Din guide till friska ben i alla åldrar

• Hälsa för ben och leder
• Osteoporos

När tänkte du senast på benhälsa? Chansen är stor att det inte är det viktigaste för dig, särskilt om du är ung.

Men benhälsa är något vi bör uppmärksamma under hela livet. Oavsett om du är 17 eller 70 år kan du genom att äta rätt, motionera och få i dig tillräckligt med kalcium och D-vitamin öka benstyrkan och minimera benförlusten.

Nedan följer en guide till benhälsa i varje skede av livet:

Mellan 10 och 20 år: Utveckling av benmassan

Kvinnor bygger upp cirka 90 procent av sin benstorlek och benstyrka vid 18 års ålder. Det är viktigt att ta hand om sina ben när man är ung, eftersom dessa tidiga år är avgörande för starka ben senare i livet.

Mellan 20 och 30 år: når toppstyrka

De flesta av oss når sin högsta benmassa mellan 25 och 30 år. Det är då våra ben har sin maximala styrka och täthet. Att bygga starka ben tidigt i livet hjälper till att förhindra att benen försvagas senare. Kalcium och motion är nyckeln till att uppnå maximal bentäthet.

Planera att få i dig minst 1 000 mg kalcium dagligen. Överväg att ta ett D-vitamintillskott eftersom det är svårt att få i sig den dagliga rekommenderade mängden – cirka 1 000 IE – även genom en hälsosam kost. Och du behöver minst 30 minuters viktbärande motion, till exempel promenader, fyra eller fler dagar i veckan. Muskelstärkande övningar, två gånger i veckan eller mer, rekommenderas också.

Mellan 30 och 50 år: Minimera benförlusten

Efter att ha nått sin högsta benmassa börjar vi alla gradvis förlora ben. I detta skede är tillräcklig motion, kalcium (1 000 mg) och D-vitamin (1 000 IE) varje dag ett måste för att minimera benförlusten. Motion bidrar också till att bibehålla muskelmassan, vilket bevarar och stärker benen och hjälper till att förebygga fall.

Att bygga starka ben tidigt i livet hjälper till att förhindra att benen försvagas senare.

Äldre än 50 år: Beakta klimakteriet

Om du är 50 år eller äldre är chansen stor att du är på väg in i eller har gått igenom klimakteriet. I detta skede bör du öka ditt kalciumintag till 1 200 mg. Vid klimakteriet sjunker östrogennivåerna dramatiskt, vilket utlöser en snabb benförlust. Detta gör att kvinnor löper större risk att drabbas av frakturer. Och detta förklarar varför kvinnor är mycket mer benägna än män att utveckla osteoporos, en försvagning av skelettet. Överväg att be din läkare om ett bentäthetstest, även kallat DEXA-test, så att du vet var du står.

Vilka åtgärder kan patienter vidta för att förebygga eller skjuta upp uppkomsten av osteoporos?

Det finns vissa sätt att förebygga osteoporos eller till och med stärka dina ben. Det första är motion. Studier har visat att bara 30 minuter varje dag av viktbärande styrketräningsträning stärker dina ben. Därefter kommer du ihåg att du vill undvika cigaretter och alkohol. För det tredje, få i dig rikligt med D-vitamin och kalcium i din kost. Återigen, många amerikaner har brist på D-vitamin. Du kanske vill prata med din läkare om att få din D-vitaminnivå kontrollerad. Vi kan göra ett blodprov, vi kan meddela dig om den är låg och vi kan till och med skriva ut kosttillskott för att hjälpa dig att få din D-vitaminnivå dit den behöver vara. För det fjärde är DEXA-undersökningar tester som mäter bentätheten. Just nu är de indicerade för kvinnor över 65 år eller för män och kvinnor som har många av de riskfaktorer eller varningssignaler som vi talade om. Så prata med din läkare om du känner att du har några av dessa riskfaktorer. DEXA-undersökningar är ett utmärkt sätt att visa om du har tidiga tecken på benförlust, som osteopeni, eller till och med redan osteoporos, och de kan hjälpa oss läkare att veta om vi behöver förskriva ett läkemedel som hjälper till att stärka dina ben.

70 år och mer: Undvik frakturer

Förhindra fall är särskilt viktigt i den här åldern. Faktum är att oväntade fallolyckor är den främsta orsaken till skador hos äldre vuxna i USA. Att ta 1 200 mg kalcium och 800 IE D-vitamin varje dag bidrar till att bibehålla starka ben och förebygga frakturer.

När benen behöver extra omsorg

Pubertet: Puberteten är en kritisk tid för utveckling av benmassa och uppbyggnad av kalcium i kroppen. Flickor i åldern 10-20 år behöver minst 1 300 mg kalcium dagligen, och de bör ta ett dagligt D-vitamintillskott för att öka kalciumabsorptionen.

Graviditet och amning: Tonåringar mellan 14 och 18 år som är gravida och/eller ammar bör ta 1 300 mg kalcium varje dag. Gravida kvinnor i åldern 20-30 år bör ta de rekommenderade 1 000 mg kalcium dagligen. För gravida kvinnor i alla åldrar är det särskilt viktigt att få i sig tillräckligt med kalcium och D-vitamin. Ett växande barn i livmodern kan avleda kalcium från moderns ben för att bygga upp sitt eget skelett.

Ålderdom: När vi blir äldre är upprätthållandet av starka ben grunden för god hälsa. Även om du har benskörhet finns det mycket du kan göra för att hålla dig stark. Tillräckligt kalcium och motion bidrar till att begränsa benförlusten och öka benstyrkan.

Tips för att bibehålla friska ben i livets alla skeden

• Undvik att röka – det minskar benmassan.
• Drick inte alkohol i överskott – för mycket kan orsaka benskörhet, även om du inte har några andra riskfaktorer.
• Ät näringsriktig mat.
• Motionera regelbundet, med fokus på viktbärande och styrketräningsaktiviteter.
• Få tillräckligt med kalcium och D-vitamin.
• Var medveten om att vissa läkemedel, som kortison, kan öka benförlusten. Fråga din läkare om eventuella biverkningar av dina mediciner.
• Begränsar proteinrika eller salta livsmedel i din kost. I stora mängder kan de utarma kalcium.
• Minska koffeinet, som också kan öka kalciumförlusten.
• Prata med din vårdgivare om benhälsa.