Hal om sitt vandrarprogram
De flesta stora halvmaratonlopp är för löpare – men vandrare kan också göra det. En fördel med ett halvmaraton jämfört med ett helt maraton är att du inte behöver tillbringa lika mycket tid på banan. De flesta någorlunda vältränade personer bör kunna gå 13,1 miles på cirka fyra timmar. Att göra det är roligt. Det är också spännande att sätta upp mål och uppnå dem. Men innan du börjar träna för ett så långt lopp bör du bedöma din konditionsnivå. Realistiskt sett: kan du göra det? Följande 12-veckors gångprogram förutsätter att du för närvarande har förmågan att gå i 30 minuter, tre till fyra gånger i veckan. Om det verkar svårt kan du överväga att gå en kortare sträcka – eller ta mer tid på dig för att utveckla en uthållighetsbas. (Tänk på mitt 5-kampspromenadsprogram.) Och om du är över 35 år bör du förmodligen gå till din läkare för en fysisk undersökning. Men om man antar att det inte finns några större problem kan de flesta friska människor träna sig på att gå och slutföra ett halvmaraton.
Hemligheten är konsekvens. Gör promenader till en regelbunden vana – en daglig vana, inte bara något du gör på helgerna eller när vädret är fint. Gångtränaren Mark Fenton säger följande: ”Konditionsvandraren måste göra ett positivt åtagande att träna ett visst antal dagar i veckan på en viss sträcka eller under en viss tid, även om vissa av dessa dagar visar ganska blygsamma ansträngningar.” Fenton är en före detta tävlingsvandrare och medlem av det amerikanska landslaget. Följande gångprogram utformades med hans hjälp.
Programmet pågår i 12 veckor och börjar på en ganska lätt nivå. Under vecka 1 går du bara en halvtimme på de flesta vardagar. Två dagar är till för vila. En dag på helgen promenerar du i ett lätt tempo. Det andra veckoslutsträningspasset innehåller en föreskriven distans: 3 miles den första helgen. När programmet fortsätter ökar vardagspromenaderna gradvis till högst 45 minuter. Helgpromenaderna förlängs också till maximalt 10 miles under vecka 11, veckan före halvmaratonet. Eftersom ökningarna är gradvisa bör du kunna anpassa dig till dem utan överdriven ansträngning. Du kommer att bli en konditionsvandrare och uppnå en förmåga att genomföra en 13,1 mils vandringstävling.
För att påbörja mitt 12-veckorsprogram ska vi fundera över några av de termer som används. De termer som används i träningsschemat är något uppenbara, men låt mig ändå förklara vad jag menar. Ytterligare information och förklaringar finns i mina interaktiva träningsprogram som finns tillgängliga via TrainingPeaks, där jag skickar dig dagliga e-postmeddelanden som talar om för dig vad du ska springa och hur du ska träna.
Tempo: Oroa dig inte alltför mycket för hur snabbt du går under de flesta av dina vanliga träningspass – åtminstone under de första veckorna. Gå i ett bekvämt tempo. Om du tränar tillsammans med en vän bör ni två kunna föra en konversation. Om du inte kan göra det går du för fort. Men tempoväxling kan vara ett viktigt träningsverktyg när din kondition börjar öka. Du behöver inte gå i samma tempo dag efter dag. Faktum är att du bör byta tempo om du vill öka din kondition och förbättra din förmåga att gå långt. Här finns beskrivningar av tre tempoväxlingar som föreskrivs i programmet.
| Tempo | Beskrivning | Aandning | Hur man gör det |
|---|---|---|---|
| Ströva runt | ”Fönstervandring” gång | Normalt | Njut. din promenad |
| Lätt | Kontinuerlig bekväm promenad | Nästan normalt | Förflytta dig något snabbare |
| Risk | Parka med verkligt syfte | Hårdare, men fortfarande konversation | Snabbare steg än normalt |
Avstånd: De flesta träningspass är föreskrivna i minuter snarare än kilometer. Oroa dig inte för hur långt du går; gå bara under den föreskrivna tiden. Om du vet ungefär hur snabbt du går kan du uppskatta distansen, men under veckan är distansen inte viktig. Du vill bara komma ut regelbundet och träna benen. På söndagar dikterar dock träningsschemat träningspass på distanser, från 3 till 10 miles. Oroa dig inte för att gå exakt dessa distanser, men du bör komma nära. Välj en sträcka genom grannskapet eller i något naturskönt område där du tror att du kan gilla att gå. Mät sedan banan antingen med en GPS-klocka, om du äger en sådan. När du bestämmer var du ska träna, prata med andra vandrare eller löpare. De kan förmodligen tipsa dig om några noggrant uppmätta banor för din träning.
Tid: Att jämföra tid och distans kan ibland vara en fälla. Om du blir fixerad vid hur snabbt du går kan du pressa dig själv för hårt och öka risken för skador. Men det är praktiskt att veta hur snabbt du går, särskilt om du är orolig för att avsluta halvmaratonet på mindre än fyra timmar. För att få en exakt mätning av din förmåga kan du gå till ett motionsspår för att träna då och då. Utomhusbanor på högskolor och gymnasieskolor är i allmänhet 400 meter långa. Två varv (800 meter) på insidan av banan motsvarar ungefär en halv mil, och fyra varv (1 600 meter) motsvarar knappt en mil. Om du inte vill göra ett helt träningspass genom att gå i cirklar kan du planera in en promenad i närheten av en bana och smita in i grinden under några varv för att se hur snabbt du går.
Rest: Vila är en lika viktig del av din träning som träningspasset. Du kommer att kunna genomföra de långa promenaderna på helgerna bättre – och begränsa risken för skador – om du vilar före och vilar efter.
Långa promenader: Nyckeln till att bli redo att avsluta ett halvmaraton är den långa promenaden, som successivt ökar i distans varje helg. Under en period på 12 veckor kommer din längsta promenad att öka från 3 till 10 miles. Oroa dig inte för att göra det slutgiltiga språnget från 10 miles på träning till 13,1 miles i loppet. Inspirationen kommer att bära dig till mållinjen, särskilt om du smalnar av den sista veckan. I schemat nedan föreslås att du gör dina långa löpningar på söndagar, men du kan göra dem på lördagar, eller någon annan lämplig dag, så länge du är konsekvent. (Se ”Jonglering” nedan.)
Cross-Train: Som en variation kan du byta ut några andra aktiviteter på olika dagar i veckan. Löpare brukar kalla detta för ”cross-training”. Vilken form av crossträning fungerar bäst för en motionär? Det kan vara simning, cykling, längdskidåkning, snöskovandring eller till och med någon kombination som kan inkludera stretching eller styrketräning på ett gym. Vilken typ av crossträning du väljer, om du väljer att gå den vägen, beror på dina personliga preferenser. Gör inte misstaget att crosstrainera för kraftfullt.
Jogging: Ett sätt att komma snabbare i mål är att jogga lite. Om du var en tävlingslöpare kan du bli diskvalificerad om du börjar springa, men eftersom du inte tävlar om ett pris är det fritt fram att jogga då och då, antingen under träningen eller under själva halvmaratonloppet. Jogga i små segment: Femtio till 100 meter var tionde minut eller så kan räcka till en början. Så småningom kanske du vill utöka dina joggingavsnitt, eller till och med springa hela vägen, men gör inte för mycket i början. Löpning är en mer högintensiv övning än promenader, så var försiktig. Ditt mål bör vara att fullfölja halvmaratonloppet, inte att fullfölja det snabbt. (Om du planerar att jogga/gå en del i ett lopp där det finns priser i kategorin ”gång” måste du anmäla dig i kategorin ”löpning”. Det är orättvist mot dem som går hela vägen om du rankas som snabbare i mål eftersom du sprang, även då och då.)
Ta dig tid: Verkar den 12 veckors progression från 3 till 13,1 miles för tuff? Har du mer än ett dussin veckor kvar till ditt halvmaratonlopp? Förläng schemat; ta 18 eller till och med 24 veckor för att förbereda dig. Upprepa den nyss avslutade veckan innan du går vidare till nästa nivå. Var inte rädd för att lägga in ”stepback”-veckor, där du faktiskt minskar din distans varannan eller var tredje vecka för att samla krafter inför nästa skjuts uppåt. Detta träningsschema är inte hugget i sten. Förnya gärna om du känner att du behöver mer tid för att förbereda dig.
Juggling: Det är också möjligt att jonglera träningen från dag till dag och vecka till vecka. Om du har ett viktigt affärsmöte på torsdag kan du göra torsdagsträningen på onsdag i stället. Om din familj kommer att vara på semester en vecka då du kommer att ha mer eller mindre tid att träna, anpassa schemat därefter. Var konsekvent med din träning så spelar de övergripande detaljerna ingen roll.
Böcker om promenader: För mer information om promenader kan du läsa Mark Fentons bok The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss and Fitness (The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss and Fitness), utgiven av Lyons Press. Fenton samarbetade också med mig för att ta fram ett kapitel om promenader i Hal Higdons How To Train. Schemat som följer är delvis baserat på material från det kapitlet.
Interaktiv träning: För ytterligare instruktioner och motivation kan du anmäla dig till mitt interaktiva halvmaratonvandringsprogram, som finns tillgängligt via TrainingPeaks. Varje dag skickar jag dig ett dagligt e-postmeddelande som talar om vad du ska träna den dagen tillsammans med ytterligare information om hälsa och kondition. Du kan också registrera dina träningspass i en datorlogg.
Att gå 13,1 mil är inte lätt. Om det vore lätt skulle det inte finnas någon större utmaning i ett evenemang som halvmaraton. Oavsett om du planerar ditt halvmaraton som en enskild prestation eller som en språngbräda till det ännu mer utmanande hela maratonet (löpning eller gång), kommer det att ge dig en känsla av stor prestation att korsa mållinjen. Lycka till med din träning.