What’s up Gronk Fitness!
Det är skillnad mellan att bara träna magmusklerna av estetiska skäl och att träna dem för att de ska vara funktionella och samtidigt ge riktig kraft. Om ditt mål är hypertrofi så att du helt enkelt har ett synligt 6-pack när du tittar på dig själv i spegeln, så kommer vanliga magmuskler och sit-ups absolut att göra jobbet.
Problemet med magmuskler & Sit-ups
Så, varför kan inte dessa övningar vara funktionella också? Tja, det är egentligen enkelt. Människan är egentligen inte konstruerad för att ligga på marken så mycket. Vi är utformade för att förflytta oss, hoppa, springa och leva på instabila underlag under större delen av varje dag.
Som ett resultat av detta kommer crunches och sit-ups bara att hjälpa dig en bit på väg när det gäller att utveckla funktionell core-styrka och kraft. Faktum är att ALLA magövningar som du utför på golvet kommer att vara bra för att börja, men så småningom kommer du att vara tvungen att gå vidare till något som är lite mer avancerat och funktionellt.
Så, här kommer lösningen; Hanging Leg Raises. Allt du behöver för att utföra den här övningen är din kroppsvikt och en pull-up bar eller något som du kan hänga från. Nu är det självklart att ju lättare du är, desto lättare blir det att utföra den här övningen. Du kommer inte bara att kunna hänga längre utan din underkropp kommer också att vara mycket lättare, vilket gör det lättare att röra sig i rummet.
Så gör du INTE Hanging Leg Raise
För att vi ska komma till den korrekta formen är det här vad du INTE vill göra när du försöker utföra den här övningen. Du vill INTE driva knäna direkt mot bröstet medan höfterna hålls tillbaka. Faktum är att ju längre bak höfterna stannar, desto mer av dina höftböjare kommer du att rekrytera. Sanningen är att om du utför övningen på detta sätt kommer du nästan ENDAST att aktivera dina höftböjare utan att få någon betydande aktivering av magmusklerna. Och det beror på att magmusklerna ansvarar för att böja ryggraden medan dina höftböjare kommer att böja höfterna.
Om du vill aktivera magmusklerna under hela den här rörelsen vill du därför böja dig i nedre och mellersta delen av ryggen!
Hur man gör Hanging Leg Raise – Korrekt form förklarat
När vi nu vet vad vi INTE ska göra, så är det här vad du ska göra. Börja med att böja knäna. Det blir lättare att göra detta med böjda knän än raka. Så allt du behöver göra är att tänka på att driva höfterna framför kroppen och kröka bäckenet mot bröstet. Det är nästan en cirkulär rörelse snarare än en upp- och nedåtgående rörelse. Naturligtvis kommer dina höftböjare fortfarande att aktiveras, men de kommer att göra det i synergi med dina magmuskler och obliques.
Det är trots allt så din kropp föredrar att arbeta; synergistiskt.
Ta dina benhöjningar till nästa nivå
Din core består av många olika muskler och intressant nog är de alla ganska kraftfulla. Faktum är att dina magmuskler är mycket kraftfullare än dina underarmsmuskler, vilket är anledningen till att ditt grepp snabbt kommer att bli ett problem efter ditt första set av hängande benhöjningar.
I själva verket kommer du att upptäcka att ditt grepp ger upp långt innan dina magmuskler gör det. Så vad kan du göra?
Lösningen kallas Hanging Ab Straps och det är precis vad de flesta idrottare använder för att fokusera enbart på sina magmuskler utan att behöva oroa sig för sitt grepp. Kom ihåg att det inte är läge att oroa sig för att träna ditt grepp. Det här är tiden för att koncentrera dig på din core och bemästra Hanging Ab Raise.
Att använda dessa ab straps är enkelt nog. Det är bara att föra en arm genom varje band, böja i armbågen och placera händerna ovanpå bandet för att få stöd. Mer än så, dessa remmar introducerar ett extra element av instabilitet som hjälper till att elda på core ännu mer!
Fortsättning med Hanging Ab Raise
Vi har redan täckt standardformen för den här övningen. Låt helt enkelt kroppen hänga i luften med benen utsträckta och lyft sedan knäna mot bröstet samtidigt som du drar ihop magmusklerna!
Men om du vill maximera övningen ännu mer och börja utvecklas med den också kan du helt enkelt använda ett viktbälte eller till och med fotledsvikter. I själva verket behöver du inte vara så fin, eftersom du helt enkelt kan hålla i en hantel mellan fötterna!
Försök att öka motståndet med tiden, men gör det INTE genom att offra rätt form. Om du märker att du inte längre kan böja höfterna framför kroppen och att dina höftböjare börjar ta över, STOP, sänk motståndet och försök igen. Att öka motståndet har ingen betydelse om andra muskler aktiveras för att slutföra rörelsen.
Allt som återstår för dig att göra är att skaffa de där Hanging Ab Strapsen, börja göra framsteg med Hanging Ab Raise och som alltid … få ditt sinne rätt.
Träning är avgörande för att du ska kunna nå dina träningsmål. Gronk Fitness Functional-serien av fitnesstillbehör är byggd av NFL-idrottare för att ge andra idrottare de verktyg som behövs för att träna för att bli explosiva. Produkter av kommersiell kvalitet som byggs Gronk Strong.