta på olika andningsövningar som syftar till att minska stress och slappna av olika spända muskler.

Om du tar dig en sekund för att undersöka vår andning kanske du märker att du ”andas från bröstet” – eller att du använder olika muskler som är bättre lämpade för att hjälpa till med andningen, i motsats till de egentliga musklerna, till exempel diafragman och de omgivande musklerna i buken.

Du kan göra ett snabbt test av detta genom att lägga dig ner och placera en hand på bröstet respektive en på magen. Ta sedan ett djupt andetag – vilket stiger först? Om det är bröstet kan du andas ineffektivt!

Om du lär dig att andas genom magen kan du nu börja slappna av på ett effektivt sätt!4

Om du samtidigt tillämpar den här andningsmetoden när du pustar ut efter att ha gjort ett intensivt träningspass kan du förstärka din återhämtningstid. Under högintensiva träningsaktiviteter som sprint eller en övning med många rep som kettlebell-svängar eller knäböjningar kan vi uppvisa hyperventilatorisk, eller snabb typ av andning. För att motverka detta och öka återhämtningstiden under intervallaktiviteter, andas via magen och ta stora andetag för att hjälpa till med återhämtningen.

Tillvägagångssätt för andning under tyngdlyftning

Det finns många positiva fördelar med att äga våra andningsmönster och de praktiska tillämpningarna av det. På samma sätt finns det dock några få situationer då dessa andningstekniker kanske inte rekommenderas, t.ex. om du har högt blodtryck, kan det faktum att du håller andan under ansträngning öka det dramatiskt under en tillfällig tid.5 Dessutom visar anekdotiska bevis, om de inte lärs ut på rätt sätt, att användningen av dessa tekniker kan öka förekomsten av yrsel. Teknikerna kan lära sig på rätt sätt personligen med en fitnessspecialist.

Slutsats

För att sammanfatta, här är fördelarna och övervägandena med att andas på rätt sätt under tyngdlyftning:

Fördelar:

• Hjälper till att underlätta tonicitet eller stramhet i musklerna (tänk yoga)
• Hjälper till att minska återhämtningstiden mellan uppsättningarna
• Höjertill ökar den möjliga vikten som används när den används på rätt sätt under knäböjningar, marklyftningar osv.

Observeringar:

• Att andas när man lyfter tunga vikter kan kräva en avancerad nivå av teknik (valsalva-manöver)
• Känslor av yrsel kan uppstå när man andas felaktigt

Jag hoppas att du nu kan uppskatta vad vi kan göra genom att helt enkelt vara medvetna om vår andning och lära oss hur vi kan kontrollera den. Nu kan vi använda andningen för att effektivt flytta mer vikt inom våra gymupplevelser och förhoppningsvis slappna av även utanför gymmet!

.