Få ut det mesta av din skumrulle med dessa 8 rörelser

Massage är ett utmärkt sätt att släppa på spänningar och påskynda återhämtningen efter intensiv träning. Men foam rollers är billigare och erbjuder många av samma fördelar. Skumrullning lindrar spända muskler och bearbetar bindväven mellan muskler, organ och ben. Här är åtta rörelser som jag använder för att maximera det här verktyget under den rollningsklass jag undervisar i på Railyard Fitness i Santa Fe, New Mexico.

Förläng ryggraden och öppna bröstet

Så gör du: Lägg dig på foamrollern, som ska vara parallell med din ryggrad. Se till att huvudet, nacken, axlarna, övre delen av ryggen, mitten av ryggen, nedre delen av ryggen och bäckenet får fullt stöd. Låt armarna vila bredvid kroppen med handflatorna roterade antingen uppåt eller nedåt. Låt hela kroppen slappna av och vagga sedan försiktigt från höger till vänster. Sträck ut nacken genom att långsamt vrida huvudet från sida till sida.

Avslappna av axlarna och övre delen av ryggen

Hur man gör det: Lägg dig på rullen, som ska vara vinkelrätt mot ryggraden, bakom de tredje eller fjärde lägsta revbenen. Håll knäna böjda och fötterna platt på marken, höfterna tunga och kärnan engagerad. För händerna bakom öronen med breda armbågar, håll fingrarna lätta och bröstet öppet. Ta ett djupt andetag, och på utandningen sträcker du ryggen över skumgummirullen i en mjuk båge. Gör den här rörelsen några gånger i synk med ditt andetag, andas in för att förbereda dig och andas ut för att bocka. Återgå till utgångspositionen och för in armbågarna. Pressa in i fötterna för att lyfta höfterna några centimeter från marken. Håll ryggraden rak och rulla upp till toppen av skulderbladen och tillbaka ner till utgångspunkten. Gör detta mellan fem och tio gånger. Härifrån lutar du dig åt ena sidan av kroppen och rullar fem till tio gånger med det motsatta skulderbladet lyft. Du kan sträcka ut den nedre armen eller hålla handflatan bakom huvudet. Upprepa detta på den motsatta sidan.

Lindra spänningar i IT-bandet och låren

Hur man gör det: Börja med att sitta upprätt på foamrollern med böjda knän och fötterna ihop. Luta båda knäna åt höger så att vänster höft lyfts upp. Rita tre till fyra små cirklar på rullen med din högra höft, rör dig både med och moturs på rullen. Härifrån rullar du framåt och bakåt längs sidan av dina glutes fem till tio gånger. Därefter sträcker du ut ditt högra ben och korsar ditt vänstra över det, med vänster fot platt på marken. Rulla hela längden på det övre högra benet – från utsidan av den högra höften till strax ovanför det högra knäet (gör inte foam roll på knäet). Upprepa detta fem till tio gånger. Du kan också göra en paus vid mitten av det yttre benet och rulla benet från sida till sida.

Öppna höfterna och träna upp spända quads

Hur man gör det: Lägg framsidan av höfterna på rullen. Håll fötterna ungefär en fot från varandra och vila knäna försiktigt på marken och placera huvudet på händerna. Tryck sedan vänster handflata i marken och rulla över på höger sida och stapla höfterna på varandra. Härifrån rullar du fram och tillbaka mellan fem och tio gånger. Upprepa detta på vänster sida. Om du vill arbeta in dina quadriceps flyttar du foamrollern till strax ovanför knäna. Vila på underarmarna, håll knäna upplyfta från marken, håll din core engagerad och lyft höfterna lite högre än axlarna. Rulla quadriceps fem till tio gånger, antingen genom att arbeta hela överbenet i en enda rulle eller genom att dela upp det i mindre delar och gradvis röra dig uppåt. För att intensifiera detta kan du böja knäna och föra underbenen och fötterna mot taket.

Massera hamstrings och vader

Sätt igång: Börja med att sitta upprätt på foamrollen. Med hjälp av armarna lyfter du rumpan och låter den högsta delen av dina hamstrings, där dina glutes ansluter till dina övre ben, vila på rullen. Rulla hela längden på dina hamstrings fem till tio gånger. För att intensifiera detta kan du korsa det ena benet över det andra och rulla en hamstring i taget. Om du vill arbeta in dina vadmuskler sänker du höfterna till marken bakom foamrollern. Placera rullen under den bredaste delen av din högra vaden och korsa ditt vänstra ben över den. Böj och sträck det högra benet fem till tio gånger. Utforska att vrida dina högra tår åt vänster och höger för att arbeta in olika delar av muskeln.

Låt din nedre rygg loss

Hur man gör det: Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken. Vila höfterna på foamrollern, som ska stå vinkelrätt mot ryggraden. Ta några djupa andetag här. Lyft sedan långsamt upp fötterna och dra knäna mot bröstet med handflatorna. Flytta knäna i cirklar medurs och moturs. Härifrån håller du höger knä böjt och låter vänster fot komma ner till marken. Flicka handflatorna på skenbenet under höger knä och krama höger knä mot höger axel. Undvik att trycka ihop den högra sidan av magen och den högra sidan av revbenen. Rotera höger fot och fotled medurs och moturs några gånger. Ta fem till tio djupa andetag här. Upprepa detta på din vänstra sida.

Öka rörligheten i ljumsken och övre låren