För alla som har gått på diet eller försökt gå ner i vikt under de senaste 30 åren har ett välbekant råd varit ungefär så här: ”Ett kilo fett innehåller cirka 3 500 kalorier. Dra helt enkelt bort 500 kalorier per dag från det du äter, vilket skapar ett underskott på 3500 kalorier under en vecka (500 kalorier/dag x 7 dagar = 3500 kalorier). Du kommer att förlora ett kilo varje vecka och förlora 52 kilo på ett år!”
Det låter väldigt enkelt. Och matematiken stämmer, ett kilo fett innehåller ungefär 3500 kalorier. Men det finns flera anledningar till varför detta tankesätt är missvisande.
Det första man bör tänka på är att ämnesomsättningen förändras när viktnedgång sker. Tänk på detta exempel: En 40-årig, mestadels stillasittande, 250 pund tung, 1,80 lång man behöver cirka 2400 kalorier per dag för att bibehålla den vikten (i genomsnitt). Hans mål är att komma tillbaka till cirka 190 pund, där han befann sig innan han blev stillasittande och började äta dåligt. Låt oss säga att denna person börjar äta omkring 1900 kalorier per dag. Han borde, teoretiskt sett, gå ner ungefär ett kilo i veckan under en tid.
Men låt oss säga att han har gått ner 40 kilo, vilket gör att han ligger runt 210 kilo. Hans kropp behöver nu cirka 2 100 kalorier per dag för att bibehålla sin nya vikt. Om han fortfarande följer samma plan kommer han inte längre att förlora ett helt kilo varje vecka.
I det här läget blir många människor frustrerade och ger antingen upp de förändringar som de har gjort eller ändrar helt och hållet sitt tillvägagångssätt. Vad de inte inser är att de kanske fortfarande rör sig mot sina mål, bara i en långsammare takt än vad de gjorde från början. Det är okej. Små justeringar kan göras, men tålamod är viktigt för att uppnå och bibehålla viktnedgång. Ibland är platåer till och med en del av processen.
Fel sak att göra i det här scenariot är att fortsätta att successivt skära ner på kalorierna tills du når en restriktiv nivå (låt oss säga 1400 kalorier i scenariot ovan). Genom att göra detta kommer du oundvikligen att nå en punkt där din kropp, i ett depriverat tillstånd, börjar dra energi från muskelvävnad och drastiskt sänka ämnesomsättningen. Detta är ett recept för att så småningom återfå sin vikt och gör individen redo för viktcykling, vilket inte är bra för hälsan.
Graduell viktnedgång är okej och gör att du kan använda dig av livsstilsförändringar som du kan behålla i slutet av processen i stället för att fråga dig själv: ”Jag kan inte svälta mig själv längre … vad gör jag nu?”
The National Institute of Health har utvecklat en mer realistisk simulator för viktminskning som tar hänsyn till förändringar i ämnesomsättningen och ger dig feedback om du sätter upp mål som är orealistiska inom en viss tidsram. Det är inte en perfekt modell, men den finns inte. Följ den här länken för att se NIH:s ”Body Weight Planner.”
Några andra problem med 3500-kalorieregeln för viktminskning är bland annat: