Det är omöjligt att inte ta en titt på ABT Principal Dancer Misty Copeland och tänka, WOW. Det finns en anledning till att hon är ett ansikte utåt för Under Armour:
Nu berättar hon hur hon får sin berömda fysik i Ballerina Body, hennes efterlängtade tränings- och näringsguide som utkommer idag. I den beskriver Misty sin livslånga resa för att känna sig säker i sin kropp och skapa hälsosamma matvanor – från att börja äta glödande ost ur en flaska som barn, till att gå igenom en donut bing-fas som ung ballerina samtidigt som hon kämpade med sin kroppsuppfattning, till att bestämma sig för att ge upp kött helt och hållet och till slut hitta en kosthållning som gör att hon är tillfredsställd.
Hon inkluderar också en mängd praktiska tips och en 21-dagars måltidsplan med dagliga menyer och inköpslistor. I boken finns också Mistys tips om meditation, visualiseringar och en träningsrutin med golvrörelser som efterliknar barreövningar, stretching, övningar som förbättrar hållningen och faktiska rörelser från balett.
Här bryter vi ner vad hon kallar sin ”perfekta dag” med måltider och de bästa tipsen vi har lärt oss från boken:
Frukost
Muffin eller bagel med löjromsost och iskaffe
”Jag insåg att kostdisciplin inte behöver betyda brist på mat”, skriver Misty i inledningen. En av de största behållningarna från Mistys bok är att du inte ska skygga för fett – faktum är att hon har ett helt kapitel med titeln ”The Magic of Fat”. ”Att äta det, absorbera det och förbränna det som energi”, skriver hon, ”är nyckeln till att bygga muskler och ge styrka som är så viktigt för ballerinor.” Hon betonar fett som Omega-3-fettsyror som finns i tonfisk, sardiner eller hennes favorit, lax (Misty är pescatarian), och säger att fett kan fylla dig, hjälpa dig att absorbera mer näring (som vitamin A, D och K) och bekämpa inflammation, vilket gör dig motståndskraftig mot skador.
När det gäller mejeriprodukter (hej, färskost) säger Misty att det ger ett ”paket med viktiga näringsämnen, särskilt kalcium, som är ett benbyggande mineral som dansare behöver”. När hon skadades med sex frakturer hävdar Misty att mejeriprodukter ”spelade en viktig roll” i hennes kost för återhämtning.
Snack
Cashewnötter och macadamianötter, med torkad ananas och några vindruvor
”Nötter har blivit mitt go-to snack. Jag har en påse eller en liten behållare med dem i min handväska och i mitt skåp i ABT:s repetitionsstudio eftersom jag har upptäckt att de stillar min hunger och ger mig en snabb energikick”, skriver hon. Hon föreslår en handfull, eller 1/8 av en kopp.
Misty skriver också att en bit färsk frukt är ett annat bra mellanmål – hennes favoriter är vindruvor, blåbär och bananer. ”I början av dagen, direkt efter balettlektionen och innan jag ger mig ut i sju timmars repetitioner, tar jag en frukt för att få en energikick.” Hon äter två mellanmål dagligen. (Andra favoriter: 3-4 bitar sushi och en portion ost).
Lunch
Spinatsallad toppad med pekannötter, getost, torkade tranbär, lätt vinaigrette, 2-3 skivor avokado
Misty’s Ballerina Body delar upp sin näringsfilosofi i ”akt 1”-mat (huvudingredienser och huvudleverantör av fetter som animaliskt protein och växtfetter) och ”akt 2”-mat (grönsaker, frukter, stärkelse, spannmål) som du kan blanda och matcha. Hennes plan föreslår att man alltid väljer en av varje till både lunch och middag och ser till att varje tallrik innehåller protein och kolhydrater.
Hon kallar denna metod för ”Meal Choreography” och förklarar: ”Precis som balett och vår träningsrutin, som tar ett medley av steg och bygger därifrån i kombination och komplexitet, kommer du att kunna blanda och matcha en mängd olika livsmedel för att se till att du tycker om vete du äter och att dina smaklökar inte blir uttråkade.”
Middag
Grillad lax, rostad lök, morötter, butternut squash kryddad med rosmarin, vitlök, salt och peppar. Ett glas prosecco ELLER en kaka med jordnötssmör.
För middagen bör du inkludera en av varje ”akt 1”-mat och ”akt 2”-mat och sedan lägga till en stärkelse som brunt ris eller vintersquash. ”Akt 1”-mat, skriver hon, bör vara grillad, bakad, pocherad eller grillad snarare än stekt. Eftersom hon är pescatarian brukar middagen kretsa kring fisk. Misty skrev följande om att sluta äta kött: ”Jag hoppade in med huvudet före och blev pescatarian över en natt. Jag skulle inte nödvändigtvis rekommendera att man gör det som jag gjorde. Jag drömde om bacon och gigantiska hamburgare i månader! Men jag kände mig fantastisk. Min energinivå sköt i höjden.”
Om hon äter ute…
Misty älskar Red Lobster. Men hon är uppmärksam på vad hon äter, även när hon är på restaurang. ”Jag gillar att välja alternativ som inte innehåller en massa tomma kalorier. Jag beställer till exempel krabbben och en trädgårdssallad. Välj rent – en fiskbit som inte är panerad eller stekt, en sallad eller grönsak och quinoa, linser eller couscous istället för ris”, förklarar hon.
En annan viktig sak som hon gör är att ”äta med sinnesnärvaro”, det vill säga äta långsammare för att underlätta matsmältningen. Det ”gör att du verkligen kan njuta av smakerna du smakar och kan hjälpa dig att inse när du verkligen är mätt.”
Om hon reser…
”Jag gillar att ta med mig förpackad mat som jag kan lita på för att ge min kropp vad den behöver, särskilt om jag är på väg utomlands. Jag brukar ha med mig paket med vanlig havregrynsgröt, förpackad tonfisk, fullkornskakor och nötter.”
Saker att undvika…
Socker, bearbetad mat, skräpmat, snabbmat, vitt mjöl, konstgjorda sötningsmedel och läsk är några av de saker som Misty håller sig borta från. Hon föreslår också att man ska minska på saltet och i stället välja vitlök, lök och örter. Ett annat viktigt tips: ät inte så mycket att du blir överfylld. ”Det är okej att lämna mat på tallriken”, försäkrar Misty.
Få Ballerina Body här.