Allroundmjöl är det vanligaste för bröd och andra bakverk, och även om det är bra för många saker är det inte det bästa näringsmässigt. När det gäller vissa recept – särskilt pannkakor – finns det ett gott och hälsosamt alternativ: kikärtsmjöl.
Vad är kikärtsmjöl?
Kikärtsmjöl, även känt som garbanzobönsmjöl eller besan, görs av malda, torkade kikärter. Det har en ganska neutral, lätt nötaktig, lätt ”bönsmakande” smak som passar bra till både salta och söta rätter. Du kan hitta det på Bulk Barn, eller leta efter märken som President’s Choice Organics och Bob’s Red Mill (märkta Garbanzo Bean Flour) i hälsokostbutiker eller i den glutenfria gången i vissa livsmedelsbutiker.
Varför är kikärtsmjöl hälsosamt?
Till skillnad från vanligt mjöl har kikärtsmjöl ett högt innehåll av proteiner, fibrer och mikronäringsämnen, samtidigt som det är lågt i kolhydrater och kalorier. En halv kopp kikärtsmjöl innehåller imponerande 11 gram protein, 5 gram fibrer och näringsämnen som folat, järn, magnesium och zink.
Reklam
Kikärtsmjöl är också hälsosamt för hjärtat. Kikärter har ett högt innehåll av lösliga fibrer samt fytosteroler (växtföreningar som liknar kolesterol), som båda bidrar till att sänka LDL eller ”dåligt” kolesterol. Att minska kolesterolet kan bidra till att sänka blodtrycket och därmed skydda mot hjärtinfarkt och stroke. Kikärter innehåller också polyfenoler, till exempel flavonoider, som har antioxidativa egenskaper och är antiinflammatoriska.
En annan fördel? Kikärtsmjöl ligger lågt på det glykemiska indexet, vilket är ett mått på hur mycket ett livsmedel höjer ditt blodsocker när det smälts. Så i jämförelse med pannkakor med allt mjöl tar det längre tid för kroppen att ta upp kolhydraterna i pannkakor med kikärtsmjöl jämfört med pannkakor med allt mjöl. Detta innebär en mer långvarig energi, snarare än en topp följt av en ”sockerkollaps”, som snart gör dig hungrig igen och gör dig sugen på mer kolhydrater. Detta är särskilt viktigt för personer med diabetes, men att begränsa raffinerade kolhydrater skyddar också mot att utveckla diabetes.
Och för personer med celiaki och glutenintolerans är det en stor vinst att ha ett annat mjölalternativ, särskilt eftersom vanliga substitut (som vitt rismjöl, tapiokastärkelse eller potatismjöl) ofta ger tomma kalorier.
Hur ska du använda kikärtsmjöl?
Kikärtsmjöl används bäst i recept som inte påverkas strukturellt av avsaknaden av gluten och som subtilt maskerar smaken. Att byta ut kikärtsmjölet mot kikärtsmjöl är inte idealiskt för alla recept eftersom bristen på gluten resulterar i bakverk som inte stiger lika mycket, och dess tätare konsistens innebär att det absorberar mer vätska än vanligt mjöl. Det kan dock användas i allt från ett överdrag för fisk eller skaldjur, ett bindemedel i hamburgare eller falafel, ett förtjockningsmedel för soppor och såser, till brownies, äggfria omeletter och pizzabottnar. Internet är besatt av följande recept (jag har provat dem och kan intyga att de är fantastiska!):
- Socca (franskt plattbröd med kikärtsmjöl)
- Bananbröd
- Chocolate chip cookies
- Safoury crepes
Jag har dock upptäckt att kikärtsmjöl är så gott i pannkakor, och det faktum att det är supernäringsrikt är bara pricken över i:et på kakan – eller snarare, sirapen på pannkakorna!
Reklam
Här är mitt recept på pannkakor med kikärtsmjöl:
Kikärtsmjölpannkakor
Servar 4 personer
Förberedelse 20 min; totalt 30 min
1 kopp kikärtsmjöl
1 msk strösocker
1 tsk bakpulver
Advertisering
1/2 tsk bakpulver
1/2 tsk salt
1 kopp kärnmjölk
1/4 kopp rapsolja
1 ägg
Advertisement
1 tsk vanilj
- Viskar kikärtsmjöl, socker, bakpulver, soda och salt i en stor skål. Vispa kärnmjölk, olja, ägg och vanilj i en medelstor skål. Vispa in kärnmjölksblandningen i mjölblandningen tills allt är blandat.
- Hetta upp en stor stekpanna med non-stick på medelhög temperatur. Spraya med matlagningsspray. Häll smeten i pannan i portioner om 1/4 kopp. Koka tills det bildas bubblor på toppen, ca 2 min. Vänd med hjälp av en bred spatel och fortsätt att steka tills pannkakorna är gyllenbruna, ytterligare ca 2 min. Lägg över på en tallrik, täck med folie för att hålla värmen och upprepa med resten av smeten. Servera med önskat pålägg.
Kökstips: Ingen kärnmjölk? Inga problem.
Behövs inspiration till pannkakstoppning?
- En klick grekisk kokosyoghurt, tärnad mango och rostade kokosflingor
- Ricotta, blåbär, citronskal och lönnsirap
- Skivad banan och ett stänk av uppvärmd Nutella
- Rhabarberkompott, skivade jordgubbar och vispad grädde
- Färsk hallon, hallonyoghurt och skivad mandel
Hur man gör havregrynsgröt med lönnpudding