Vi vet alla att konditionsträning är bra för oss. Men hur ofta behöver vi göra det för att skörda frukterna av kilometer på löpbandet eller en timmes högintensiv intervallträning (HIIT) i en gruppträningsklass? Och varför? Vad är konditionsträning? Och vad är skillnaden mellan konditionsträning och högintensiv intervallträning? Och varför finns det plats för båda?
Läs vidare för att förstå och sedan hur du kan lägga in det i din veckovisa rutin.
Vad är konditionsträning?
Konditionsträning avser alla övningar som höjer din hjärtfrekvens. Ditt hjärta är en muskel, och precis som alla andra muskler i kroppen blir det starkare varje gång du använder det. Kort sagt, ju starkare ditt hjärta är, desto mer färskt syre skickar det till cellerna i dina muskler.
Högintensiv intervallträning å andra sidan är korta stunder av… ja… högintensivt arbete där du pressar din kropp till minst 90 procent av dess förmåga. Till skillnad från uthållig konditionsträning där du hittar ett tempo som du kan hålla under en kontinuerlig period, är HIIT korta utbrott helt och hållet följt av aktiv eller icke-aktiv återhämtning.
Våra partners på Les Mills säger: ”Högintensiv intervallträning (HIIT) har gjort sig ett namn som en fitnessförändrare, och det finns gott om studier som lyfter fram dess anmärkningsvärt transformativa effekter. Resultaten kommer från att du anstränger dig så hårt du kan under en kort tidsperiod, vilar och sedan upprepar dig. Det är en formel som gör att du kan fortsätta att nå din maximala träningszon om och om igen och chockera din kropp varje träningspass.”
Det finns massor av fördelar med högintensiv intervallträning, eller HIIT som det vanligtvis kallas. Om du inte redan har gjort det, kolla definitivt in vår artikel här om några av dem.
Men de varnar för att du kan få för mycket av det goda. Ny forskning har visat att det inte nödvändigtvis leder till bättre resultat att lägga till volym till din HIIT-träning. För det mesta rapporterar de att den stress HIIT utsätter din kropp för är fördelaktig – eftersom det är denna stress som driver förändring. Men din kropp kan bara hantera en viss mängd stress samtidigt.
I ett högintensivt intervallträningspass frisätter din kropp stresshormoner som kortisol. Kortisol kan öka styrkan, förbättra immuniteten och minska inflammation. Med det sagt har för mycket en negativ effekt på kroppen, och därför kan för mycket HIIT också ha negativa effekter.
Var inte rädd, när det görs på rätt sätt kan HIIT vara extremt fördelaktigt för kroppen. Nyckeln är återhämtning. När du återhämtar dig på ett adekvat sätt efter att ha tryckt på tills du inte kan trycka på längre kan din kropp absorbera alla de underbara fördelarna med den här typen av träning utan de negativa.
Så hur ofta ska du göra HIIT?
Det finns en hel del forskning om den här typen av träning och dess effekter på kroppen. Våra partners på Les Mills och den forskning som de har beställt föreslår 30-40 minuter i veckan med en hjärtfrekvens på över 90 procent. Det motsvarar i genomsnitt två HIIT-träningspass på 30-45 minuter i veckan. Om du utför ett HIIT-träningspass på rätt sätt skulle ett 30-minuterspass innehålla 15 minuters HIIT och 15 minuters återhämtning. Så två i veckan är helt okej.
Hur du lägger in det i din rutin?
Då HIIT per definition är högintensivt, är det viktigt att du börjar med det med lätthet. Börja först med en blandning av konditionsträning och styrketräning 4-5 gånger i veckan. När din kropp är konditionerad och din fysiska kondition är stark kan du börja med att lägga till ett HIIT-träningspass i din rutin per vecka i stället för ditt vanliga konditionspass. När din kropp börjar vänja sig vid det kan du lägga till ytterligare ett HIIT-träningspass till din rutin för att genomföra två 30-minuters HIIT-träningspass på en vecka.