Om du är en lyftare med lite mer erfarenhet som sitter fast i en platå kan du överväga att prova Vince Girondas 8×8-metod. Vince Gironda var en legendarisk tränare för både Mr Olympia-vinnare och blockbuster Hollywoodstjärnor. Han var känd för banbrytande tränings- och bantningsmetoder. En av hans favoritmetoder var 8×8-träningen, som han ansåg vara den ”ärliga” träningen på grund av hur mycket muskelfibrer du kunde bygga upp på så kort tid. Precis som sitt namn kommer det här träningspasset att hålla dig ärlig när det gäller hur mycket arbete du gör i gymmet. Det är ett träningspass med hög intensitet och hög volym med ett unikt tillvägagångssätt för att göra framsteg genom att förkorta viloperioderna. Tänk på det som högintensiv intervallstyrketräning. Denna träningsform är idealisk för alla som vill lägga till muskler och förlora fett på ett tidseffektivt sätt.
SEA ALSO: Lift Heavy for More Muscle
Träningsmetoden ”Honest Workout” kan hjälpa dig att öka muskelstorleken och förlora kroppsfett på grund av det sätt som den kombinerar volym och intensitet. Progressiv överbelastning är en viktig ingrediens för hypertrofi. Med den här träningen uppnår du progressiv överbelastning i form av hög arbetstäthet (vilket innebär att du får mer arbete utfört via set och repetitioner på kortare tid än normalt) vilket möjliggör mer muskelskador, vilket i slutändan resulterar i muskeltillväxt. På samma sätt innebär de förkortade vilointervallerna att din hjärtfrekvens är förhöjd under hela träningspasset, vilket simulerar de kardiovaskulära effekterna av ett intensivt MetCon-pass. Ditt mål med det här träningspasset är att successivt minska vilointervallerna samtidigt som du ökar vikten som lyfts, om du uppnår detta kommer du att kunna öka muskelmassan samtidigt som du minskar kroppsfettet.
Träningspasset består av 8 set med 8 repetitioner per övning med minskande vilointervall mellan seten allteftersom du gör framsteg. Under den första veckan av träningen kommer ditt vilointervall att vara 60 sekunder och när du kan genomföra 8×8 per övning minskar du successivt vilointervallerna med 5 sekunder tills du kommer till 15-30 sekunders vila. Vid den tidpunkten kan du lägga till mer vikt till övningen och börja om från början.
För den belastning du använder när du börjar programmet rekommenderas att du gör omkring 50-60 % av din 1RM. Om du inte är van vid att göra så många repetitioner i ett set bör du vara försiktig och välja en lättare belastning. Ett annat sätt att övervaka belastningen du lyfter är att du bör kunna ta dig igenom 6 set bekvämt och börja kämpa under de sista repsen insatserna 7 och 8. Om du kämpar med repsen före set 6 är vikten för tung.
För att komma ihåg några viktiga noteringar:
1) Du bör använda samma vikt för alla 8 uppsättningar av varje övning, om du inte kan det så minska vikten där det behövs.
2) Rastintervallerna måste följas strikt, se till att du tidsbestämmer varje intervall och påbörjar uppsättningen omedelbart när ditt vilotidsintervall har avslutats. Lyfttempot för dessa övningar är 2-0-2 (2 sekunder vardera på excentrisk/koncentrisk och ingen paus), vilket motsvarar cirka 32 sekunder per set. Den totala tiden för det här träningspasset bör inte ta mer än 45 minuter inklusive vilointervallerna.
SE ÄVEN: Få resultat med volymträning
Med tanke på att volymen är hög i det här träningspasset bör du hålla ner antalet träningspass till endast tre gånger i veckan och begränsa ditt övningsutbud till en större kroppsdel per pass. Det kan vara klokt att träna dina svagaste kroppsdelar först. Med denna träningsform med hög volym och hög intensitet är det också viktigt att din näring och återhämtning är på topp.