Frågan
Hur lång tid tar det att bli ”i form?”
Story continues below advertisement
Svaret
För- och efterbilderna är ett vanligt inslag i fitness- och träningsbranschen. Följ vårt patenterade program i några veckor eller månader, säger annonserna, och din kropp kommer att förvandlas.
Intresserad av sådana annonser lät Megan Anderson och hennes kollegor vid University of Wisconsin-La Crosse 25 försökspersoner genomgå ett intensivt sexveckors träningsprogram, modellerat efter påståenden från företag som Bowflex och Body-for-LIFE, i en studie från 2004 som publicerades i Journal of Strength & Conditioning Research. Försökspersonernas attraktivitet före och efter bedömdes av en panel av sex domare, som inte kunde upptäcka någon som helst förändring.
Betyder det att sex veckor inte är tillräckligt lång tid för att omforma din kropp? Inte nödvändigtvis.
”Tidsförloppet för konditionsförändringar beror på träningsstimulansen: intensitet, varaktighet och frekvens”, säger Friederike Scharhag-Rosenberger, forskare vid universitetet i Potsdam i Tyskland, som publicerade en studie i ämnet i Medicine & Science in Sports & Exercise tidigare i år.
Under de rätta omständigheterna kan sex veckor vara tillräckligt. Men även om det tar längre tid börjar fördelarna med träning långt innan du börjar bli större eller springa snabbare.
Här är vad du kan förvänta dig av olika typer av träning:
Historien fortsätter nedan annons
Motståndsträning
Det finns två grundläggande sätt som styrketräning gör dig starkare. Det första och mest omedelbara är den neurala anpassningen: När du har provat bänkpress några gånger lär du dig att rekrytera fler muskelfibrer och få dem att dra ihop sig synkront. Resultatet är att du kan lyfta tyngre vikt innan du ens har fått några muskler. Det andra är hypertrofi: De muskelfibrer du belastar blir större.
Den traditionella uppfattningen har varit att neurala anpassningar dominerar under de första sex eller sju veckorna, varefter hypertrofin sätter igång. Under det senaste decenniet har ett antal studier visat bevis för hypertrofi efter så lite som två veckor, och forskning av Stuart Phillips från McMaster University har föreslagit att även ett enda styrketräningspass kan sporra till att lägga till kraftproducerande muskelproteiner utan att förändra muskelstorleken.
Sedan dess, avslutar dr Phillips, ”råder det nästan ingen tvekan om att neurala vinster i styrka är den dominerande orsaken till tidiga förändringar i styrka under dessa typer av motståndsträningsprogram.”
Det finns dock en viktig invändning. I Wisconsin-La Crosse-studien som inte fann några kroppsförändringar hade försökspersonerna tränat tre gånger i veckan i genomsnitt 34 minuter per pass. De studier som söker tidigast möjliga hypertrofi använder däremot program med högre intensitet (till exempel sex träningspass på två timmar i veckan) som utformas och övervakas av proffs.
Kardiovaskulär träning
Story continues below advertisement
Den viktigaste förändringen i kroppen som gör att du kan springa lite längre eller trampa lite fortare är en ökning av mängden mitokondrier som finns i dina muskler. Enligt en nyligen publicerad översikt i Sports Medicine av Vernon Coffey och John Hawley från RMIT University i Melbourne, Australien, är det möjligt att öka mitokondriernas proteininnehåll med 50 till 100 procent med cirka sex veckors uthållighetsträning.
Dessa muskelproteiner ersätts ständigt, med en halveringstid på ungefär en vecka, så du måste fortsätta träna för att behålla dina förhöjda mitokondriehalter.
När det gäller motståndsträning börjar dock de mindre synliga fördelarna med kardiovaskulär träning mycket tidigare. Ett enda träningspass förbättrar insulinkänsligheten i så lång tid som 48 timmar, och regelbunden uthållighetsträning ger mer långvariga förändringar som minskar risken för diabetes och relaterade tillstånd.
För både motståndsträning och kardiovaskulär träning tar det alltså ungefär sex veckor innan man ser påtagliga förändringar under optimala förhållanden. Realistiskt sett kommer den stora majoriteten av fritidstränare att behöva längre tid än sex veckor för att pumpa upp – hur mycket längre tid beror på hur hårt programmet är.
Men det är viktigt att komma ihåg att verkliga vinster för både hälsa och prestation visar sig inom några dagar efter att man börjat ett träningsprogram, även om dessa vinster inte är uppenbara på stranden.
Alex Hutchinson bloggar om forskning om träning och idrottsprestation på http://www.SweatScience.com.
.