Ett veckovisa träningsschema för riktiga mammor

Semesterruschen är äntligen över och det är officiellt månad för resolutioner. Jag slår vad om att många av er hoppas på att komma i form och äta bättre i år och tro mig, ni är inte ensamma! För oss mammor kan det tyckas nästan omöjligt att hitta tid att fokusera på oss själva mitt i galenskapen, men jag är här för att berätta att det är möjligt att uppfylla dina mål i år. Tack vare det här söta veckoträningsschemat som är utformat för oss riktiga mammor (du vet, de som fortfarande har oändlig tvätt att vika och matresor att ta itu med) är det möjligt.

En av de viktigaste sakerna som jag berättar för vänner som börjar en träningsresa är att träna är 90 % tanke och 10 % handling. Fitness måste bli en del av ditt liv och schema för att du ska lyckas och inte bli en ”framgång bara i januari”-statistik. Att ha mentaliteten att ett träningspass måste göras leder till att man följer upp det. Och jag garanterar att när du väl börjar kommer din kropp att börja älska de där lyckliga träningsendorfinerna!

Jag vet, jag vet, det här låter fortfarande skrämmande, eller hur? Jag lovar dig att det är det inte. Du behöver inte ett medlemskap i ett gym eller ens en hel timme för att få din kropp att röra sig och dina muskler att arbeta. Att ta sig igenom den första veckan när du börjar träna är det svåraste tills du anpassar dig till rutinen. Så för att hjälpa dig att starta dina träningsmål har jag ett helt veckoträningsschema som är utformat för att passa ditt upptagna mammaliv. Det är användarvänligt och resultatinriktat för att hjälpa dig att hålla dig till det! Inget av träningspassen är längre än en halvtimme, och alla kan göras
direkt hemma. Så ta lite vatten, sätt på Mickey på tv:n för barnen (eller integrera dem till och med i dina övningar) och låt oss börja jobba!

Tips för veckans träningsschema:

Varje tränare har olika scheman som de gillar att använda, men personligen tycker jag om att låta nybörjare följa ett 4-dagars uppdelat program. Detta innebär i huvudsak att du tränar fyra dagar i veckan och delar upp träningen på ett sådant sätt att alla större muskelgrupper har tid att återhämta sig och minimera ömhet.

Jag är också en stor förespråkare av att använda vikter och HIIT för att träna eftersom de båda inte bara formar fysiken utan även bränner fett mycket snabbare än om du tränar utan dem. Alla övningar i det här veckoträningsschemat kan göras utan vikter, men jag rekommenderar starkt att du använder dem. Du kan enkelt hitta vikter i alla olika storlekar som du kan införliva i din träning på en nivå som är bekväm för dig. Använd konsekvent dessa vikter och innan du vet ordet av kommer din styrka att öka, din vikt att sjunka och du kommer att se en definition som du aldrig har lagt märke till tidigare!

En anmärkning: Dessa kretsar ska göras 3 gånger för 12 repetitioner vardera. Om 12 repetitioner är för mycket eller för lite, upprepa då tills du misslyckas (misslyckande är när du helt enkelt inte kan göra ett till). Ta god tid på dig när du gör övningarna för att fokusera på din form, men försök att bara bryta i högst 2-3 minuter mellan uppsättningarna.

Weekly Workout Schedule Plan

DAG 1 – Legs

• Goblet Squats: Håll ryggen rak och gå ner i en knäböj så långt du kan komma utan att dina glutes rör golvet. Håll en vikt mot bröstet för att öka styrkan.
• Lunges (båda sidor): Håll vikter vid sidorna för att öka intensiteten och förbättra balansen.
• 1 minut wall sit (om en minut är för mycket, sitt tills du misslyckas): Plantera ryggen mot väggen och böj dig in i en sittande position. Det här träningspasset är inte bara bra för benen utan även för din core!
• Curtsy Squat (båda sidor)

DAG 2 – Bröst & Ryggen

• Pushups: Pushups kan göras på knäna men prova minst en på tårna!
• Chest Flys: Håll dina vikter, böj lätt båda armbågarna vid sidorna och böj armarna tills du känner en sträckning i bröstet. Dra upp vikterna tills de är i linje med dina axlar och sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
• Chest Press: Lägg dig på ett hårt plant underlag, ta vikter i båda händerna och sträck ut armarna till sidan av bröstet med böjda armbågar. Tryck sedan vikterna upp i luften och tillbaka ner till marken för en fullständig press.
• Magsim: Lägg dig på mage, lyft benen och axlarna och håll i 10 sekunder.

Dag 3 – vilodag med lätt konditionsträning

Även om dagen är avsedd för vila är det ändå viktigt att hålla musklerna i rörelse. Ge dig ut på en promenad eller till och med simma – denna Total Body Pool Workout rockar!

Dag 4 – Armar & Skulder

• Tricep Dips
• Bicep curls
• Shoulder press
• Lateral Raises: Håll vikter, med handflatorna inåtvända vid sidan av kroppen, och lyft de raka armarna till armbågshöjd och sänk sedan.
• Upright Row: Håll vikter i ett överhandsgrepp framför kroppen, lyft upp till nyckelbenet och sänk sedan.

Dag 5 – Cardio eller HIIT

I dag handlar det om att hålla pulsen uppe, så ta dig ut på en löprunda, en cykeltur eller en simtur. Ännu bättre, prova ett HIIT-träningspass för hela kroppen.

Dag 7 – Vilodag med lätt konditionsträning

Glöm inte att stretcha (eller investera i en bra foamroller) och ät en måltid efteråt som innehåller protein (jag ÄLSKAR de här proteinpannkakorna-komfortmat som vinner!). Och se till att bära rätt utrustning när du tränar – hover här för mer information om strumpor som hjälper dig att hålla fötterna svala samtidigt som du undviker blåsor. Att ge dina muskler uppmärksamhet efter ett träningspass kan bidra till att minska ömheten exponentiellt!

Nu när du är redo att sortera in det här veckovisa träningsschemat, sätt igång! Och upprepa gärna denna mammavänliga plan löpande för bästa resultat. Innan du vet ordet av kommer januari-beslutet om att ”komma i form” att bli ett sätt att leva året runt!