Hur man äter hälsosamt hela tiden

Prova dessa enkla tekniker för att bli en ”intuitiv” ätare

By Kathleen Zelman, MPH, LD, RD
WebMD Weight Loss Clinic – Expert Column

Vi har alla varit där: Vi är mätta från middagen, men äter ändå efterrätt eller snacksar tanklöst på en påse chips framför tv:n. Efter den sista tuggan känner vi oss frustrerade, svaga och okontrollerbara.

Att slå dig själv hindrar inte att det händer igen. För att få kontroll över den här typen av överätning och förbättra din viktminskningsresa måste du lära dig att äta intuitivt för en god hälsa.

Vad är intuitivt ätande?

För att äta intuitivt måste du sluta vara besatt av mat och lova att aldrig mer gå på ”bantning” (Det beror på att bantning skapar en upptagenhet med mat, vilket gör den till ”fienden”). Du måste också arbeta för att verkligen förstå hunger, mättnad och dina känslor för mat och din kropp.

De flesta av oss är inte intuitiva ätare, utan faller in i en av tre andra kategorier, enligt Evelyn Tribole, MS, RD, författare till Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works:

• Försiktiga ätare är vaksamma på varje bit mat som kommer in i deras munnar. Problemet är deras rigida regler. Noggranna eller hälsosamma matvanor kan vara ”kod” för bantning.
• Professionella bantare bantar ständigt. Även när de har ”slutat med en diet” tänker de på nästa diet. De kan ägna sig åt ”sista måltiden”-ätande när de äter choklad eller någon annan förbjuden mat. De tror att de aldrig kommer att äta just den maten igen – för i morgon bantar de. Så det är bäst att äta allt nu!
• Omedvetna ätare ägnar sig ofta åt multitasking medan de äter. De är bortkopplade från sina kroppars behov och är omedvetna om hunger eller mättnad. Det finns många undertyper av omedvetna ätare, bland annat den kaotiska omedvetna ätaren, som lever ett överplanerat och stressigt liv, och den känslomässiga omedvetna ätaren, som använder mat för att hantera känslor.

Oavsett vilken typ du är kan du lära dig att äta mer hälsosamt genom att äta intuitivt, säger Tribole. Hon erbjuder en enkel uppsättning riktlinjer för att hjälpa till att övervinna den ”koppling” som de flesta människor har till hunger, mättnad och mat:

• Förkasta ”dietmentaliteten”, eftersom dieter inte fungerar.
• Honorera din hunger. Om du inte gör det kommer det att utlösa överätning.
• Skapa fred med maten. Ge dig själv tillåtelse att njuta av matens nöjen.
• Förhindra dig själv från ”matpolis”-mentaliteten som stämplar vissa livsmedel som ”bra” eller ”dåliga”. Ersätt den med ett positivt självprat som erkänner att vi alla behöver tillfälliga överraskningar.
• Få kontakt med kroppens signaler om behaglig mättnad. Detta är en av de svåraste förändringarna att göra. Vi alla äter ibland förbi mättnadspunkten, av känslomässiga skäl eller bara för att maten smakar så gott.
• Upptäck tillfredsställelsefaktorn. Att njuta av varje munsbit hjälper dig att känna dig mätt. Ibland är de två första biten av ett livsmedel de mest tillfredsställande.
• Lär dig att hantera dina känslor utan att använda mat. Försök att göra något fysiskt i stället.
• Acceptera din kropp och se till att dina förväntningar på viktminskning är realistiska.
• Finn glädje i aktivitet. Fokusera på hur bra det känns helt enkelt att röra sig och vara aktiv.
• Välj livsmedel som är bra för din hälsa och som du tycker om. Att äta handlar om njutning, inte om att förneka.

Hantering av hunger

För att hjälpa dig att behärska dessa tekniker kan du prova att värdera din hunger på en skala från 1-10 (där 1 är nästan mätt och 10 är glupsk) varje gång du sträcker dig efter något att äta. Fråga dig själv om du verkligen är hungrig eller om du tillfredsställer en känsla, är uttråkad eller helt enkelt äter av vana. Ju närmare du kommer att känna igen verklig, fysisk hunger, desto mer kontroll får du över ditt ätande.

Men det är också viktigt att inte låta dig själv bli för hungrig. Om detta händer är det mer sannolikt att du gör dåliga matval, säger experterna.

”Försök att inte gå mer än fyra till fem timmar mellan måltiderna”, säger Tribole. ”Annars kan din glupska hunger resultera i en ätstörning, och det är oftast inte hälsosamt.”

Så planera i förväg, ha alltid hälsosamma mellanmål till hands och planera in mellanmålspauser för att ge dig energi och hjälpa dig att hålla händerna borta från kakburken.

Mästra mindfulness

Säg också adjö till att svälja måltiderna och äta när du står upp eller i bilen. Att äta intuitivt kräver mindfulness. När du tar tag i maten eller sväljer den i dig smakar du inte riktigt och njuter inte av maten. Detta gör det nästan omöjligt att känna igen mättnad.

Pamper dig själv, sätt dig vid bordet, använd fina tallrikar, sätt på avslappnande musik, eliminera distraktioner och njut av måltiden. Jag vet att detta kanske inte fungerar för varje måltid, varje dag, men ät på detta sätt när du kan.

Att vara uppmärksam hjälper dig också att undvika att hamna i ”ätamnesi” där hand till mun blir automatisk och innan du vet ordet av har du slukat en skål med nötter.

Här är några fler tips som hjälper dig att bli mer uppmärksam och få kontroll:

• Planera måltider och fysisk aktivitet i förväg.
• Stockera ditt skafferi och kylskåp med läckra, näringsrika livsmedel. Om du vill ha en speciell behandling, gå ut och njut av en liten portion, men ta inte med dig den hem för att fresta dig.
• Bringa lite tid varje dag i tyst meditation – reflektera, andas och slappna av.
• Servera måltiderna på vackra tallrikar i lunchstorlek som får portionerna att se större ut.
• Packa mellanmål i små påsar eller behållare för att kontrollera portionerna.

Gå försiktigt med dig själv

Studier har visat att stöd från andra är en viktig ingrediens för att genomföra beteendeförändringar. Gamla vanor dör hårt och nya vanor kräver uthållighet och förstärkning. Kärlek och stöd från familj, vänner och medlemmar och personal på Viktminskningskliniken kan göra resan mycket lättare.

Håll dig i minnet att om du försöker vara perfekt eller förändra allting på en gång är det troligt att du kommer att misslyckas. Ta istället små steg för att göra små förändringar som du kan leva med för alltid. Gör en hälsosammare livsstil – inte en lägre siffra på vågen – till ditt slutmål.