Guide för övning med kabelhammarcurl

Kabelhammarcurl är en variant av hammarcurl-övningen som används för att bygga upp de främre musklerna i armen. Den är mycket lik biceps curl med den enda skillnaden är den neutrala (hammar) handpositionen. Den stora fördelen med att använda kablar är dock att de håller konstant spänning på musklerna i alla vinklar och under hela rörelseomfånget.

Hammer curls ingår vanligtvis i biceps träning, men det finns några olika sätt att införliva denna icke förhandlingsbara övning i din träning. Och vi kommer definitivt att täcka den aspekten efter att vi gått igenom de viktigare först.

Här är en guide till kabelhammarcurl…

I den här övningen:

• Målmuskelgrupp: Brachioradialis, Brachialis
• Typ: Hypertrofi
• Mekanik: Isolering
• Utrustning: Svårighetsgrad: Svårighetsgrad: Svårighetsgrad: Svårighetsgrad: Svårighetsgrad: Svårighetsgrad: Svårighetsgrad: Svårighetsgrad: Svårighetsgrad Nybörjare

Muskler som bearbetas

Här är målmusklerna i den här övningen.

Brachioradialis

Brachioradialis är en underarmsmuskel som är belägen på tummen och knölsidan och som även korsar armbågsleden. Den är främst en armbågsböjare oavsett underarmsposition (pronation, supination eller neutral). Den stabiliserar också underarmen vid armbågsböjning och underlättar den motsatta handlingen oavsett underarmens position (t.ex. supinerar underarmen när underarmen är pronerad och vice versa).

Brachialis

Brachialis är den andra målmuskelgruppen när man utför hammarcurls. Den ligger djupt intill biceps på den yttre delen av överarmen och är en ren armböjare.

Biceps

Biceps är en tvåhövdad muskel som ligger mellan underarm och axel, även om den långa (yttre huvudet) korsar axelleden. Dess primära funktion är supination av underarmen och den böjer även armbågen men i mindre utsträckning.

Hur man gör Cable Hammer Curl

Cable Hammer Curl är en mycket enkel övning. Många motionärer maximerar dock inte dess effektivitet på grund av dålig form och användning av för mycket vikt, vilket också kan sägas om alla curlvarianter.

Här finns steg-för-steg-instruktioner för att utföra denna övning på rätt sätt.

1. Fäst ett dubbelt eller enkelt rephandtag på en låg punkt på kabelmaskinen.
2. Stå med fötterna ungefär höftbreddsmässigt isär och ta tag i repets ändar med ett neutralt/hammargrepp (händerna ska vara neutrala som standard).
3. Stå rakt upp och se till att det finns ett motstånd så att den del av viktstapeln som du har valt inte rör vid resten av viktstapeln.
4. Håll dina axlar neutrala, armbågarna nära sidorna, och kräng sedan vikten upp till toppen och krama. Armbågarna kan röra sig en tum eller två framåt, men inte mer.
5. Sänk långsamt ner vikten igen strax innan armbågarna är helt utsträckta och upprepa.

Tipsen för kabelhammarcurl

• Välj en vikt som gör att du kan utföra övningen med fullt rörelseomfång.
• Överarmarna ska vara intill sidorna.
• Du kan använda ett tumlöst grepp som visas i videon ovan för att bättre betona underarmsmusklerna.
• Armbågarna kan röra sig en aning framåt, men undvik att röra dem för långt framåt eftersom det gör att frontdelt börjar ta över.
• Du kan göra den här övningen med hjälp av ett enda repfäste som gör att du kan träna varje arm separat.
• Om du känner smärta ska du omedelbart sluta.

3 Hammer Curl-varianter

Som kabelhammarcurl är en utmärkt variant som är lika bra som alla andra, skadar variation aldrig. Här är några varianter som du kan göra.

Dumbbell hammer curl

Humbbell hammer curl är utan tvekan den mest populära variationen av denna övning. Det verkar inte finnas några större fördelar jämfört med kabelvarianten. Hantlar kan dock möjliggöra ett något friare rörelseomfång, och de är utan tvekan ett bekvämare träningsredskap som inte kräver någon inställning.

Cross-body hammer curl

Cross-body hammer curl kan utföras med hjälp av kablar eller hantlar. Fördelen med denna variant kan vara att man kan använda mer vikt. Detta kan vara en mycket effektiv träningsmetod för att verkligen överbelasta målmusklerna och pressa ut så många repetitioner som möjligt.

Preacher eller incline hammer curl

Varken av dessa övningar är bra hammer curl-varianter och de kontrasterar på sätt och vis varandra.

Humbell hammer preacher betonar den nedre biceps, medan incline dumbbell hammer curl (sittande mot en hög lutande bänk så att armarna är placerade bakom kroppen) betonar biceps nära axeln. Båda är mycket populära övningar som många svär på och därför kommer du sannolikt att få fördelarna av båda genom att inkludera dem i din träning.

Hur du införlivar Cable Hammer Curl i din träningsrutin

Det finns några sätt att göra detta på, och det fina med Hammer Curl är att den också är väldigt mångsidig.

Hammercurl tränas vanligtvis med biceps och det här är ett effektivt sätt att göra det. Du kan göra hammarcurls före dina bicepscurls utan att behöva oroa dig för att verkligen trötta ut biceps innan du kommer till dem. Under hammarcurls tar brachioradialis och brachialis huvuddelen av arbetet.

Detta skulle till och med kunna vara användbart som en förutmattningsmetod som skulle tvinga biceps att arbeta hårdare under vanliga curls eftersom underarmarna har utmattats i förväg.

Du skulle också kunna använda hammarcurls som en pre-exhaust-metod eftersom brachioradialis, brachialis och biceps är starkt involverade under ryggträning/dragövningar. För att inte nämna att hammarcurls också är en utmärkt övning för att avsluta en dag med tunga dragövningar. Och om du tränar dem direkt kommer det att ha en överföring till tunga drag, vilket därför förbättrar din prestation totalt sett.

Avsluta

Kabelhammarcurl är en av de bästa övningarna du kan göra för att bygga upp dina armmuskler. Även om den inte är ett måste gillar vi den verkligen eftersom den ger konstant spänning på musklerna oavsett vinkel och rörelseomfång. Därför verkar den ha fördelar som gör den värd att inkludera i din träningsregim.

Prenumerera på uppdateringar Avsluta prenumeration på uppdateringar