Dela det här:
Att be mig välja min favorit ”core”-övning är ungefär som att fråga mig vilken min favoritfilm är. Jag menar, när det gäller den sistnämnda finns det så många variabler att välja mellan:
Genre – drama, action/äventyr, mysterium, komedi, dokumentär, kultklassiker, utländsk, om jag hellre vill hoppa in i munnen på en haj eller inte/något som min flickvän väljer, osv.
Regissör – ärligt talat är jag mer benägen att titta på en film om jag tycker om regissören än om den har en viss skådespelare/aktris. Såvida vi inte pratar om Matt Damon. Han skulle kunna göra en film om en kille som sitter där och inte gör någonting annat än att titta på hur färg torkar, och jag skulle se den. Titta hur det går!!!
Karaktärsutveckling – Visar den tuttar? Jag är med.
Kinematografi – Exploderar bilar, och i högre grad människor? Jag är med.
Plottlinje – Är zombier inblandade i handlingen på något sätt? Vad sägs om zombies som slåss mot ninjor? Jag är helt och hållet med. Två gånger.**
Ingår Julia Roberts på något sätt i filmen? – Skrikande stopp. Men om det ökar mina chanser att få ett ligg på något sätt, så tar jag det och tar en för laget.
På samma sätt är det lika komplicerat, om inte ännu mer komplicerat, att välja en favoritövning för kärnan. På samma sätt har du massor av olika kategorier (anti-rotation, anti-extension, främre stabilisering, lateral stabilitet och så vidare och så vidare), för att inte tala om att valet kan vara högst individuellt från fall till fall beroende på personens mål och behov (skadehistorik, posturala överväganden).
Hursomhelst är en av de nyckelövningar som vi använder nästan uteslutande på Cressey Performance – oavsett vem vi jobbar med – Pallof Press (och alla dess variationer). För dem som inte vet är Pallof Press passande nog uppkallad efter fysioterapeuten John Pallof som är den kille som visade den för både Eric Cressey och mig på hösten 2006 när vi båda flyttade till Bostonområdet.
Och vissa av er kanske känner igen den från Men’s Health där den kallas Cable Core Press.
Vad som gör den här övningen så fördelaktig är det faktum att den tränar kärnan för det den faktiskt är utformad för, vilket, som jag har noterat vid flera tillfällen, inte är för att göra crunches och sit-ups.
Om du faktiskt tittar på anatomin kommer du att märka att vår ”kärna” är mer av en tvärskrafferad väv (som Mike Robertson noterat), och dess huvudsakliga funktioner (åtminstone i samband med det som de flesta anser omfattar kärnan – RA, externa/interna obliques etc.) är att stå emot bålens sträckning, bakre bäckenkippning och överföring av bågspänning (roterande eller antiroterande).
Det är så att Pallof Press uppfyller alla dessa kriterier och fungerar som en ganska mångsidig övning som kan användas av nästan alla. Nedan kommer jag att lägga upp videor med flera varianter som jag hoppas att du kommer att lägga till i din övnings ”spellista”.
För enkelhetens skull, istället för att bryta ner varje enskild övning, kommer jag att notera följande:
1. Inta en atletisk position: fötterna på axelbredd, bröstet utåt, axlarna bakåt. KONTROLLERA rörelsen – du ska inte få ett epileptiskt anfall när du gör dessa. Sträck ut armarna helt och håll en paus på 1-2 sekunder och återgå sedan till utgångspositionen (som vanligtvis är bröstbenet).
2. Ju smalare hållning, desto svårare är övningen. Om du har svårt att förhindra att höfterna/bäckenet rör sig är du för nära och/eller använder för mycket vikt.
3. Jag upplever att alldeles för många människor tenderar att skjuta sin tyngdpunkt för långt framåt (höfterna är framåt). Återigen, skjut höfterna bakåt och inta en atletisk position.
Om du tränar hemifrån kan jag notera att du kan göra Pallof Press med ett band. Här gör jag en hög knäversion, men du kan lätt göra dessa stående också.
Här är en version som vi använder ganska mycket där vi lägger till ett isometriskt grepp med varje repetition. I den här videon utför jag den från en halv knäställning (insidan av benet nedåt), men du kan också göra den vanliga Pallof Press (stående) och lägga till det isometriska greppet också. Jag låter vanligtvis folk utföra 3 set med 3 repetitioner (hålla varje repetition i tio sekunder) PER SIDE.
Här utför jag den med en delad ställning. Jag låter vanligtvis någon göra 5-6 repetitioner per ben i en riktning och sedan byta och göra exakt samma sak i motsatt riktning. Av en slump är detta en fantastisk övning för att förbättra höftstabiliteten.
Här är en version som jag presenterade för inte så länge sedan. Den är svårare än den ser ut.
Sist men inte minst kom Nick Tumminello på några grymma varianter som jag verkligen gillar – nämligen Lateral Pallof Press:
Och Vertical Pallof Press:
Här har du det – Pallof Press i all sin glans.
Som jag nämnde ovan tycker jag att den här övningen är ganska mångsidig och kan anpassas för att passa nästan allas behov eller mål. Prova några av dem och låt mig veta vad du tycker!